Uskladite treninge i prehranu s menstrualnim ciklusom

Menstrualni ciklus dio je života svake žene. Za razliku od muškaraca, čija je hormonska ravnoteža uglavnom ista iz dana u dan, kod žena su hormonalne promjene nešto što utječe na funkcioniranje cijelog tijela. Ako poznajete svoje tijelo i način na koji vaši hormoni funkcioniraju, prehranu i treninge možete prilagoditi svom ciklusu, poboljšavajući tako svoje rezultate i zdravlje.

Utjecaj hormonalnih promjena na tijelo

Hormonalne promjene tijekom menstrualnog ciklusa utječu na rad mozga, metabolizam, imunološki sustav, crijevnu mikrofloru, odgovor na stres, reproduktivni sustav i dr. Kao rezultat toga, većina žena ne provodi ustaljenu trening rutinu te ima problema s održavanjem plana zdrave prehrane. Koordiniranjem prehrane i vježbanja tijekom cijelog ciklusa moći ćete optimizirati povećanje ili održavanje mišićne mase, ubrzati gubitak tjelesne masti i povećati energiju.

Faze menstrualnog ciklusa

1. faza – Folikularna faza

Prva faza traje 7-10 dana nakon menstruacije, tijekom koje razina estrogena u tijelu počinje rasti. U razdoblju prije i za vrijeme ovulacije bazalni je metabolizam nešto niži nego u drugom dijelu menstrualne faze. Stoga se u tom razdoblju preporučuje jesti malo manje kaloričnu i lakšu hranu. U obroke uključite više povrća, ali možete i smanjiti unos ugljikohidrata. Neka istraživanja pokazuju da koncentrirani trening snage u folikularnoj fazi može biti učinkovitiji od ravnomjerno raspoređenih treninga tijekom ciklusa. U prvoj polovici ciklusa tjelesni je odgovor na stres nešto bolji. Dakle, ako uživate u HIIT treningu, prije ovulacije idealno je vrijeme da ga odradite.

2. faza – Ovulatorna faza

Druga faza traje 3-5 dana nakon prve faze, a tijekom nje je razina estrogena najviša. Prije ovulacije tijelo se priprema za detoksikaciju, jer je to najveća koncentracija estrogena u to vrijeme. U tom razdoblju menstrualnog ciklusa preporučuje se jesti hranu bogatu sumporom. Ovaj mineral nalazi se u hrani koja je izvor kvalitetnih proteina, kao i kelju, brokuli, luku, češnjaku i cvjetači. Menstrualni ciklus također ima velik utjecaj na pokretljivost. Tijekom ovulacije razina estrogena kriva je za povećanje elastičnosti vezivnog tkiva i tetiva, pa je šansa za ozljedu povećana tijekom ovulacije.

3. faza – Lutealna faza

Lutealna faza traje 10-12 dana prije menstruacije, kada je razina progesterona najviša. Kao rezultat, bazalni se metabolizam može povećati za čak 10%, što u mnogim slučajevima također povećava vaš apetit. U tom je razdoblju potrebno obratiti pažnju na konzumaciju dovoljne količine kvalitetnih bjelančevina i korisnih ugljikohidrata. U ovoj fazi naše tijelo slabo reagira na stres, jer se hormon progesteron pod određenim uvjetima može pretvoriti u hormon stresa kortizol. Stoga biste u tom razdoblju trebali izbjegavati vježbe visokog intenziteta, a umjesto toga birati vježbe s utezima ili vježbe istezanja.

4. faza – Menstrualna faza

Menstrualna faza traje uglavnom od 3 do 7 dana. Razina spolnih hormona je najniža u tom razdoblju. Tijekom menstruacije javljaju se problemi s bolovima u trbuhu, mučninom i općenitom slabošću, pa trening u to vrijeme nije najprikladniji.

Preporučujemo vam da nadgledate i slušate svoje tijelo, a ne da zanemarite hormonalne promjene. Ako ih zanemarite, to može dovesti do izgaranja i posljedične hormonalne neravnoteže.