Svaki od bivših Mr. Olympia uspeo se na tron na jedinstveni način, unijevši vlastiti karakter i individualnost u pristup treningu. Šampioni su eksperimentirali sa serijama, ponavljanjima i vježbama kako bi otkrili što je najbolje za njihovu unikatnu fizionomiju te je logično da je svaki imao i jedinstven pristup vježbanja prema svakoj mišićnoj skupini. Bez obzira na različiti pristup treniranju, od svakog od njih ponešto možemo naučiti, jer unatoč njihovoj unikatnosti šalju nam jednu poruku: “Ne ustručavajte se probati različite metode kako bi otkrili što vam najbolje odgovara.”
Dodajte tome inspiraciju, intenzitet i motivaciju i bit ćete na najboljem putu da u individualnom smislu postanete najbolji!
RUKE
Sergio Oliva
Biceps
serije
ponavljanja
Stojeći pregib dvoručnim utegom
6-8
6-8
Pregib na Scott klupi širokim hvatom
6-8
8-10
Naizmjenični pregib bučicama
4-5
6-8
Koncentracijski pregib bučicom
4-5
8-10
Triceps
serije
ponavljanja
Dips (Uranjanje)
5
8
Potisak na lat spravi
5
8
Sjedeća francuska ekstenzija
5
8
Potisak na latu obrnutim hvatom
5
10
Ekstenzija kablom iznad glave
5
10
Ronnie Coleman
Biceps – Trening I
serije
ponavljanja
Stojeći pregib dvoručnim utegom
4
12
Sjedeći naizmjenični pregib bučicama
4
12
Pregib na Scott klupi e-z šipkom
4
12
Koncentracijski pregib kablom
4
12
Biceps – Trening II
serije
ponavljanja
Pregib na Scott klupi e-z šipkom
4
12
Sjedeći hammer pregib
4
12
Stojeći pregib dvoručnim utegom
4
12
Sjedeći koncentracijski pregib bučicom
4
12
RAMENA
Larry Scott
Ramena
serije
ponavljanja
Potisak iza vrata dvoručnim utegom
6
superserija sa 9
Dizanje bučica u stranu
6
9
Stojeći naizmjenični potisak bučicama
6
superserija sa 9
Lateralno podizanje bučica u pretklonu
6
9
Chris Dickerson
Ramena
serije
ponavljanja
Potisak iza vrata dvoručnim utegom
6
8-12
Stojeće dizanje bučica u stranu
6
6-10
Sjedeći potisak bučicama
6
8
Sjedeće lateralno podizanje bučica u pretklonu
6
12-15
Vučenje do brade
4
10-12
PRSA
Lee Haney
Prsa
serije
ponavljanja
Bench press
5
5-12
Kosi bench ili potisak na spravi
4
6-12
Ravno razvlačenje bučicama
3
8-10
Pullover bučicom*
3
10-15
*Povremeno u superseriji sa uranjanjima.
Arnold Schwarzenegger
Prsa
serije
ponavljanja
Bench press ili bench bučicama*
5
6-10
Kosi bench ili kosi bench bučicama*
5
6-10
Ravno razvlačenje bučicama
5
6-10
Dips sa opterećenjem
5
6-10
Pullover bučicom
5
6-10
*Svaki treći trening
LEĐA
Samir Bannout
Leđa
serije
ponavljanja
Veslanje dvoručnim utegom
5
8-15
Hiperekstenzija sa opterećenjem
3
8-10
Vučenje na lat spravi širokim hvatom
4
8-15
Veslanje T-šipkom
4
8-10
Zgibovi sa opterećenjem
3
8-10
Mrtvo dizanje
4
3-10
Napomena: Prije navedenih vježbi izvesti zgibove i vučenja na latu sa 20 ponavljanja i 2 serije u obje vježbe.
Franco Columbu
Leđa
serije
ponavljanja
Zgibovi širokim hvatom*
5
10
Veslanje na donjoj koloturi
4
8
Veslanje T-šipkom
4
8
Veslanje dvoručnim utegom
4
8
Mrtvo dizanje
4
6-10
*Jedan trening ispred, drugi iza vrata.
NOGE
Frank Zane
Noge
serije
ponavljanja
Nožni potisak*
3
20-30
Nožni pregib
3
8-12
Čučnjevi +
5-7
8-10
Hack čučnjevi
3
10-15
Nožna ekstenzija
3
10-25
Mrtvo dizanje na ravne noge #
3
10
*Vježba za zagrijavanje
+ Kod prva dva treninga u tjednu idem piramidalno do najveće težine u petoj seriji. Treći trening dodatno izvodim još dvije serije sa tom najvećom težinom iz pete serije.
Listovi
serije
ponavljanja
Sjedeće podizanje listovima
5
15
Magareće podizanje
5
15
Stojeće podizanje listovima
5
15
Dorian Yates
Noge
serije
ponavljanja
Nožna ekstenzija*
3-4
8-10
Čučnjevi na Smith spravi*
3
8-10
Hack čučnjevi*
3
8-10
Ležeći nožni pregib #
2
8-10
Mrtvo dizanje na ravne noge
2
8-10
Stojeći nožni pregib
1
10-12
*Prve dvije serije su progresivne serije zagrijavanja (druga je teža)
# Prva serija je teža serija zagrijavanja. + Naizmjenično izvodim teže treninge s 8-10 i lake s 15-20 ponavljanja.
Premium
