Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Temeljni principi treniranja – I. dio

Ne tako davno, na mišićave muškarce i žene gledano je kao na čudake iz neke opskurne subkulture. Sada je to postalo ideal: divimo se našim idolima iz svijeta filma i njihovim atletskim i mišićavim tijelima.

S druge strane, generalno gledajući, nacija nikad nije bila toliko pretila i van forme. Pretilost i svi zdravstveni problemi povezani s njom kao da su podivljali. Ne morate pomno gledati da biste to vidjeli.

Pretilost

Ne bi nas trebalo čuditi to što se sve više ljudi okreće vježbanju, dijetama i suplementima kako bi poboljšali svoj izgled, a time i opće psihofizičko stanje. Fizički trening može biti vrlo zahvalna stvar pod uvjetom da ga propisno provodimo, posebice uz korektnu dijetu i optimalno korištenje suplemenata. To je zahvalno iz tog razloga što možete drastično izmijeniti izgled svojeg tijela, način na koji vas ljudi percipiraju i kako sami sebe doživljavate. Vjerujte mi jer govorim iz osobnog iskustva.

Prije šest godina bio sam debeljuškasti lik. Bio sam jak i snažan, ali moram priznati da su mi između 1994. i 2001. sva «tri» izlaska završila neuspješno. Poprilično jadno, zar ne? 2001. nešto mi je izmijenilo život. Doživiosam totalnu metamorfozu. Pomoću teškog treninga i dobre i stručne suplementacije, transformirao sam se iz jakih, ali masnih 100 kilograma u izrezanih 89 kilograma sa ispod 8 % tjelesne masti.

Transformacija

To je bilo i vrijeme kada sam počeo opažati jedan čudni fenomen: žene su mi počele prilaziti.
Ubrzo sam otkrio da sam se pretvorio u magnet za žene. Spomenuo sam da je to čudan fenomen iz razloga što sam pored moje nove fizionomije ostao ista osoba koja sam bio i prije.

Moj profesionalni život trenera isto se promijenio. Od samo dva do tri klijenta tjedno došao sam do toga da sam morao odbijati klijente zbog prebukiranog rasporeda. Iz svakog aspekta, promjena izgleda u potpunosti mi je izmijenila život.

Činjenica je da valjana kombinacija treninga i ishrane može biti vrlo moćna. Tužno, iako većina ljudi koji želi ući u prekrasan svijet treninga s težinama, nema pojma od kuda početi. Čak ne znaju ni terminologiju a kamoli metode treninga. U svojoj izgubljenosti možda uzmu i osobnog trenera, ali moram vam reći: većina obrazovanih trenera vrijedi koliko i kanta ustajale pljuvačke.

Dakle, štobudući vježbač treba učiniti?

Čitati serije članaka za početnike! Članci bi se sastojali od tri poglavlja predstavljajući osnovne informacije koje pridošlice za željeznu igru trebaju znati.

Poglavlje I pokriva aspekt treninga, a Poglavlja II i III govorit će o ishrani i suplementaciji.
Ako tek započinjete ulazak u novi svijet transformacije tijela, ovi članci će vam pomoći uštedjeti mjesece, ako ne i godine uzaludno potrošenog vremena i frustracije.

Stoga prijeđimo odmah na stvar. Da budem iskren, susreo sam se s mnogim «naprednim» individualcima koji su također djelovali zbunjeno kada je bilo riječi o pravilnoj terminologiji. Ovdje vam dajem rječnik pojmova koje ćete zatrebati tako da nećete imati izgovor da nemate pojma o čemu se govori.

PONAVLJANJE je izvođenje cjelokupnog pokreta jedne vježbe jedanput.

Koristeći bench-press kao primjer, ponavljanje znači spuštanje šipke skroz dolje na prsa od položaje gdje su vam ruke potpuno ispružene te nazad do početne pozicije.
bench-press

bench-press

bench-press

Svako ponavljanje obično ima dvije zasebne faze: fazu u kojoj aktivno podižete težinu i u kojoj se uključeni mišići kontrahiraju ili skraćuju. Ovo se raznoliko naziva koncentričnom, pozitivnom ili prevladavajućom fazom.
koncentrična faza

Druga faza je kada se odupirete težini dovodeći je do početne pozicije koncentrične ili pozitivne faze. Tada se uključeni mišići izdužuju i to zovemo ekscentričnom ili negativnom fazom.
ekscentrična faza

Zapamtite da ste kod većine vježbi jači u ekscentričnoj (negativnoj) fazi, nego što ste u pozitivnoj (koncentričnoj).

Neki zamišljaju pozitivni dio ponavljanja kao «podizanje šipke» i negativni dio kao «spuštanje šipke», ali da to nije uvijek tako pokazat će vam ovaj primjer vučenja na lat spravi.
Kod ove vježbe  pokreta kontrahirajući i skraćujući mišiće spuštate šipku tijekom koncentrične (pozitivne) faze.
spuštate šipku tijekom koncentrične (pozitivne) faze

Samo zapamtite: koncentrična faza = mišići se kontrahiraju; ekscentrična faza = mišići se izdužuju (istežu).

SERIJA
Serija je kada izvodite serije ponavljanja bez značajnijeg odmora između njih.

Na primjer, kada izvodite seriju od 10 ponavljanja na bench presu, to znači da spuštate i podižete šipku 10 puta za redom. Kada su jednom sva ponavljanja izvršena, tada vraćate šipku na stalak.

Kada pišete program, napišete zajedno broj serija i ponavljanja, prvo serije, zatim ponavljanja. Na primjer, «3×10 « znači da izvodite tri serije od deset ponavljanja.

OPSEG PONAVLJANJA
Nećete uvijek u svakom programu vidjeti točno određen broj ponavljanja. Zapravo, češće ćete se susresti s opsegom ponavljanja. To je skupina ponavljanja, obično od 2-4 ponavljanja u kojoj je efekt treninga obično podjednak.

Opseg ponavljanja vam dozvoljava više odmaka. Recimo da program navodi 10 ponavljanja, ali vi ste u stanju izvesti samo 7.

Hoćete li odbaciti koju seriju ili je ubrojiti?

Što ako nakon 10 ponavljanja osjetite da možete izvesti još nekoliko?

Hoćete li stati na desetom ponavljanju ili ćete nastaviti?

Kako ne biste bili ograničeni s tim, ja preferiram opseg ponavljanja u odnosu na specifični pojedinačni broj. Koji opseg ponavljanja koristiti, ovisi o tome koju vrstu napretka želite postići.

Ponavljanja

  • 2-3: snaga s malim povećenjem veličine
  • 4-5: snaga i veličina, ali naglasak je na snazi
  • 6-8: snaga i veličina, skoro jednak omjer
  • 9-12: snaga i veličina, ali više veličina nego snaga
  • 13-15: veličina i pomalo izdržljivost
  • 16-20: izdržljivost i nešto veličina

INTERVALI ODMORA
ovo je jasan pojam: predstavlja vrijeme odmora između dvije serije ili vježbe

TEMPO
ponekad zvan i «brzina ponavljanja». Predstavlja način na koji se ponavljanja izvode. Neki treneri idu do sitnih detalja u propisivanju točnog tempa pokreta, dok ga drugi uopće i ne spominju.

Evo nekih primjera kako se propisuje tempo:

Ultraprecizno
Svako ponavljanje u ovoj metodi podijeljeno je u četiri faze; dva smo već ranije objasnili (pozitivnu i negativnu), ali još dvije faze konstituiraju prijelazno vrijeme između dvije faze. Kod ove četiri faze svaka je označena brojem koji predstavlja dužinu svake od faza u sekundama.

  1. Prvi broj u redu označava (dužinu u sekundama) negativne faze (koja nije nužno prvi dio pokreta).
  2. Drugi broj je prijelazno vrijeme između negativne i pozitivne faze.
  3. Treći broj predstavlja dužinu trajanja pozitivne (koncentrične) faze.
  4. Četvrti broj je prijelazno vrijeme između kraja pozitivne i početka negativne faze sljedećeg ponavljanja.

Pogledajmo u 3-0-2-1 tempo za pregib na Scottovoj klupi. To znači da ćete izvoditi 3 sec negativne faze ponavljanja. Kada dođete u donju poziciju ne pauzirate (0) nego idete odmah u pozitivnu fazu i podižete šipku u dvije sec (2). Na vrhu pozitivne faze, pričekate, napnete mišić na 1 sec prije ponovnog spuštanja utega (1).
Faze ponavljanja

Faze ponavljanja

Zapamtite da redoslijed brojeva ne predstavlja obavezno redoslijed izvođenja faza pokreta.

Vrlo precizno
Ovo je samo malo manje precizno od ultrapreciznog tempa u kojem koristimo tri broja umjesto četiri. Propisujemo jedino negativnu fazu (prvi broj), pozitivnu fazu (treći broj) i prijelaz između negativnog i pozitivnog dijela ponavljanja (drugi broj). Vrijeme između ponavljanja nije uključeno.

Precizno
U ovoj trećoj metodi ne uključujemo prijelaznu fazu, nego samo negativnu (prvi broj) i pozitivnu (drugi broj). Na primjer, 3-1 znači da izvodite negativno ili ekscentrično ponavljanje u 3 sec i pozitivno ili koncentrično u 1 sec.

Napomena:
Kod prve tri metode označavanja tempa ponekad ćete vidjeti «x» oznaku umjesto broja. To znači «eXplosive» ili «što je brže moguće».

Kvalitativno
Ovaj pristup, korišten od strane mnogih trenera, ne uključuje specifični broj sekundi za svaku fazu ponavljanja, nego se više oslanja na opis svake faze.

Evo primjera:

  • spustite težinu polako i podižite pod kontrolom jako stežući mišić
  • kontrolirajte težinu putem na dolje i podignite je eksplozivno
  • idite polako u obje faze pokreta koncentrirajući se na to da su vam mišići cijelo vrijeme napeti

Nikakvo
Evo i ovog pristupa kojem treneri ne propisuju ama baš nikakav tempo. Koji je najbolji? To uglavnom ovisi o situacijii: svaka od ovih metoda ima razloge za i protiv.

Prve dvije (ultra i vrlo precizno) metode korisne su za nekog tko vara ili ima loš način izvođenja. Ako ste stekli naviku da odbacujete šipku od prsa kako biste koristili veću težinu na bench presu, pridržavanje striktnog tempa moglo bi vam pomoći u odbacivanju te navike. Za sve druge, ove precizne metode imaju manu što mogu oduzeti kvalitetu izvođenja serije. Ako ste u potpunosti usredotočeni na brojenje sekundi tijekom izvođenja serije, nećete biti u stanju koncentrirati se na pokret i iz sebe izvući maksimalnu snagu.

Pravilo je – što iskusniji postajete, trebate se više okretati prema kvalitativnom opisu tempa.

Nastavak slijedi!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se