Trening za cijelo tijelo na podu i bez rekvizita

Znate onaj osjećaj kad vam se baš ništa ne da, samo biste ležali, ali opet vas grize savjest jer niste bili aktivni? Priznajem, meni se to češće zna dogoditi kad je vani vruće i kad mi je tlak posebno nizak. Tada znam da moram biti oprezna i dobro razmisliti ima li smisla otići na visoko intenzivan trening ili malo „stati na loptu“ i odabrati neku mirniju aktivnost. Baš zato mislim da je zgodno u pripremi imati nekoliko vježbi koje mogu napraviti na podu i bilo gdje, a od kojih ću ipak osjetiti onaj poznati „burn“ u mišićima.

Reverse Nordic Curls

Ova zanimljiva i ne toliko popularna vježba zapravo je odlična vježba za kvadricepse, pogotovo za one koji imaju određenih problema s koljenima. Dakle, ovom vježbom se primarno istežu i jačanju kvadricepsi, ali i ostali mišići natkoljenice.

U ovom slučaju, vježba se izvodi u kombinaciji sa čučnjem iz kleka.

Kleknite na mekšu podlogu, sjednite na pete, ramena spustite i ispravite se tako da vam je kralježnica u neutralnoj poziciji. Polako se podignite i iz te pozicije krenite se naginjati prema nazad, pazeći pri tom na kukove koji čitavo vrijeme trebaju biti „prema naprijed“ kako ne bi došlo do hiperekstenzije u lumbalnom dijelu kralježnice. Pokušajte se nagnuti što više i polako i kontrolirano se vratiti u početnu poziciju.

Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Podizanje kukova iz upora

Ovom vježbom aktivirat ćete više mišića i mišićnih skupina – triceps, core i mišiće zdjelice, ali i ostale mišiće koji sudjeluju u izvedbi i pomažu „glavnim“ mišićima.

Ovom vježbom aktivirat ćete više mišića i mišićnih skupina – triceps, core i mišiće zdjelice, ali i ostale mišiće koji sudjeluju u izvedbi i pomažu „glavnim“ mišićima.

Sjednite na pod, ruke stavite uz tijelo s dlanovima na podu (okrenutim prema sebi). Noge skvrčite i stopala razmaknite u širinu kukova. Krenite podizati kukove visoko, dok ste čitavo vrijeme u „obrnutom“ uporu. Pripazite – nemojte „propadati“ u lumbalnom dijelu kralježnice niti u ramenima.

Napravite 10 do 14 ponavljanja.

Jednonožni hip thrust

Ili podizanje kukova s jednom nogom u zraku. Varijacija poznatog podizanja kukova, glute bridge-a ili pak hip thrusta, odličan je izbor kada nemate vanjsko opterećenje. Ovom vježbom još ćete više „pogoditi“ stražnju ložu i gluteus, a uz to ćete morati pripaziti i na core koji ovdje ima jako važnu ulogu.

Lezite na pod, ruke položite pored sebe, noge skvrčite i stopala postavite na pod u širini kukova. Podignite jednu nogu u zrak i ispružite je, pokušavajući da je što više okomita na pod. Krenite podizati kukove pazeći pri tom da je noga koja je u zraku cijelo vrijeme u istoj poziciji. Pazite da vam kukovi ne „propadnu“, posebno kuk one noge koja je u zraku.

Ponovite 10 do 14 ponavljanja svakom nogom.

Izmjena visokog i niskog planka

Ova vježba odlična je za mišiće ramena, prsa i nadlaktice, kao i, naravno, cijelog core-a.

Stanite u poziciju niskog planka – na podlaktice, stopala postavite u širinu kukova i svjesno aktivirajte sve mišiće. Posebno pripazite na ramena i kukove koji tijekom izvođenja ove vježbe ne smiju „propadati“.

Iz pozicije niskog planka kontrolirano se podignite u poziciju visokog, a potom se opet spustite u poziciju niskog planka.

Ponovite 8 do 12 izmjena niskog i visokog planka.

„Naizmjenični“ superman

Ova naizgled jednostavna vježba odlična je za kompletne mišiće leđa. U nazivu ima riječ „naizmjenični“ jer se kod klasične supermen vježbe istovremeno podižu ruke i noge od poda, a u ovoj varijanti ćete to raditi odvojeno, odnosno naizmjenično.

Lezite na trbuh, a noge i ruke ispružite. Podignite gornji dio tijela od poda koliko možete i lagano se spustite. Nakon toga podignite i noge od poda te kratko zadržite poziciju.

Napravite 10 do 14 ponavljanja.

Hollow hold s rotacijama

I za kraj isprobajte ovu vrlo izazovnu vježbu za core.

Lezite na pod, ispruženih ruku i nogu. Odvojite noge i ruke od poda te snažno aktivirajte core da biste uopće mogli biti u takvom izdržaju. Polako se krenite rotirati prvo na jednu, a potom na drugu stranu, vrlo kontrolirano.

Pokušajte napraviti 8 ponavljanja (po 4 u svaku stranu).

Set od ovih 6 vježbi ponovite 3 puta i odradili ste odličan trening 😊