Trening bez rekvizita za eksploziju ramena
Treniranje ramena je važno jer što su ramena veća i šira, to je bolji vizualni dojam razvijenog gornjeg dijela tijela i užeg struka. Također, jačanje ramenih mišića pomaže u podizanju snage na svim važnim vježbama poput bench pressa i deadlifta, ali i svim drugima vježbama u kojima radi cijelo tijelo ili veći broj mišića. Osim klasičnih vježbi poput military pressa, lateralnog podizanja i sl., trening za ramena možete odraditi i koristeći isključivo težinu vlastitog tijela. Tu je riječ o bodyweight funkcionalnom treningu koji će brzo pokazati rezultate u smislu veće mišićne mase, ali i izdržljivosti, kondicije te općenito jakosti tijela.
Vježbe su posebno korisne za sve koje imaju različite zdravstvene probleme s ramenima što je, nažalost, čest slučaj kod mnogih vježbača i sportaša. Uz koljena, riječ je o mišićnoj skupini koja je često izložena različitim upalama, istegnućima i ozljedama. Zato ako želite osvježiti svoju trening rutinu, promijeniti način na koji pogađate mišiće ramena i opteretiti ih na drugačiji način od uobičajenog, ovaj je trening odlično rješenje za vas.
Ovim treningom izgradit ćete ramena i pojačati dojam skladnog i mišićavog tijela te poboljšati posturu i držanje. Zapamtite, jakim ramenima minimizirate mogućnost ozljeda u području s najmanje stabilnim zglobom u tijelu. Također, trening je odličan pokazatelj da možete i kod kuće postići odlične rezultate uz malo vremena, ali mnogo volje i upornosti. Kratak, jednostavan i prilagođen svim tipovima vježbača bez obzira na trenutnu formu, s ovim su treningom rezultati zagarantirani.
Trening
8x Decline Pike Push Ups
8x Hindu Push Ups
20 s stoj na rukama
10x Incline Pull Ups
Odmor: 30 sekundi između vježbi, 90 sekundi između krugova, ukupno 6 krugova, povećajte ili smanjite broj ponavljanja i krugova ovisno o formi i mogućnostima.
Kako se izvode vježbe?
(kliknite na naziv vježbe za video)
Krećete iz pozicije skleka s nogama na stabilnoj povišenoj podlozi poput kutije. Podignite bokove i približite ruke što bliže kutiji da tijelom formirate oblik slova “V”. Savijte laktove kako biste se što sporije spuštali dok glava ne dođe malo iznad dlanova. Laktovi neka ostanu fiksirani tijekom cijelog pokreta.
Ponovno počinjete iz pozicije za sklek, ali su noge postavljene šire od širine ramena. Tijelo pomičete unazad tako da podižete kukove, dok ruke i noge ostaju fiksirane tako da tijelom formirate oblik obrnutog slova “V”. Savijte laktove i ‘uronite’ glavom prema podu da biste tijelo doveli naprijed, a bokove prema tlu. Podignite glavu i ispružite ruke s pogledom prema naprijed. S ispruženim rukama gurajte tijelo natrag i podignite bokove kako biste se vratili u početni položaj.
Napravite stoj tako da se nogama oslanjate na zid. Ruke su u širini ramena. Oslanjajte se na core (trup) i ramena za održavanje stabilnosti i držite tako određeno vrijeme
Uhvatite se rukama za šipku, noge neka budu uže od širine ramena i povlačite se prema gore, kao da ćete prsima dotaknuti šipku, pa se vraćate u početni položaj.
Premium
