Trbušna kotrljanja

Možda niste znali, ali pored konvencionalnih vježbi trbušnjaka, kao što su podizanja nogu i trbušne kontrakcije, postoje mnogo manje poznati pokreti kojima značajno možete unaprijediti trbušnjake te obogatiti raznolikost vaših treninga.

Iako ove tehnike nisu nove, većina nije s njima upoznata ili ih zbog nepoznavanja tehnike ne izvodi. To je veliki propust za svakog ozbiljnijeg vježbača iz razloga što se ubrajaju u najučinkovitije!

Ove kotrljajuće pokrete možemo izvoditi s dvoručnim utegom, loptom za vježbanje ili najbolje s trbušnim kotačem. Budite oprezni da ne koristite one verzije iz reklama koje vam asistiraju u izvođenju pokreta i praktično su beskorisne!

Postoje dvije verzije vježbe podijeljene prema funkciji – za glavne pokretače i stabilizatore. Drugu metodu ne preporučam vježbačima s pogrbljenim držanjem iz razloga što savijanje kralježnice bez adekvatnog istezanja, dodatno može pogoršati situaciju.

Trbušnjaci kao glavni pokretači

Vježba uključuje istezanje kralježnice, kako bi se trbušni mišići što snažnije zategli prilikom zatezanja kralježnice (položaj kada zaokružite leđa poput nakostriješene mačke). Ovim načinom aktiviramo rectus abdominus punim opsegom pokreta. Naglasak kod izvođenja vježbe je na držanju stražnjice podignute u koncentričnom dijelu pokreta (dio kada se odižete od poda) i nemojte se bojati potpuno istegnuti leđa u donjem dijelu pokreta (nakon završenog ekscentričnog dijela ponavljanja, kako bi pokret započeli iz što istegnutijeg položaja.) Pazite da laktove držite čvrsto ispružene, dok vam ruke ostaju u okomitoj liniji ispod ramena tijekom cijelog pokreta. Na TV reklamama mogli ste vidjeti kako opružaju ruke, sve dok nisu u jednoj liniji s tijelom, paralelno u odnosu na pod. Tim načinom stvara se nepotreban stres na ramena i donji dio leđa te ga bolje izbjegavajte!

Trbušnjaci kao stabilizatori

U ovu svrhu najčešće se koristimo loptom i bitno je duboko udahnuti (do 75% od maksimuma) u područje trbuha te zadržati dah po mogućnosti tokom cijelog pokreta. Naravno, ako je propisani tempo vježbe polagan, morat ćete izdahnuti stisnutih usana kako biste postepeno otpuštali pritisak.

Ovaj način ne preporuča se srčanim bolesnicima i onima koji imaju problema s visokim tlakom.

Možda će vam se ovaj način zadržavanja daha isprva činiti neobičnim, ali primjetit ćete da je to instinktivan proces (npr. ako podižete veći teret prirodno ćete zadržati dah). Preporučam da ne napinjete trbuh, niti ga uvlačite, već ga jednostavno držite “zategnutim”, održavajući pritom neutralnu zakrivljenost kralježnice. U ovako neutralnom položaju naprijed-nazad pomičete jedino šipku, kotač ili loptu. Pazite da ne mijenjate zakrivljenost kralježnice.

Sigurnost

Obje verzije vježbe sigurne su za većinu vježbača, pod uvjetom da svakim ponavljanjem povećavate opseg pokreta kao što to činite prilikom istezanja. Kod slučajeva ozljede leđa, laktova ili ramena, držite se samo prve verzije vježbe (za glavne pokretače) i pripazite da vam se ruke ne odmiču ispred linije ramena!

Progresija treninga

Početnici trebaju vježbu izvoditi na koljenima s razmakom u širini kukova, a kada taj način postane lagan za izvođenje, tada možete prijeći na napredniju verziju gdje noge držite ispružene na vrhovima nožnih prstiju.

Trening parametri isti su za obje verzije vježbe, uz iznimku da je tempo sporiji u svim razinama kod stabilizatorske verzije vježbe, dok kod verzije za glavne pokretače tempo varira.

Razina – Početnik
Serije: 1-2
Ponavljanja: 12-15
Tempo: srednji
Odmor: 60-90 sekundi
Otpor: pokret se izvodi na koljenima

Razina – Srednje iskusni
Serije: 2-3
Ponavljanja: 8-12
Tempo: brz
Odmor: 90-120 sekundi
Otpor: na nožnim prstima

Razina – Napredni
Serije: 3-5 ili više
Ponavljanja: 4-8
Tempo: eksplozivan
Odmor: 180 sekundi i više
Otpor: guma ili kabel