Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trbušna kotrljanja

Možda niste znali, ali pored konvencionalnih vježbi trbušnjaka, kao što su podizanja nogu i trbušne kontrakcije, postoje mnogo manje poznati pokreti kojima značajno možete unaprijediti trbušnjake te obogatiti raznolikost vaših treninga.

Iako ove tehnike nisu nove, većina nije s njima upoznata ili ih zbog nepoznavanja tehnike ne izvodi. To je veliki propust za svakog ozbiljnijeg vježbača iz razloga što se ubrajaju u najučinkovitije!

Ove kotrljajuće pokrete možemo izvoditi s dvoručnim utegom, loptom za vježbanje ili najbolje s trbušnim kotačem. Budite oprezni da ne koristite one verzije iz reklama koje vam asistiraju u izvođenju pokreta i praktično su beskorisne!

Postoje dvije verzije vježbe podijeljene prema funkciji – za glavne pokretače i stabilizatore. Drugu metodu ne preporučam vježbačima s pogrbljenim držanjem iz razloga što savijanje kralježnice bez adekvatnog istezanja, dodatno može pogoršati situaciju.

Trbušnjaci kao glavni pokretači

Vježba uključuje istezanje kralježnice, kako bi se trbušni mišići što snažnije zategli prilikom zatezanja kralježnice (položaj kada zaokružite leđa poput nakostriješene mačke). Ovim načinom aktiviramo rectus abdominus punim opsegom pokreta. Naglasak kod izvođenja vježbe je na držanju stražnjice podignute u koncentričnom dijelu pokreta (dio kada se odižete od poda) i nemojte se bojati potpuno istegnuti leđa u donjem dijelu pokreta (nakon završenog ekscentričnog dijela ponavljanja, kako bi pokret započeli iz što istegnutijeg položaja.) Pazite da laktove držite čvrsto ispružene, dok vam ruke ostaju u okomitoj liniji ispod ramena tijekom cijelog pokreta. Na TV reklamama mogli ste vidjeti kako opružaju ruke, sve dok nisu u jednoj liniji s tijelom, paralelno u odnosu na pod. Tim načinom stvara se nepotreban stres na ramena i donji dio leđa te ga bolje izbjegavajte!

Trbušna kotrljanja

Trbušna kotrljanja

Trbušna kotrljanja

Trbušna kotrljanja

Trbušnjaci kao stabilizatori

U ovu svrhu najčešće se koristimo loptom i bitno je duboko udahnuti (do 75% od maksimuma) u područje trbuha te zadržati dah po mogućnosti tokom cijelog pokreta. Naravno, ako je propisani tempo vježbe polagan, morat ćete izdahnuti stisnutih usana kako biste postepeno otpuštali pritisak.

Ovaj način ne preporuča se srčanim bolesnicima i onima koji imaju problema s visokim tlakom.

Možda će vam se ovaj način zadržavanja daha isprva činiti neobičnim, ali primjetit ćete da je to instinktivan proces (npr. ako podižete veći teret prirodno ćete zadržati dah). Preporučam da ne napinjete trbuh, niti ga uvlačite, već ga jednostavno držite “zategnutim”, održavajući pritom neutralnu zakrivljenost kralježnice. U ovako neutralnom položaju naprijed-nazad pomičete jedino šipku, kotač ili loptu. Pazite da ne mijenjate zakrivljenost kralježnice.

Trbušna kotrljanja

Trbušna kotrljanja

Sigurnost

Obje verzije vježbe sigurne su za većinu vježbača, pod uvjetom da svakim ponavljanjem povećavate opseg pokreta kao što to činite prilikom istezanja. Kod slučajeva ozljede leđa, laktova ili ramena, držite se samo prve verzije vježbe (za glavne pokretače) i pripazite da vam se ruke ne odmiču ispred linije ramena!

Trbušna kotrljanja

Trbušna kotrljanja

Progresija treninga

Početnici trebaju vježbu izvoditi na koljenima s razmakom u širini kukova, a kada taj način postane lagan za izvođenje, tada možete prijeći na napredniju verziju gdje noge držite ispružene na vrhovima nožnih prstiju.

Trening parametri isti su za obje verzije vježbe, uz iznimku da je tempo sporiji u svim razinama kod stabilizatorske verzije vježbe, dok kod verzije za glavne pokretače tempo varira.

Razina – Početnik
Serije: 1-2
Ponavljanja: 12-15
Tempo: srednji
Odmor: 60-90 sekundi
Otpor: pokret se izvodi na koljenima

Razina – Srednje iskusni

Serije: 2-3
Ponavljanja: 8-12
Tempo: brz
Odmor: 90-120 sekundi
Otpor: na nožnim prstima

Razina – Napredni

Serije: 3-5 ili više
Ponavljanja: 4-8
Tempo: eksplozivan
Odmor: 180 sekundi i više
Otpor: guma ili kabel

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se