Top 5 biljnih izvora proteina

Često se susrećemo s izjavama da nema mišića bez mesa i da je nemoguće postići osjećaj sitosti bez piletine, govedine ili makar ribe na tanjuru prije ili nakon treninga. U svijetu fitnessa, bodybuildinga i profesionalnog sporta imamo na tisuće primjera koji dokazuju upravo suprotno, a to je da se mišići i vrhunska forma mogu postići i održavati uz vegansku/vegetarijansku prehranu. Kao i kod osoba koje jedu meso, poanta je u pravilnoj prehrani koja će osigurati uravnotežen unos proteina, ugljikohidrata, masti i vlakana potrebnih za održavanje energije koja se troši kroz naporne treninge. Naravno da će se željena količina proteina teže postići bez mesa, ali za vegetarijance koji jedu jaja i mliječne proizvode to ne predstavlja problem budući da se te namirnice smatraju potpunim proteinima.

Nekoliko je razloga zašto bismo svi trebali uvrstiti dane bez mesa u svoju prehrambenu rutinu: priprema vege ručka je često jeftinija opcija, kalorijski unos je nizak što je odlično kada nam je cilj mršavljenje bez gubitka mišićne mase. Osim toga, jedemo hranu koja je zdravija za okoliš pogotovo danas kada se javljaju sumnje oko GMO hrane i gdje smo i sami svjedoci loše kvalitete mesa koja nam se prodaje i servira pod zdravo.

Vege prehrana i nedostatak proteina

Jedan od mitova koji se često veže uz vegetarijanstvo je taj da bezmesnom prehranom ne možemo u tijelo unijeti dovoljno proteina i sve esencijalne aminokiseline. Naravno, meso je neosporan i najpotpuniji izvor proteina kojim tijelo hranimo sa svih devet aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Međutim, to ne znači da vegetarijanskim načinom prehrane ne možemo zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, već samo to da će prehrana biti raznovrsnija i prilagođena postizanju ciljanog dnevnog unosa esencijalnih aminokiselina.

U nastavku smo izdvojili namirnice koje su bogate proteinima te su idealno rješenje za one dane kada se odlučite preskočiti meso.

Quinoa

– šalica kuhane quinoe ima oko 8 grama proteina

Ova superžitarica zbog svoje višestruke koristi preporučuje se u svakodnevnoj prehrani, međutim i dalje se nedovoljno koristi. Budući da je izvor svih esencijalnih aminokiselina, vlakana, željeza, magnezija, mangana i vitamina B, njezina popularnost ipak polagano raste. Quinoa je uz sve navedeno bezglutenska žitarica niskog glikemijskog indeksa te uravnotežuje šećer u krvi zbog čega se preporučuje dijabetičarima. Pomaže u održavanju normalne razine kolesterola, a možete ju koristiti kao prilog (umjesto riže), u pripremi popečaka ili zdravih poslastica.

Heljda

– 6 grama proteina u šalici

Biljka porijeklom iz Azije, koju možete koristiti kao tjesteninu, kašu ili zamiješati u brašno pa napraviti ukusne palačinke. Sjemenke ovog zeljastog povrća koriste se slično kao pšenica, zbog čega svi na prvu pomisle kako je riječ o žitarici. Sadrži skoro sve esencijalne aminokiseline, bogata je mineralima (magnezij, željezo,mangan) i flavonoidom koji smanjuje razinu kolesterola u krvi. Heljda se također preporučuje dijabetičarima i alergičnim osobama jer ne sadrži gluten.

Sjemenke konoplje

– 10 grama proteina u 2 žlice

Sjemenke konoplje su izvrstan izvor esencijalnih aminokiselina i jedan od najboljih izvora proteina – 100 grama sadrži čak 35 grama proteina, što ih čini adekvatnom zamjenom za piletinu ili tunu. Čak 30% njihove težine čine ulja koja su izvor esencijalnih aminokiselina, od kojih treba istaknuti omega-3 i omega-6 kiseline. Osim toga, sjemenke konoplje imaju protuupalno djelovanje te smanjuju razinu kolesterola u krvi. Još jedna pozitivna osobina je da sjemenke možete pretvoriti u doslovno bilo što: juhu, kekse, sladoled, kruh, umak, shake…

Recepte potražite OVDJE

Soja

–  36,5 g proteina na 100 g

Ova biljka koja se već tisućama godinama uzgaja u Kini sve se više počinje koristiti i na Zapadu. Zahvaljujući visokom udjelu proteina i tome što sadrži sve esencijalne aminokiseline, u prehrani se koristi kao zamjena za meso. Koristi se u različitim oblicima, a jedan od najpopularnijih je tofu. Odličan je izvor vitamina B6, tiamina i riboflavina.

Seitan

–  18-22 g proteina na 100 g

Seitan ili “pšenično meso” nadimak duguje činjenici da 100 grama seitana sadrži jednaku količinu proteina kao 100 grama govedine, s tim da mu je kalorijska vrijednost manja od 120 kalorija. Zbog toga je idealna namirnica za sve koji se bore s viškom kilograma. Uz to, pomaže u smanjivanju kolesterola u krvi. Seitan ne sadrži sve esencijalne aminokiseline zbog čega se kombinira s drugim biljnim izvorima proteina.