Udarni mikrociklus treninga za napredne

Ako želite pomaknuti svoje granice u snazi i mišićnoj izdržljivosti te dodatno potaknuti potrošnju kalorija i gubitak masnog tkiva, pronađite mjesto u svojem planu i programu treninga za udarni mikrociklus koji vam predstavljam.

Većina rekreativaca trenira na klasičan „bilderski“ način, koristeći split treninge po mišićnim skupinama 3-4 puta tjedno. Takav pristup treningu može biti dobar ako se konstanto radi progresija u volumenu treninga i povećava maksimalno opterećenje. Nažalost, u većini slučajeva se radi o istim ili sličnim treninzima iz tjedna u tjedan, koji osiguravaju minimalan, a nakon nekog vremena, nikakav napredak.

Bez obzira pripadate li u skupinu koja planira i programira svoj trening ili radite po osjećaju uvijek iste vježbe s istim opterećenjem, ubacivanjem udarnog mikrocikusa svaka 3-4 tjedna razbit ćete monotoniju treninga, stimulirati mišiće na drugačiji način i unaprijediti svoju snagu i izdržljivost. Također, uz adekvatnu prehranu to će pozitivno utjecati na gubitak masnog tkiva.

TRENING 1

Prvi kompleks čine 3 vježbe. Izvodite ih jednu za drugom bez pauze između, a nakon toga odmorite 2 minute. Odradite 4 serije.

1. VESLAČKI ERGOMETAR 40 kcal
2. SKLEKOVA x20
3. FARMER’S WALK (u svakoj ruci 50% svoje težine) 30 sec

Drugi kompleks čine 2 vježbe. Izvodite ih jednu za drugom bez pauze između, a nakon toga odmorite 2 minute. Odradite 5 serija.

1. MRTVO DIZANJE (150% vlastite težine) x5
2. ZGIBOVI x10 (ako ne možete u komadu, radite dok ne izvršite zadatak)

Treću vježbu izvodite samostalno i radite na način da u svakoj minuti odradite 20 ponavljanja. Odradite 5 minuta.

1. SWING x20 (30% vlastite težine)

TRENING 2

1. INTERVALNO TRČANJE 30 minuta (2 min na 80% od max/1 min na 50% od max)

• Odmor 5min

2. BICIKL INTERVALI 20 min (60 sec maksimalan tempo (iznad 130 RPM)/60 sec lagani tempo)
3. PLANK x5 (držati maksimalno dugo, a minimum je 2 min) – pauza između serija je 90 sec

TRENING 3

Prvi kompleks čine 3 vježbe. Izvodite ih na način da radite jednu za drugom bez pauze, a nakon toga odmorite 2 minute. Odradite 4 serije.

1. ČUČANJ x8 (100% vlastite težine)
2. BENCH PRESS x8 (100% vlastite težine)
3. BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM x12 (30% vlastite težine)

Drugi kompleks čine 2 vježbe. Izvodite ih na način da radite jednu za drugom bez pauze, a nakon toga odmorite 2 minute. Odradite 5 serija.

1. MILITARY PRESS x12 (60% vlastite težine)
2. ISKORAK SA ŠIPKOM x20 (60% vlastite težine)

Treći kompleks čini potisak s bučicama na kosoj klupi. Vježbu izvodite u 4 serije, a nakon svake serije odmorite 2 minute.

1. POTISAK SA BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI 8/8/8 ( Težina bučica – 40%/30%/20% vlastite težine)

TRENING 4

1. VESLAČKI ERGOMETAR 3 x 2000 m (ispod 7:30 min) – pauza između serija 3-4 min
2. FARMER’S WALK (u svakoj ruci 50% svoje težine) PO STEPENICAMA ILI NA STEPERU x4 – pauza između serija 2 min
3. BURPEE S BUČICAMA x20 (20% od vlastite težine) x4 serije – pauza između serija 2 min

Odradite 2 treninga dan za danom, napravite jedan dan pauze, pa odradite druga dva treninga.

Sretno! 🙂