Koji tip mišićnih vlakana je dominantan u vašem tijelu?

Jeste li primijetili da neke vrste fizičke aktivnosti provodite lakše od drugih? Naravno, za sve postoji razlog, a jedan od razloga u ovom slučaju je vaša anatomija. Za neke tjelesne sposobnosti su djelomično zaslužna i vaša mišićna vlakna koja su odgovorna za izvedbu pojedinih vrsta vježbi u treningu. Ako vas zanima koji tip mišićnih vlakana je dominantniji u vašem tijelu, odgovor pronađite u nastavku teksta.

Vrste mišićnih vlakana

Mišiće grade dva tipa mišićnih vlakana: spora i brza. Spora mišićna vlakna odgovorna su za mišićnu izdržljivost, odnosno za bolju izvedbu aktivnosti koje zahtijevaju veću izdržljivost (poput trčanja ili vožnje bicikla). Drugi tip, odnosno brza mišićna vlakna dijele se u dva podtipa: A i B. A tip važan je za snagu i izdržljivost, ali i za bolju izvedbu u dugom sprintu ili nošenju teškog predmeta na većoj udaljenosti. Tip B je važan za kratke eksplozivne pokrete poput skakanja ili treninga s utezima velikih težina.

Omjer brzih i sporih mišićnih vlakana većinom ovisi o genetici. Ako imate veći broj sporih mišićnih vlakana, imat ćete i veću mišićnu izdržljivost zbog čega ćete moći dulje raditi kardio. No osoba s većim brojem brzih mišićnih vlakana će pokazati bolje rezultate u aktivnostima poput treninga s utezima velikih težina i malim brojem ponavljanja te intenzivnim treninzima u kratkim intervalima.

Test mišićnih vlakana

Ovaj test možete odraditi s dvije vježbe – bench pressom ili čučnjem s opterećenjem. Odaberite težinu koja čini 80% vašeg 1RM (maksimalne težine koju možete podići u jednom ponavljanju). Primjerice, ako je vaš 1RM u benchu 90 kg, za ovaj test koristite težinu od 72 kg. Nakon što odaberete težinu, odradite čim više ponavljanja do otkaza ili dok ne primijetite da više ne možete pravilno izvoditi vježbu.

Ako odradite manje od 7 ponavljanja: brza mišićna vlakna su dominantnija.

Ako odradite 7-9 ponavljanja: imate uravnoteženu snagu brzih i sporih mišićnih vlakana.

Ako odradite više od 9 ponavljanja: spora mišićna vlakna su dominantnija.

Trening za spora mišićna vlakna

Ako su vam dominantnija spora mišićna vlakna, bit ćete bolji u aktivnostima koje zahtijevaju bolju izdržljivost, odnosno koje se izvode duže vrijeme. Zbog toga biste trebali trenirati s većim brojem ponavljanja (osam ili više) i usredotočiti se na sporiji tempo – zadržavati gornji i donji položaj u izvedbi 2 sekunde). Također, koristite kraća razdoblja odmora (poput 30 sekundi) i svakih nekoliko tjedana trenirajte do otkaza. Uz to izbrojite koliko ponavljanja biste mogli napraviti i pokušajte nadmašiti taj broj na idućem treningu.

Također, povremeno ciljajte mišiće odgovorne za eksplozivne radnje (koji brzo “trzaju”) treningom s malim brojem ponavljanja kako biste pojačali svoju maksimalnu snagu. Dodajte nekoliko vježbi za eksplozivnost i izvodite intervale visokog intenziteta s manje od 15 sekundi.

Trening za brza mišićna vlakna

Ako su vam brza mišićna vlakna dominantnija, napredujete u aktivnostima s brzim naletima snage, odnosno tijekom treninga dobro reagirate na eksplozivne vježbe.

Kada kreirate svoju trening rutinu, uklopite brze vježbe poput box jump, medicine ball slams i kettlebell swings. Zatim dodajte teže vježbe snage poput power clean, push press i jump squats. Također, u svom treningu snage trebali biste trenirati s vrlo velikim težinama (90% ili više od vašeg 1RM) i bržim tempom.

Također, povremeno ciljajte mišiće odgovorne za izdržljivost s velikim brojem ponavljanjem ili sporim, ekscentričnim pokretima. Nemojte zanemariti kardio trening kod kojeg se preporučuje jogging, hodanje ili vožnja biciklom kako biste poboljšali svoj aerobni sustav.