Pravilna tehnika: neophodan faktor za napredak

Svačije tijelo je drugačije, i zbog toga je teško definirati univerzalnu pravilnu tehniku izvedbe vježbi. Primjerice, pravilna izvedba čučnja može se razlikovati kod dvije osobe jer jedna od njih ima drugačiji raspon pokreta i fleksibilnost. Neki pojedinci mogu se spustiti u čučanj znatno ispod visine koljena zbog fleksibilnosti u bokovima, koljenima i gležnjevima, dok drugi imaju otpor u jednom ili više od tih područja koja ih sprječavaju da se spuste do te razine.

Važnost pravilne tehnike

Pravilna tehnika uvijek je temeljni faktor u treninga, ali je posebno važna kada povećate težinu s kojom trenirate. To dodatno opterećenje prisiljava vaše mišiće da naporno rade kako bi povećali masu i snagu, ali ih čini i osjetljivijima na ozljede. Prije nego što zaronimo u pravilne savjete i trikove za trening s utezima, važno je znati općenite pojedinosti o pravilnoj formi. Najznačajnije prednosti pravilne tehnike su to što ćete preciznije aktivirati mišiće ili mišićne skupine koje želite ojačati bez pretjerane boli i smanjit ćete rizik od ozljede.

Problemi s tehnikom

Dvije su glavne stvari na koje treba obratiti pažnju prilikom održavanja pravilne tehnike tijekom vježbanja: jedna je core, a druga lopatice. Bez obzira na to izvodite li plank, iskorak, čučanj ili mrtvo dizanje, aktivacija corea stabilizirat će vaše tijelo i zaštititi kralježnicu. Uvučena lopatica (pokret opuštanja ramena prema dolje i unatrag kako biste “otvorili” prsa) štiti ramena i vrat prilikom izvođenja brojnih pokreta. Ako se usredotočite na ove dvije stvari, moći ćete održavati pravilno držanje i siguran položaj tijekom vježbanja.

Usprkos tome, držanje tijela nije jedina stvar na koju se trebate usredotočiti u treningu. Evo još nekih problema s kojima biste se mogli susresti:

1. Raspon pokreta

Raspon pokreta je puni potencijal kretanja zgloba, odnosno u kojoj se mjeri može saviti i ispraviti. Iako bi odgovor na poboljšanje raspona mogao zvučati jednostavno (a to je istezanje), ipak je puno složeniji. Primjerice, raspon pokreta za gležanj može utjecati na čučanj jedne osobe, dok raspon pokreta kuka može utjecati na izvedbu čučnja kod druge osobe. Kako biste poboljšali izvedbu u čučnju, trebali biste raditi na poboljšanju fleksibilnosti u tim dijelovima tijela.

2. Obrasci pokreta

Kako biste iskoristili sve prednosti pojedine vježbe, vaše se tijelo mora kretati pravilno. Međutim, tijelo se prirodno kreće putem najmanjeg otpora. To može biti problematično za ljude s različitim koštanim neuravnoteženostima ili s pojedinačnim problemima raspona pokreta. Primjerice, ako vam je desno koljeno zategnutije od lijevog, lijevi gluteus može se spustiti malo niže od desnog kada se spustite u čučanj. Ako se to s vremenom događa sve više i više, potaknut će sve veću mišićnu i koštanu neuravnoteženost.

3. Upravljanje pokretom

Upravljanje pokretom je posebno važno kod treninga s utezima ili izvođenja bodyweight vježbe. Općenito, osim ako niste olimpijski dizač utega ili crossfitter, ne biste trebali koristiti zamah prilikom treninga s utezima. Korištenje zamaha moglo bi “zaposliti” neke nepoželjne mišićne skupine koje ne biste trebali aktivirati u toj vježbi i stvoriti nepotrebnu opterećenost tijela (posebno leđa), zbog čega ograničavate povećanje snage i riskirate ozljede.

4. Disanje

Vrlo je važno da tijekom izvedbe vježbe ne zadržavate dah. Tijekom treninga se često zanemaruje važnost disanja, a posebno kod treninga snage. Važno je izdahnuti kada odrađujete ponavljanje (koncentrična faza) i udahnuti tijekom “opuštajućeg” dijela pokreta (ekscentrična faza). Izdah pomaže u kontrakciji corea (stabilizaciji) i generira više snage za pokret.

Savjeti za pravilan trening

Kao što je navedeno, nepravilnom izvedbom povećavate rizik od ozljeda kada dodate preveliko opterećenje jer dodana težina više opterećuje vaše zglobove i leđa. Evo nekoliko savjeta za održavanje pravilne forme kod treninga s utezima:

1. Vježbajte pravilnu tehniku

Prije nego što odaberete odgovarajuću težinu, vježbajte pravilnu tehniku bez opterećenja. Time ćete pripremiti tijelo na pokret koji s dodavanjem opterećenja može postati izazovniji.

2. Održavajte pravilnu posturu

Između svakog ponavljanja, odradite brzinski “sken” tijela kako biste osigurali pravilnu posturu tijela. Pitajte se je li vaš core aktivan i je li vaša lopatica uvučena tijekom izvedbe.

3. Kontrolirajte svoje pokrete

Onog trenutka kada ne možete pokret odraditi do kraja ili primijetite da se oslanjate na zamah, dosegli ste svoju granicu.

Uobičajene pogreške kod izvedbe i kako ih izbjeći

Najčešće krivo izvedene vježbe su čučanj, mrtvo dizanje, sklek i plank. Prije nego što dodate bilo kakvo opterećenje bilo kojoj od ovih vježbi, provjerite izvodite li ih pravilno.

Čučanj i mrtvo dizanje dvije su vježbe koje mogu postati prilično opasne kada dodate opterećenje jer stvaraju veliko naprezanje kralježnice. Uobičajene pogreške koje se događaju u čučnju uključuju udubljenje koljena prema unutra, koljena koja se protežu pored nožnih prstiju, bokovi koji se ne pomiču dovoljno unatrag i raspodjelu vaše težine previše prema naprijed, odnosno na nožne prste. Ovi problemi s obrascima pokreta možda vam se neće činiti kritičnima, ali s vremenom mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Naš najbolji savjet je da u čučanj uđete samo toliko duboko koliko vam tijelo dopušta bez boli i bez žrtvovanja forme. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja pripazite da ne gurate kukove previše naprijed kada stojite.

Kod sklekova je najčešća greška prenisko ili nedovoljno spuštanje. Ono što trebate je spustiti se čim niže bez boli u zapešću i ramenima. Također, česte greške su i nepravilna postura (nepravilan položaj ramena, nedostatak aktivacije corea i podignuti kukovi). Vaše tijelo trebalo bi biti u ravnini tijekom cijelog pokreta, kao i kod izvedbe planka. Za plank također vrijede greške poput spuštanja ili podizanja kukova, te napetosti u ramenima.