TEMPO trening – majstor snage i hipertrofije
Kažu kako je dobar timing ključan u životu. I komediji. 😊 Ako nam ne vjerujete sjetite se zadnjeg puta kada ste pokušali ispričati vic, a nitko se nije pretjerano nasmijao. Vjerojatno ste promašili timing. Slično je i kod treninga. Kad pogodite pravi trenutak i strukturu neke vježbe jednostavno postaju dvostruko učinkovitije. Pričamo o tempu koji je za izvođenje najboljih treninga jednako važan kao broj setova i ponavljanja.
Kada je cilj snaga i rast koji jasno osjećate tempo bi mogao biti zlata vrijedan. Želite postati vidljivo veći? Ponovno bi ključ mogao biti tempo kojim izvodite pojedine vježbe. Pojedine faze neke vježbe možete usporiti, neke ubrzati, neke jednostavno dulje držati u izometričnoj poziciji. To je ona pozicija u kojoj je mišić napet, no ne mijenja duljinu ni poziciju. Ako ste ikad napravili plank onda znate što je to ostati u istoj poziciji neko vrijeme.😊
Dakle kada se „igrate“ tempom vi se zapravo bavite raznim izmjenama u fazama pojedine vježbe. Radi se o ekscentričnoj i koncentričnoj fazi o kojoj smo pisali (članak pronađite ovdje). Trening promjenom tempa postaje zanimljiviji i puno produktivniji. Osim toga ovaj će vam trening jasno dati do znanja jeste li postali snažniji, tj. moći ćete izmjeriti svoju snagu. Pokazatelj je koliko dugo možete ostati u izometričnoj poziciji.
Tri tempo trening metode
Metoda 1 – opadajući setovi
Ova je metoda super način za poticanje brzog razvoja novog mišićnog tkiva. To je tako jer njome uzrokujete:
- mehanički pritisak na mišić
- mišićna „oštećenje“
- metabolički „stres“
Ovo su sve komponente koje trebate za najveće mišiće i ogromnu snagu.
Sve što trebate je vježbu izvoditi tako da:
- 6 sekundi držite izometričnu poziciju (primjerice završna pozicija u kojoj izvodite dumbbell row )
- odradite 2 normalna ponavljanja
- zadržite izometričnu poziciju 5 sekundi
- odradite 2 normalna ponavljanja
Neka setovi opadaju sve dok izometrična pozicija ne dođe na duljinu od 1 sekunde. Napravite 2-3 seta i uzmite si dovoljno odmora između njih.
Metoda 2 – izometrični „sendvič“
U ovoj metodi, kao što i samo ime kaže, ponavljanja stavljamo u „sendvič“ između dvije izometrične pozicije. Princip je ovaj:
- prvo ponavljanje nekoliko sekundi držite u izometričnoj poziciji
- odradite sva ponavljanja normalno
- zadnje ponavljanje nekoliko sekundi držite u izometričnoj poziciji
Za ovu metodu fitness stručnjaci tvrde kako je posebno korisna kada se vraćate u trening, ili želite prijeći na novu razinu!
Metoda 3 – samo koncentrično
Odlična metoda za izgradnju snage i fizičke moći. U njoj nema mjesta za „ekscentričnu“ fazu treninga (ona u kojoj vam je „neprijatelj“ gravitacija) i dobra je za zdravlje zglobova. Metoda funkcionira ovako:
- podignite uteg najeksplozivnije što možete
- spustite uteg brzo u početnu poziciju bez pritiska na mišiće
- pauzirajte i podignite uteg iz početne pozicije, a možete čak i pustiti šipku, ili bučice iz ruke prije ponovnog dizanja
Ova metoda uključuje živčani sustav na drugačiji način i najviše pridonosi povećanju fizičke snage. Jer snaga se ne postiže samo jako velikim težinama već i eksplozivnim treningom s manjim do srednjim opterećenjem.
Premium
