Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Tajna six-packa Brucea Leeja

Ako je neka vježba potekla od kralja borilačkih vještina, ne trebamo uopće preispitivati njenu učinkovitost, a posebno kada znamo da može izgraditi kvalitetan i snažan six-pack.

Zmajeva zastava je napredna tjelesna vježba za core koja može pomoći u izgradnji velike ukupne snage corea i nevjerojatno snažnih, definiranih trbušnih mišića. Zasluga za ovu vježbu pripisuje se majstoru borilačkih vještina Bruceu Leeju koji ju je koristio u svom treningu. Ova vježba ne samo što je zahtjevna, već u velikoj mjeri opterećuje zglobove, zbog čega ju preporučujemo samo naprednim vježbačima i sportašima s razvijenom tjelesnom snagom.

Koje su prednosti zmajeve zastave?

Ova napredna vježba može ojačati gotovo sve mišiće od glave do pete, a svi znamo da ne postoji puno takvih kompleksnih bodyweight vježbi. Zmajeva zastava aktivira sve stabilizatore corea i, s obzirom na to da zahtijeva ekscentrični pokret, povećava snagu brže od izolacijskih vježbi za core. U teoriji, čim duže izvodite zmajevu zastavu, napredak će biti veći.

Pravilna izvedba:

  1. Legnite na pod i uhvatite se rukama za predmet iza vaše glave koji može podnijeti barem duplu težinu vašeg tijela (primjerice za ljestve u teretani ili rub klupe).
  2. Podignite tijelo u poziciju svijeće i oslonite se na svoje lopatice.
  3. Spustite tijelo čim niže možete tako da samo lopatice dodiruju tlo.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite sve ispočetka.

Pogreške kod izvedbe

Prilikom izvedbe zmajeve zastave nemojte iskriviti donji dio leđa jer time smanjujete aktivaciju trbušnih mišića te opterećujete donji dio leđa i tako riskirate ozljede. Isto tako, prije izvedbe ove vježbe dobro zagrijte mišiće, a između svake serije odmarajte 1-3 minute zbog prevencije ozljeda.

Varijacija zmajeve zastave za početnike

Prije nego što isprobate zmajevu zastavu, imajte na umu da ova vježbe zahtijeva malo veću snagu corea od početničke. Ako niste sigurni imate li snažan core, isprobajte ovaj test. Uz rješavanje testa za core bez poteškoća, također biste trebali imati usavršenu tehniku vježbi poput reverse crunches, hip lifts i V-sits.

Ako ste tek počeli s izvedbom ove vježbe, možete izvesti varijaciju u kojoj noge savinete u koljenima za 90 stupnjeva, s kojom ćete usavršiti pravilnu tehniku. Jednom kada primijenite pravilnu tehniku kod ove varijacije, možete postupno ispružiti noge prema naprijed sve dok ćete moći izvesti zmajevu zastavu s potpuno ispruženim nogama.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se