Što su mišići antagonisti i zašto su nam važni?
Ako želite ojačati pojedine mišiće, važno im je omogućiti i dovoljno vremena za oporavak. Međutim u puno slučajeva neiskusni vježbači fokusiraju se na trening jedne mišićne skupine svaki dan, zbog čega riskiraju bol, ozljede i sporiji oporavak. U tom slučaju poželjno je upoznati se s mišićima antagonistima koji vam mogu pomoći da ostvarite željene rezultate bez usporavanja napretka.
Kada želite ojačati pojedine mišiće, važno je upoznati se s osnovama anatomije. Većina mišića u trupu, nogama i rukama raspoređeni su tako da imaju mišić koji im se na neki način suprotstavlja. Primjerice, kada radite biceps pregib, biceps se stisne, a triceps produžuje. U tom slučaju triceps je bicepsu mišić antagonist. Isto tako, ako radite istezanje kvadricepsa, gluteus i mišići stražnje lože postaju njegovi antagonisti.
Jednostavno rečeno, kada je jedan mišić aktivan, njegov antagonist ne može biti aktivan. Zbog toga, ova informacija može vam biti korisna kada radite plan treninga snage, odnosno planirate trening rutinu.
Mišićne skupine kao antagonisti
Poznavanje mišića i mišićnih skupina koje su antagonisti može vam pomoći kod planiranja treninga s utezima. Treniranje antagonista jedna je od najpopularnijih metoda kod treninga snage jer njome omogućujete dovoljno odmora mišićnoj skupini koja tada ne radi. Nakon što iscrpite antagoniste, možete se vratiti treniranju mišićne skupine koja odmara, tijekom čega antagonistima pružate dozu odmora i oporavka.
Primjer treninga antagonista
Ako planirate trening za mišiće antagoniste, imate puno opcija. Možete ga primjerice podijeliti u trening za mišiće antagoniste gornjeg i donjeg dijela tijela. Međutim možete ga podijeliti i na manje segmente; primjerice 3 dana trenirate gornji dio tijela, ali svaki dan druge mišićne skupine. Primjerice jedan dan trenirate prsa i leđa, ramena i noge drugi dan, a treći dan biceps i triceps.
Još jedan od načina treniranja antagonističkih mišićnih skupina je total body trening, a ako ga odradite bez odmora između serija, povećat ćete intenzitet bez preopterećenja mišića. Osim toga, total body trening jednostavan je način da brzo postignete maksimalne rezultate.
Trening:
Svaki od ovih parova vježbi odradite s 8-16 ponavljanja u 1-3 serije. Vježbe u jednoj seriji radite jednu za drugom bez odmora, a odmarate 30-60 sekundi između serija.
*kliknite na naziv vježbe za video
- Squat + deadlift
- One leg squat + one leg deadlift
- Lunge + step up
- Leg extension + hamstring roll
- Outer thigh leg lift + inner thigh squeeze
- Chest press + dumbbell row
- Front raise + rear delt flies
- Biceps curl + triceps extension
Premium
