Spiderman sklekovi: varijacija klasične vježbe za core

Dosadila vam je izvedba tradicionalnih sklekova ili više u njoj ne pronalazite izazov? Vrijeme je da isprobate varijaciju ove vježbe koja će duplo više ojačati vaš core – riječ je o spiderman sklekovima. Ova vrsta sklekova vam možda neće omogućiti ispaljivanje paukovih mreža iz dlana i penjanje po raznim površinama, ali kada se pravilno izvede, mogu vam pomoći da razvijete snagu ruku i corea na razini superjunaka.

Dobra vijest je da je, ako ste upoznati s pravilnom izvedbom tradicionalnog skleka, prilično lako izvesti ovu varijaciju. Ova vježba svakako uključuje više pokreta, ali koncept je zapravo vrlo jednostavan. Ako vas zanima koje mišiće ćete ojačati ovom varijacijom skleka, uz to u nastavku saznajte kako izgleda njihova pravilna izvedba te kako vam mogu pomoći da postignete svoj cilj u fitnessu.

Koje mišiće jačate ovom vježbom?

Iako spiderman sklek jača iste mišićne skupine kao i tradicionalni, dodatno može ojačati core, uključujući stabilizatore trbuha i leđa, odnosno six-pack koji se sastoji od rectus abdominis i kosih trbušnih mišića. Također, možete očekivati i jačanje prsa, tricepsa i ramena te napetost kukova i nogu, a posebno kvadricepsa.

Pravilna izvedba

1. Oslonite se na nožne prste i dlanove u širini ramena, a trup spustite na pod.
2. Istovremeno dižite trup prema gore i privucite koljeno jedne noge u stranu.
3. Ispružite nogu i spustite se u početni položaj pa ponovite pokret dižući drugu nogu.
4. Izdahnite prilikom podizanja i privlačenja noge, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Spiderman sklek kao funkcionalna vježba

Gotovo sve bodyweight vježbe koje aktiviraju više zglobova, pa tako i spiderman sklek, učinkovite su jer zahtijevaju puni raspon pokreta tijela te kontrolu, stabilizaciju i “povezivanje” različitih mišićnih skupina u koordinirani pokret. Ovaj tip vježbe smatra se funkcionalnom jer simulira svakodnevni pokret tijela koji je potreban za obavljanje nekih svakodnevnih zadataka.

Primjerice, ako ležite na podu, odguravanje od poda zahtijeva identičnu aktivaciju mišića kao i kod izvedbe spiderman skleka. Isto tako, budući da ste uravnoteženi na tri uda, a ne na četiri, kada izvodite spiderman sklekove, postoji dodatan element unilateralne aktivacije udova koji pomaže u jačanju svake strane tijela zasebno. S obzirom na to da se jedna noga pomiče neovisno o drugoj tijekom izvedbe, svaka noga, a posebno fleksor kuka i kvadriceps, trenira se zasebno pri čemu sprječavate da jedna noga (i strana tijela) postane jača od druge.

Bolja aktivacija corea

Kada izvodite ovu vježbu, vaš core radi napornije jer sprječava rotiranje trupa prema nozi koja je u pokretu. To sprječavanje rotacije može smanjiti rizik od ozljede donjeg dijela leđa. Bol u tom području često je povezana s neočekivanim promjenama smjera ili nedostatkom snage corea potrebne za sprječavanje ozljeda kada se naglo ili brzo pomaknete. Poboljšanjem antirotacijske snage u osnovi trenirate core kako bi kralježnica bila neutralna i u ravnini, tj. zaštićena od potencijalnih ozljeda.