Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

VAJA, KI BO OKREPILA SPODNJI DEL TELESA

Se vam zdi, da je nemogoče z eno vajo okrepiti celotni del spodnjega telesa? Fitnes trenerka Kira Stokes je dokazala drugače. Ni nujno, da trenirate v telovadnici z velikimi utežmi, da okrepite spodnji del telesa, cilj pa je, da v svojem okolju najdete svoj pripomoček. Edini pripomoček, ki ga potrebujete za to vajo, je klop v bližnjem parku ali katero drugo dvignjeno površino. Rezultat vadbe pa je odvisen od vas in vaše vztrajnosti. Vadba, ki si jo lahko ogledate spodaj, je kombinacija treh vaj: step-up, vzvratno izpadni koraki in izpadni korak s skokom.

KATERE MIŠICE KREPIMO S TO VAJO?

Za to gibanje je potrebno dobro ravnotežje, stabilnost in nadzor gibanja telesa. S to vajo boste aktivirali celotni spodnji del telesa, vključno z gluteusom, kvadricepsom, hrbtnimi mišicami in jedrom. Poleg tega boste povečali srčni utrip, zato lahko služi tudi kot dobra vaja za kardio trening.

Del vadbe, v katerem izvajate skočni korak, je primeren tudi za plyometrični trening in je odličen za povečanje moči in srčnega utripa, lahko pa se prilega tudi vadbi z visoko intenzivnostjo. Ker ta vaja vsebuje stopnjo navzgor in korak nazaj in korak s skokom, boste na nekaterih delih občutili rahlo zmanjšanje intenzivnosti. To ne pomeni, da je ta vaja enostavna, saj imate tri ločene gibe spodnjega dela telesa, združene v enega, zaradi česar se boste zelo hitro izčrpali.

PRAVILNA IZVEDBA

Ko izvajate step-ups, stojte na klopi trdno in kontrolirano s celotnim podplatom. Prav tako bi morali pritisniti na klop trdno s peto, da aktivirate gluteus. Po tem se pri izvedbi reverse lunge spustite tako, da je koleno stopala za vami nekaj centimetrov od tal. Tako bo gibanje popolno in aktiviralo mišice do maksimuma.

Vsako gibanje zahteva aktivacijo jedra, kar vas stabilizira, vam pomaga vzdrževati ravnovesje in preprečuje bolečine v spodnjem delu hrbta in poškodbe ter tako vpliva na dobro držo. Tudi med to vajo ne smete potiskati ramen naprej, da zmanjšate bolečino in preprečite poškodbe ramen. Če je izstopanje s skokom težava za vas ali še niste pripravljeni na izvedbo tega dela vaje, namesto tega naredite le prvi del vaje. Če pa vaja za vas ni izziv, naredite več ponovitev ali naredite 3 korake s skokom.

Če se pogosto sprehajate po parku ali tam telovadite, uporabite klop ali katero koli povišano površino, da okrepite spodnji del telesa, opravite plyometric, HIIT ali kardio trening s to kompleksno vadbo za telesno težo.

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se