VAJA, KI BO OKREPILA SPODNJI DEL TELESA

Se vam zdi, da je nemogoče z eno vajo okrepiti celotni del spodnjega telesa? Fitnes trenerka Kira Stokes je dokazala drugače. Ni nujno, da trenirate v telovadnici z velikimi utežmi, da okrepite spodnji del telesa, cilj pa je, da v svojem okolju najdete svoj pripomoček. Edini pripomoček, ki ga potrebujete za to vajo, je klop v bližnjem parku ali katero drugo dvignjeno površino. Rezultat vadbe pa je odvisen od vas in vaše vztrajnosti. Vadba, ki si jo lahko ogledate spodaj, je kombinacija treh vaj: step-up, vzvratno izpadni koraki in izpadni korak s skokom.

KATERE MIŠICE KREPIMO S TO VAJO?

Za to gibanje je potrebno dobro ravnotežje, stabilnost in nadzor gibanja telesa. S to vajo boste aktivirali celotni spodnji del telesa, vključno z gluteusom, kvadricepsom, hrbtnimi mišicami in jedrom. Poleg tega boste povečali srčni utrip, zato lahko služi tudi kot dobra vaja za kardio trening.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

#smotd??random passerby commentary ? Coming soon…Stoked Aqua??? ?when you perform a step up into a bench, make sure you plant your entire foot, including heel, so you can drive from your heel and focus more on the glute, rather than the quad ?stand tall on the bench. As you descend, keep the focus on the leg/foot on the bench. As I like to say “place, don’t plop” – control your decent ?aim for 60-90 sec, 3-4 sets; PS, benches are everywhere ? #stokedunleashed https://ondemand.kirastokes.com/ . . . . #thestokedmethod #stoked #sweat #strength #workforit #goals #challenge #noexcuses #fitspo #fitpro #trainer #instafit #instagood #la

Objavu dijeli Kira Stokes – kirastokes.com (@kirastokesfit) Tra 15, 2019 u 5:57 PDT

Del vadbe, v katerem izvajate skočni korak, je primeren tudi za plyometrični trening in je odličen za povečanje moči in srčnega utripa, lahko pa se prilega tudi vadbi z visoko intenzivnostjo. Ker ta vaja vsebuje stopnjo navzgor in korak nazaj in korak s skokom, boste na nekaterih delih občutili rahlo zmanjšanje intenzivnosti. To ne pomeni, da je ta vaja enostavna, saj imate tri ločene gibe spodnjega dela telesa, združene v enega, zaradi česar se boste zelo hitro izčrpali.

PRAVILNA IZVEDBA

Ko izvajate step-ups, stojte na klopi trdno in kontrolirano s celotnim podplatom. Prav tako bi morali pritisniti na klop trdno s peto, da aktivirate gluteus. Po tem se pri izvedbi reverse lunge spustite tako, da je koleno stopala za vami nekaj centimetrov od tal. Tako bo gibanje popolno in aktiviralo mišice do maksimuma.

Vsako gibanje zahteva aktivacijo jedra, kar vas stabilizira, vam pomaga vzdrževati ravnovesje in preprečuje bolečine v spodnjem delu hrbta in poškodbe ter tako vpliva na dobro držo. Tudi med to vajo ne smete potiskati ramen naprej, da zmanjšate bolečino in preprečite poškodbe ramen. Če je izstopanje s skokom težava za vas ali še niste pripravljeni na izvedbo tega dela vaje, namesto tega naredite le prvi del vaje. Če pa vaja za vas ni izziv, naredite več ponovitev ali naredite 3 korake s skokom.

Če se pogosto sprehajate po parku ali tam telovadite, uporabite klop ali katero koli povišano površino, da okrepite spodnji del telesa, opravite plyometric, HIIT ali kardio trening s to kompleksno vadbo za telesno težo.