Kako sigurno trenirati s utezima velikih težina?

Poznato je da neki vježbači kod treninga s utezima ponekad imaju želju isprobati nešto izazovnije. Kod većine se to odražava na povećanje težine s kojom treniraju, bez obzira na to žele li srušiti neki svoj osobni rekord ili se nekome dokazati. Međutim treniranje s prevelikim težinama može dovesti do opasnih ozljeda koje vas mogu spriječiti da nastavite ganjati svoje rezultate.

Sigurnost bi trebala biti prioritet kod treninga s velikim težinama. “Brojka” koju stavljate na šipku manje je impresivna ako zbog nje ozlijedite rame ili šepate u teretani. Isto tako, ako brinete o cjelokupnom zdravlju i zaista želite ostvariti svoj fitness cilj, važnije je da umjesto dokazivanja pred ostalima prioritizirate izbjegavanje ozljeda. Evo nekoliko savjeta kako to možete ostvariti:

Pravilna izvedba

Osim što smanjujete učinkovitost vježbe i usporavate napredak, nepravilnim izvođenjem vježbi riskirate bol i ozljede. Primjerice, kada radite čučanj ili iskorak, trebali biste pripaziti da koljena ne prelaze nožne prste jer time pružate puno stresa koljenu i ostalim zglobovima, što može rezultirati ozljedom. Isto tako, ako ste pogrbljeni kada radite vježbe poput veslanja u pretklonu, možete riskirati ozljedu leđa. Ako niste sigurni u kvalitetu izvedbe vježbe, trebali biste potražiti pomoć licenciranog fitness trenera kako bi vam pomogao da pravilno izvodite vježbe te da budete sigurni da ste ostvarili napredak.

Prednost dajte pravilnosti izvedbe nad većim opterećenjem

Kako biste ostvarili napredak, trebali biste odabrati težinu koja je izazovna za vas, ali da možete nesmetano pravilno trenirati s njom. Ako osjetite da ne možete pravilno izvesti vježbu s trenutnom težinom i da vam smeta kod izvedbe, vrijeme je da ju smanjite. Očita prednost ovoga je to što ćete smanjiti rizik od ozljede, ali isto tako osigurati aktivaciju ciljane mišićne skupine. Primjerice, pojedini vježbači rade biceps pregib tako da zabacuju zdjelicu prema naprijed i iskrivljuju leđa kako bi lakše podigli bučicu ili šipku. Ne samo što tako nećete ojačati biceps, već riskirate i ozljede.

Razlikujte teško od preteškog

Težina je relativna, ali zbog toga postoji raspon broja ponavljanja preporučen za svaku vježbi i svaki cilj u fitnessu. Ako ne možete odraditi određen broj ponavljanja s određenom težinom i pravilnom tehnikom, odabrali ste preveliku težinu. Primjerice, ako trebate odraditi 8-12 ponavljanja shoulder pressa, ali možete odraditi samo 5 s odabranom težinom, a nakon toga mukotrpno još 2 ponavljanja, vrijeme je da smanjite težinu opterećenja. Treniranjem s prevelikim težinama možete se ozlijediti čak i dugoročno zbog čega biste trebali razmisliti o težini s kojom namjeravate trenirati.

Slušajte svoje tijelo

Iako je bol u mišićima dobar znak da napredujete, dugoročna bol upozoravajući je signal koji može uputiti na ozljedu. Najčešće ozlijeđeni dijelovi tijela u treningu s utezima su donji dio leđa, koljena i ramena. Osigurajte svom tijelu kvalitetno zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon kako biste omogućili svojim mišićima i zglobovima da ostvare svoj puni potencijal te kako bi se kvalitetno odmorili za svaki sljedeći trening.

Imajte spottera uz sebe tijekom treninga

Znamo da ponekad želite testirati svoje granice i isprobati trening s težinama većim od vaše uobičajene. Međutim na putu do tog cilja možete se vrlo lako ozlijediti na više načina, a posebno ako trenirate sami. Zbog toga bi bilo idealno da imate spottera koji će vam pomoći da se izvučete iz opasnih situacija ako pretjerate s treningom, ali i da imate podršku i osobu koja će vas motivirati.