Kako se riješiti boli u mišićima nakon treninga?

Budući da svoju trening rutinu podižete na novu razinu ili ponovno započinjete s treninzima nakon dužeg vremena, možda ćete početi primjećivati da s novom fizičkom aktivnošću dolazi i nešto ne toliko zabavno. Riječ je o boli u mišićima, odnosno o terminu koji se naziva DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Ako je ta bol kratkoročna, ne trebate brinuti jer je to prirodna reakcija u vašem tijelu. Dobra vijest je da se vaše tijelo brzo navikava na pojačanu aktivnost, pa DOMS ne bi trebali postati nešto što se uvijek događa i trebali bi se s vremenom smanjivati. Kako biste smanjili tu bol, izdvojili smo 4 učinkovita načina pomoću kojih možete spriječiti ovu neugodnu nuspojavu napornog treninga.

1. Hidratizirajte se

Osim što je voda važna za normalno funkcioniranje tijela, manjak elektrolita koje unosite vodom može uzrokovati bol u mišićima. Isto tako, vaši mišići tijekom treninga aktivniji su nego u stanju mirovanja i zahtijevaju više kisika koji se u njih prenosi putem krvi, a s obzirom na to da oko 82% vaše krvi čini voda, hidracija organizma u tom slučaju je neophodna. Ako nemate naviku često piti vodu, pokušajte nakon svakih 5 minuta treninga uzeti barem jedan gutljaj vode. Isto tako, popijte puno vode nakon treninga kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu znojenjem. Dehidracija također može uzrokovati grčeve u mišićima zbog čega bi ispijanje vode trebalo postati vaš obavezan post-workout ritual. Ako vam dosadi voda, elektrolite možete nadoknaditi i pomoću izotoničnih napitaka.

2. Koristite foam roller ili idite na masažu

Masaža je jedna od najboljih tehnika smanjenja upale u mišićima. Osim toga, masaža stimulira mitohondrije, odnosno organele u stanici koji pretvaraju glukozu u energiju i neophodni su za normalno funkcioniranje stanica i popravak. Zbog toga masaža nakon treninga nije samo za opuštanje i ugodu, već i za ublažavanje boli, poboljšanje protoka krvi, smanjenje napetosti i oticanja mišića. Isprobajte foam roller koji će vam poslužiti za masažu teško dostupnih dijelove tijela koje ne možete dohvatiti rukom.

3. Omogućite tijelu bolju cirkulaciju

Jedan od razloga zašto osjećate bol u mišićima je zato što u njima tijekom treninga nastaju male pukotine koje se u fazi odmora obnavljaju i jačaju mišiće. Tu bol možete smanjiti i tako da omogućite svom tijelu bolju cirkulaciju, odnosno bolji protok krvi. Bolja cirkulacija omogućuje bolju zasićenost tijela kisikom i hranjivim tvarima koje putuju u oštećene mišiće, a bolji protok krvi također pomaže u odstranjivanju tvari koje su odgovorne za bol.

Ako volite toplu kupku, slobodno se nakon treninga bacite u kadu i omogućite svom tijelu ugodno iskustvo koje će vam ubrzati oporavak. Cirkulaciju možete poboljšati i kompresijskom odjećom koja omogućuje slobodnoj protok krvi kroz žile i time smanjuje bol i oticanje mišića.

4. Naspavajte se

Kvalitetan san neophodan je za napredak bez obzira na to koji je vaš cilj u treningu. U dubokim fazama sna vaše tijelo izlučuje hormon rasta i testosteron u većoj mjeri. Zbog toga biste trebali minimalno odspavati 7 sati svaki dan kako biste pomogli tijelu da se obnovi i oporavi kako bi svakodnevno normalno funkcioniralo. Ako vam je teško zaspati na vrijeme, pokušajte vježbati duboko i sporo disanje, a također isključite bilo koju elektroniku sat vremena prije odlaska u krevet. Kao i kod poboljšanja cirkulacije, topla kupka također vam može pomoći kod poboljšanja kvalitete sna.