Salata puna proteina – 6 najboljih sastojaka

S obzirom na velike vrućine, uživanje na godišnjem odmoru i skretanje uma s obaveza, ljeto je idealno vrijeme za pripremu jednostavnih i brzih obroka poput salate. Ako brinete o svojoj tjelesnoj težini ili želite povećati masu, dobro je pobrinuti se da svojoj salati dodate proteine. Budući da se mnogima od nas na godišnjem odmoru ne da pripremati pileća prsa i ribu ili kuhati jaja, svoju salatu možete opskrbiti proteinima na drugačiji način – dodatkom pojedinih namirnica biljnog podrijetla. Neke od njih su:

1. Slanutak

Vegetarijanci, vegani, pa čak i oni koji jedu meso vole slanutak, i to s dobrim razlogom: jedna šalica sadrži preko 14 grama proteina. Iako se protein u slanutku ne smatra potpunim (jer ne sadrži sve esencijalne aminokiseline), možete ga pomiješati s integralnim žitaricama. Kuskus ili kruh od integralnih žitarica izvrsni su dodaci vašoj salati od slanutka.

2. Kvinoja

Ne samo da kvinoja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, već je i nevjerojatno svestrana namirnica. Možete ju dodati u gotovo bilo koju salatu, a ¼ šalice kvinoje opskrbit će vas sa 6 grama proteina. Ova namirnica također je izvrstan izvor zdravih ugljikohidrata, magnezija, željeza i kalija. Kuhanje ove namirnice traje vrlo kratko, zbog čega je idealan obrok za osobe koje preferiraju biljnu prehranu, a žele povećati mišićnu masu.

3. Leća

Jedna šalica leće sadrži oko 18 grama proteina. Zajedno s visokim udjelom vlakana, leća će vas držati sitima duže vrijeme. Možete ju koristiti ju kao bazu za salatu, a možete ju i posipati po vrhu salate ili drugog jela.

4. Crni grah

Jedna šalica crnog graha sadrži skoro 9 grama proteina, a uz to je bogat vlaknima koja mogu pomoći kod mršavljenja jer će vas zasititi na duže vrijeme. Pojedina istraživanja povezuju grah s manjim rizikom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka, dok druga istraživanja pokazuju je da može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Grah je svestrani izvor proteina i možete ga uklopiti u razne salate, juhe, variva…

5. Tofu

Tofu je jedan od najboljih izvora biljnih proteina s niskim udjelom ugljikohidrata. Obično se koristi kao zamjena za meso u veganskim i vegetarijanskim jelima, a dobiva se iz soje koja je bogata vitaminom B6, tiaminom i riboflavinom te sadrži visok udio proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama.

6. Seitan

100 g seitana sadrži oko 20 g proteina. Seitan ili “pšenično meso” dobio je svoj nadimak po tome jer 100 grama seitana sadrži jednaku količinu proteina kao 100 grama govedine, s tim da mu je kalorijska vrijednost manja od 120 kalorija. Zbog toga je idealna namirnica za sve koji se bore s viškom kilograma. Seitan ne sadrži sve esencijalne aminokiseline zbog čega se kombinira s drugim biljnim izvorima proteina, a idealan je sastojak za pravu proteinsku salatu.