Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

6 načina da ojačate tijelo bez utega

Ako niste tip osobe koja se voli mučiti u teretani s velikim opterećenjem, imamo dobre vijesti za vas: Možete izgraditi snagu i mišiće bez odlaska u teretanu ili treninga s utezima.

Skoro svatko može imati koristi od vježbi s tjelesnom težinom. Čak i sportaši svjetske klase poput olimpijskih gimnastičara koriste ih kao primarni način za izgradnju snage jer težina vlastitog tijela pruža veliki otpor za napredovanje u razini kondicije i izgradnju mišića.

U nastavku naučite kako ojačati i izgraditi mišiće bez utega te se na tome zahvaliti vlastitoj tjelesnoj težini.

1. Odradite nekoliko zgibova

Zgibovi su jedna od najboljih vježbi koju možete odraditi za jačanje gornjeg dijela tijela, odnosno za jačanje leđa, bicepsa, tricepsa, ramena, corea pa čak i hvata.

2. Uklopite čučnjeve u svoju trening rutinu

Klasični čučnjevi i mnoge njihove varijacije aktiviraju vaše kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu, listove i mišiće corea. Pojedini vježbači povećavaju težinu kako bi povećali i intenzitet čučnjeva, ali to nije jedini način za jačanje navedenih dijelova tijela. Za slične benefite usporite kretnje, dodajte pauzu u donjem položaju ili pokušajte odraditi čučanj na jednoj nozi.

3. Isprobajte pliometrijski trening

Kada pokušavate izgraditi mišiće bez utega, pliometrija vam je prijatelj. Riječ je o eksplozivnim, snažnim pokretima koji povećavaju snagu povećavajući intenzitet mišića.

Sportaši koji trebaju brzo trčati ili visoko skočiti često koriste pliometriju za izgradnju eksplozivne snage. Iako pliometrijske vježbe nisu za početnike u vježbanju, iskusni vježbači mogu isprobati pokrete poput čučanj skoka, plyo sklekova i star jumps kako bi postali jači bez treninga s utezima.

4. Radite plank

Plankovi ciljaju cijeli vaš core, uključujući kose trbušne mišiće i donji dio leđa. No plank vam može pomoći da ojačate i ramena i bokove – posebno ako radite varijacije koje uključuju pokrete nogu i ruku.

5. Isprobajte varijacije sklekova

Osim konvencionalnih sklekova isprobajte i dvije varijacije – sklekove pod nagibom i dijamantne sklekove kako biste izgradili snagu u cijelom gornjem dijelu tijela.

Počnite s jednom serijom od 10 sklekova za opću kondiciju gornjeg dijela tijela. Zatim napravite 10 ponavljanja sklekova pod nagibom kako biste ojačali ramena. Na kraju, napravite 10 dijamantnih sklekova kako biste se usredotočili na svoje tricepse. Ponovite rotaciju što je više moguće u dobroj, udobnoj formi.

6. Usavršite izvedbu penjača

Kada učite kako ojačati tijelo bez utega, iskoristite položaj planka ili skleka u druge svrhe. Primjerice, kada radite neku od ove dvije vježbe, dodajte nekoliko serija penjača za rad na donjim trbušnim mišićima i fleksorima kukova.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se