6 načina da ojačate tijelo bez utega

Ako niste tip osobe koja se voli mučiti u teretani s velikim opterećenjem, imamo dobre vijesti za vas: Možete izgraditi snagu i mišiće bez odlaska u teretanu ili treninga s utezima.

Skoro svatko može imati koristi od vježbi s tjelesnom težinom. Čak i sportaši svjetske klase poput olimpijskih gimnastičara koriste ih kao primarni način za izgradnju snage jer težina vlastitog tijela pruža veliki otpor za napredovanje u razini kondicije i izgradnju mišića.

U nastavku naučite kako ojačati i izgraditi mišiće bez utega te se na tome zahvaliti vlastitoj tjelesnoj težini.

1. Odradite nekoliko zgibova

Zgibovi su jedna od najboljih vježbi koju možete odraditi za jačanje gornjeg dijela tijela, odnosno za jačanje leđa, bicepsa, tricepsa, ramena, corea pa čak i hvata.

2. Uklopite čučnjeve u svoju trening rutinu

Klasični čučnjevi i mnoge njihove varijacije aktiviraju vaše kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu, listove i mišiće corea. Pojedini vježbači povećavaju težinu kako bi povećali i intenzitet čučnjeva, ali to nije jedini način za jačanje navedenih dijelova tijela. Za slične benefite usporite kretnje, dodajte pauzu u donjem položaju ili pokušajte odraditi čučanj na jednoj nozi.

3. Isprobajte pliometrijski trening

Kada pokušavate izgraditi mišiće bez utega, pliometrija vam je prijatelj. Riječ je o eksplozivnim, snažnim pokretima koji povećavaju snagu povećavajući intenzitet mišića.

Sportaši koji trebaju brzo trčati ili visoko skočiti često koriste pliometriju za izgradnju eksplozivne snage. Iako pliometrijske vježbe nisu za početnike u vježbanju, iskusni vježbači mogu isprobati pokrete poput čučanj skoka, plyo sklekova i star jumps kako bi postali jači bez treninga s utezima.

4. Radite plank

Plankovi ciljaju cijeli vaš core, uključujući kose trbušne mišiće i donji dio leđa. No plank vam može pomoći da ojačate i ramena i bokove – posebno ako radite varijacije koje uključuju pokrete nogu i ruku.

5. Isprobajte varijacije sklekova

Osim konvencionalnih sklekova isprobajte i dvije varijacije – sklekove pod nagibom i dijamantne sklekove kako biste izgradili snagu u cijelom gornjem dijelu tijela.

Počnite s jednom serijom od 10 sklekova za opću kondiciju gornjeg dijela tijela. Zatim napravite 10 ponavljanja sklekova pod nagibom kako biste ojačali ramena. Na kraju, napravite 10 dijamantnih sklekova kako biste se usredotočili na svoje tricepse. Ponovite rotaciju što je više moguće u dobroj, udobnoj formi.

6. Usavršite izvedbu penjača

Kada učite kako ojačati tijelo bez utega, iskoristite položaj planka ili skleka u druge svrhe. Primjerice, kada radite neku od ove dvije vježbe, dodajte nekoliko serija penjača za rad na donjim trbušnim mišićima i fleksorima kukova.