Bez obzira na to radite li trening snage ili želite smršavjeti, odabir odgovarajućih utega vrlo je važan faktor u postizanju vašeg cilja. Mnogi se pitaju koju težinu trebaju koristiti kako bi ostvarili svoj cilj, no univerzalnog odgovora nema. Svaka osoba raspolaže različitom snagom i izdržljivošću, stoga čak i ako uzmemo u obzir visinu, težinu, spol i građu, ne možemo sa sigurnošću na temelju toga odrediti koji su najpogodniji utezi za tu osobu.

Ako želite postići rezultate, morate biti spremni za nove izazove. To znači da morate odabrati utege koji su dovoljno teški da prisile vaše mišiće da im se prilagode i ojačaju. Pri tome pazite da ne odaberete preteške utege jer postoji mogućnost da aktivirate mišiće koji uopće zapravo ne bi trebali raditi tijekom određenog pokreta, a osim toga potencijalno ugrožavate izvedbu i riskirate ozljede.

Kako odabrati najbolje utege za svoj trening?

1. Neka težina vašeg tijela bude vaš prvi uteg

Prije nego što posegnete za utezima, savladajte vježbe bez njih. To znači da je najbolje početi s čučnjevima, sklekovima i vježbama za core umjesto da odmah posegnete za bučicama, girjama ili medicinkama. Osim toga, možete početi s prakticiranjem joge, koja će vam pomoći u tome da dobijete na snazi i postanete fleksibilniji, čime ćete biti manje podložni ozljedama.

2. Nemojte riskirati ozljede

Radite 12 ponavljanja za neku vježbu, no posljednja 3-4 ponavljanja jedva uspijete odraditi? To je prvi znak da ste odabrali preteške utege. Umjesto riskiranja ozljede tijekom tih zadnjih nekoliko ponavljanja, uzmite lakši uteg ili smanjite broj ponavljanja. S druge strane, ako ste vrlo lako i bez naprezanja odradili sva ponavljanja, odabrali ste premalu težinu. Tijekom cijele serije odmah od početka biste trebali osjetiti težinu utega u vašim mišićima, ali trebali biste pronaći balans kako vam ne bi bio prelagan, ali isto tako i pretežak, što bi vas spriječilo da ponavljanje odradite do kraja bez riskiranja ozljede.

3. Koji je vaš cilj?

Manjim brojem ponavljanja ojačat ćete mišiće koji su aktivirani tijekom vježbe. Malo većim brojem ponavljanja (do 15) povećat ćete volumen mišića, a s više od 15 ponavljanja radite na mišićnoj izdržljivosti. Stoga je za trening snage najbolje odabrati teže utege, dok se za trening izdržljivosti preporučuju lakši utezi, ali veći broj ponavljanja.

4. Sporo i sigurno

Sigurnost bi trebala biti prioritet kada se odlučite na dizanje teških utega. Ukoliko ne pazite i pretjerate s težinom utega ili brojem ponavljanja, riskirate mnoge ozljede mišića i kostiju. Ako odaberete idealnu težinu utega, ojačat ćete core, no ako odaberete više od onoga što vaše tijelo može podnijeti, možete oštetiti kralježnicu, ali i ostale aktivne mišiće.

5. Vrste utega

Postoje mnoge vrste utega koje možete koristiti za trening snage (npr. bučice, girje, sandbag i sl.). Vrsta utega može utjecati na to kako ćete i koliko ojačati svoje mišiće. Primjerice sandbag (vreća s pijeskom) prilično je nestabilna vrsta utega jer se pijesak miče s jedne strane vreće u drugu, što vaš trening čini težim i aktivira više mišića zbog toga što želite balansirati količinu tereta u vreći. S druge strane, bučice su simetrične, odnosno imaju jednako raspoređenu težinu sa svake strane, što čini trening lakšim od treninga sa sandbagom.

6. Slušajte svoje tijelo

Osjećate kroničan umor i iscrpljenost nakon svakog treninga? Vrijeme je da se prebacite na lakše utege. Time si nećete naštetiti, već učiniti veliku uslugu. Na greškama se uči, stoga je bolje naučiti na ovakvim greškama nego na onima koje rezultiraju ozljedama. Vrlo vjerojatno ćete morati isprobati sve vrste utega i različite težine, ali jednom kada nađete odgovarajući uteg za sebe, učinit ćete svoj trening boljim. Isto tako, odaberite uteg koji najbolje odgovara vama, a ne onaj koji odgovara vašem prijatelju. Uteg koji je vama težak, njemu/njoj može biti lagan ili obrnuto. Stoga se fokusirajte na sebe i svoje mišiće i ne obraćajte pažnju na druge!