3 ključna faktora za bolje mentalno zdravlje

Svatko od nas rješava se negativnih misli i emocija na različite načine. Čitamo knjige, radimo jogu, vozimo bicikl, slušamo glazbu, kuhamo… Iako postoji puno načina da ublažite simptome stresa, svladate depresiju i riješite se anksioznosti, postoje 3 ključna faktora koji su neophodni za održavanje dobrog mentalnog zdravlja. U nastavku saznajte o kojim je faktorima riječ, a svaki od njih potkrijepljen je znanstvenim istraživanjima.

1. Kvalitetan san

Mnoga istraživanja pokazala su da je kvaliteta sna važnija od količine. Premalo sna – manje od osam sati – i previše sna (više od 12 sati) bili su povezani sa simptomima depresije, a kvaliteta spavanja značajno je nadmašila količinu u pogledu mentalnog zdravlja. To pokazuje da kvalitetu sna treba promovirati zajedno s količinom spavanja kao alate za poboljšanje mentalnog zdravlja.

Poznato je da san utječe na naše raspoloženje, kao i na razinu stresa i anksioznosti, a da ne spominjemo imunološki sustav, zdravlje srca, razinu koncentracije i održavanje tjelesne težine. Preporučujemo da odspavate 7-9 sati svake noći, ali težite i boljoj kvaliteti spavanja, a ne samo količini sna. Održavanje stabilnog rasporeda spavanja, stvaranje okruženja ugodnog za spavanje i izbjegavanje plave svjetlosti, teške hrane i alkohola prijeodlaska u krevet mogu vam pomoći da kvalitetnije spavate.

Također, jedite uravnotežene obroke tijekom dana kako ne biste dolazili u iskušenje da se prejedete u noćnim satima. Izbjegavajte kofein, slatka pića i sve što često dovodi do žgaravice ili probavnih smetnji.

2. Redovito vježbanje

Fizička aktivnost je drugi najvažniji faktor za održavanje dobrog mentalnog zdravlja. To nije iznenađenje jer je godinama vježbanje povezano s raspoloženjem i srećom. Fizička aktivnost potiče izlučivanje “hormona sreće” poput serotonina i dopamina, odnosno tvari zbog kojih se osjećate dobro. Iako je učinak privremen, redovite aktivnosti mogu rezultirati dugoročnim koristima.

Studija iz JAMA Psychiatry 2019. otkrila je da je zamjena vremena sjedenja s 15 minuta energične vježbe poput HIIT-a ili kružnog treninga ili sat vremena vježbanja umjerenog intenziteta poput hodanja ili trčanja, smanjila rizik od depresije za 26%. Osim toga, dodatno istraživanje objavljeno u Journal of Happiness Studies pokazalo je da su ljudi koji su vježbali 150-300 minuta svaki tjedan bili i do 52% sretniji od onih koji su bili manje aktivni.

3. Jedite sirovo voće i povrće

Prema studiji Sveučilišta Otago, pozitivni učinci na mentalno zdravlje bili su najviše izraženi među sudionicima koji su jeli veću količinu sirovog voća i povrća dnevno. Ako ne znate koje voće i povrće odabrati, ovdje je teško pogriješiti, jer je i voće i povrće prepuno vitamina, vlakana i fitonutrijenata. No imajte na umu da određeno voće i povrće sadrži visoku razinu vitamina C i E koji imaju protuupalna svojstva i mogu smanjiti depresiju te poboljšati mentalno zdravlje općenito.

Preporučuje se jesti puno mrkve, krastavaca, mahuna, brokule, špinata i ostalog zelenog lisnatog povrća. Osigurajte da vaša prehrana uključuje jabuke, banane, razne agrume, bobičasto voće i kivi. Ovo sirovo voće i povrće može na dobar način utjecati na mentalno zdravlje.