Kako pratiti napredak u treningu snage?

Trening snage jedan je od najvažnijih aspekata trening rutine vježbača koji žele povećati mišićnu masu i snagu ili otopiti masno tkivo. Ova vrsta treninga funkcionira tako da koristi vaše tijelo ili težinu rekvizita kao sredstvo otpora koje jača vaše mišiće i povećava njihovu sposobnost proizvodnje sile. Osim što jača mišiće, trening snage također ubrzava metabolizam i povećava kalorijsku potrošnju. No jeste li se ikada pitali kako možete precizno pratiti napredak u ovoj vrsti treninga? Evo nekoliko savjeta:

1. Vodite dnevnik

Vođenje dnevnika treninga jedan je od najboljih i najučinkovitijih načina praćenja napretka u treningu snage. Ono što trebate zapisivati je težina s kojom ste trenirali na svakom treningu kako biste mogli usporediti jeste li napredovali. Za svaki sljedeći trening odredite veću težinu ili veći broj ponavljanja tijekom sljedećih 6-7 tjedana. Ako ne vidite napredak ili je on jako spor, počnite ispočetka s dodavanjem jednog ponavljanja više i težine veće za 2 kg.

Tijelo se prilagođava bilo kojoj vježbi kada ju izvodite konstantno, a ako kontinuirano izvodimo iste vježbe i treniramo s istim težinama, naše tijelo više ne reagira na ove faktore isto kao prije. Drugim riječima, mišići više ne rastu i ne jačaju se isto mjerom. Dnevnik treninga može vam pomoći da otkrijete slabosti u svojoj trening rutini i promijenite ih kako biste konstantno pripremali svojim mišićima nove izazove.

2. Pratite svoju tjelesnu kompoziciju

Još jedan od načina praćenja napretka u treningu snage je praćenje kompozicije tijela, odnosno postotka masnog i mišićnog tkiva. Treningom snage povećavate mišićnu masu i topite masno tkivo zbog čega bi trebao biti sastavni dio vaše trening rutine bez obzira na vaš cilj. Svoju tjelesnu kompoziciju možete pratiti pomoću pametne vage. Jedan od nedostataka obične vage je u tome što pokazuje vašu cjelokupnu tjelesnu težinu, a ona uključuje i težinu kostiju, mišića i vode u tijelu, a ne samo težinu tjelesne masnoće. Upravo vam u tom slučaju pametna vaga može biti od velike koristi jer radi sva mjerenja koja su vam potrebna za praćenje napretka i rezultata. Osim tjelesne težine, pametna vaga mjeri i indeks tjelesne mase, masno tkivo, postotak vode te koštanu i mišićnu masu.

3. Testirajte svoju formu barem jednom mjesečno

Kako biste primijetili napredak barem jednom mjesečno testirajte svoju snagu korištenjem različitih težina utega u treningu s različitim brojem ponavljanja. Odaberite najveću težinu s kojom možete sigurno trenirati u trenutnoj formi pa nakon mjesec dana ponovite taj proces i usporedite ga s istim treningom koji ste odradili prošli mjesec.

4. Koristite ogledalo

Ako mislite da je ogledalo u teretani samo za narcisoidne vježbače, varate se. Kako biste pratili napredak u treningu trebate pobliže pogledati svaki mišić ruku, nogu i ramena. Mišići u ovim područjima definiraju se brže od ostalih kada trenirate snagu. Zbog toga biste trebali fotografirati svoje tijelo nakon treninga kako biste mogli usporediti slike i utvrditi jeste li napredovali.

5. Koristite krojački metar

Ako često mjerite opseg trbuha kako biste provjerili stanete li u određene hlače ili tajice, ovaj alat možete iskoristiti i za mjerenje ostalih dijelova tijela poput ruku, prsa ili bedara. Ponovite ovaj postupak svakih 4-6 tjedana kako biste utvrdili jeste li napredovali. Mjerenjem ovih dijelova tijela ćete olakšati put prema savršenom izgledu, ali isto tako smanjiti rizik od nekih bolesti poput dijabetesa, srčanog i moždanog udara te bolesti srca.