„Povratnički“ trening za cijelo tijelo

Vrućine i ljetne temperature su malo splasnule, godišnji odmor za mnoge je završio i većina se, više ili manje uspješno, privikava na neki uobičajeni životni tempo. Za vježbače povratak u rutinu podrazumijeva i povratak vježbanju. Ovaj povratak ovisi o mnogo čimbenika – duljini odmora ili pauze od treninga, kvaliteti odmora, motivaciji, usvojenim navikama i samim vježbačkim „režimima“. Neki (pogotovo oni koji su imali vrlo malo pauzu) s treninzima odmah krenu „samo jako“, kao da nisu ni radili pauzu, neki krenu umjereno i vrlo se brzo vrate svojim uobičajenim treninzima, a neki pak odaberu vrlo jednostavne treninge nižeg intenziteta kako bi postupno došli do svoje „stare“ forme.

Bez obzira kojoj skupini vježbača pripadali, važno je krenuti i odraditi onaj prvi trening. Zato smo vam pripremili jedan vrlo jednostavni trening za cijelo tijelo kojeg možete iskoristiti za svoj prvi, „povratnički“ trening. Ono što je najbolje, možete ga prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima. Ako želite malo intenzivniju varijantu samo povećajte vanjsko opterećenje ili broj ponavljanja, a ako želite krenuti polako, odaberite manje vanjsko opterećenje.

Trening se sastoji od šest temeljnih vježbi podijeljenih u 3 seta.

Iskoraci i veslanje u pretklonu

U prvom setu izvode se iskoraci u kombinaciji s veslanjem u pretklonu. Za obje vježbe možete koristiti girje ili bučice odgovarajuće težine.

• Iskoraci

Iskorake možete izvoditi po dužini dvorane ili u mjestu. Stanite uspravno, u raskoračni stav u kojem su vam stopala u širini kukova. Zakoračite jednom nogom prema naprijed te stanite na puno stopalo. Savijte oba koljena (tako da vam potkoljenica i natkoljenica čine kut od oko 90 stupnjeva). Peta stražnje noge će se odvojiti od poda, ali stopalo prednje noge mora biti čvrsto i stabilno na podu. Pripazite da su vam kukovi i leđa ravno, odnosno okomiti na pod. Odgurnite se stražnjom nogom i vratite u početnu poziciju. Isto ponavljajte naizmjenično jednom pa drugom nogom.

Napravite 8 do 12 ponavljanja svakom nogom.

• Veslanje u pretklonu

Uzmite po jednu girju ili bučicu u svaku ruku i stanite u poziciju pretklona – noge su u raskoračnom stavu u širini kukova, koljena blago savijena, kukovi usmjereni prema nazad, a torzo blago nagnut prema naprijed. Ramena spustite prema dolje (aktivirajte ih) i učvrstite se u trupu – ramena ne smiju „visjeti“, a leđa, odnosno kralježnica mora biti u neutralnoj poziciji. Girje krenite povlačiti prema sebi. U „gornjoj“ poziciji pažnju obratite na lopatice i laktove – pokušajte ih dodatno aktivirati. Kontrolirano spustite ruke u početnu poziciju

Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Napomena: vježbu, naravno, možete izvoditi i sa šipkom ili pak s gumom. Svakako prilagodite broj ponavljanja opterećenju.

Mrtvo dizanje i prsni potisak

Drugi set čine mrtvo dizanje i prsni potisak. Ovdje su vježbe demonstrirane s girjama, ali možete ih izvoditi i s drugim rekvizitima (šipkama, bučicama, gumama).

• Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje iznimno je važna kompleksna vježba koju ne biste trebali preskakati. Stanite u raskoračni stav u širini kukova, a u svaku ruku primite po jednu girju (vježbu možete raditi i s jednom većom girjom). Krenite se spuštati trupom prema dolje, dok kukove povlačite prema nazad (tzv. hip hinge). Čitavo vrijeme pazite na formu ramena, kukova i kralježnice. Zaustavite se u donjoj poziciji kad su vam girje gotovo na podu (ako vam stražnja loža dopušta). Krenite se kontrolirano vraćati u početnu poziciju, primarno koristeći snagu mišića nogu i kukova.

Napravite 8 do 12 ponavljanja (ili više ako imate manje opterećenje).

• Prsni potisak

Lezite na bench klupicu, step klupicu ili pak na pod, a u svaku ruku primite po jednu girju ili bučicu. Neka vam je cijeli torzo na klupici, a noge skvrčite i oslonite se na stopala. Ruke ispružite ispred sebe, točno u projekciji prsiju. Ramena spustite prema dolje i aktivirajte ih. Krenite polako spuštati girje prema prsima. Kad dođete do krajnje točke, snažno potisnite girje u početnu poziciju.

Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Sumo čučanj s povlakom i bočni plank

I posljednje dvije vježbe koje čine 3. set su sumo čučanj s povlakom za ramena i bočni plank sa spuštanjem kuka. Ovim setom zaokružit ćemo cijeli trening.

• Sumo čučanj s povlakom

Ovu vježbu najjednostavnije je izvoditi s jednom malo većom girjom. Stanite u široki raskoračni stav, stopala otvorite prema van i girju primite rukama (između nogu). Spustite ramena prema dolje i aktivirajte core. Lagano se krenite spuštati u sumo čučanj, pazeći pri tom da koljena gurate u stranu, a da kukovi idu ravno prema dolje. Kratko se zadržite u donjoj poziciji, a potom se krenite vraćati u početnu poziciju. Ipak, ovdje kreće drugi dio ove vježbe – povlačenje girje. Dok se vraćate u početnu poziciju krenite vući girju prema prsima, odnosno skoro do brade. Pripazite da ramena ne prate pokret (da ih ne podižete prema ušima).

Napravite 8 do 12 ponavljanja.

• Bočni plank sa spuštanjem kuka

Stanite u poziciju bočnog planka – oslonite se na podlakticu, ispružite noge i kukove aktivno podignite prema gore. Kratko zadržite poziciju bočnog planka te spustite kuk do poda. Vratite se nazad u početnu poziciju i promijenite položaj, odnosno prebacite se na dugu stranu bez spuštanja na pod. Ponovite spuštanje kuka i s drugom stranom.

Napravite 8 do 10 ponavljanja na svaku stranu (ukupno između 16 i 20 ponavljanja).

Kao što smo već napomenuli, ovaj trening vrlo lako možete prilagoditi svojoj trenutnoj formi. Može biti „laganiji“ trening ako ćete odabrati manje vanjsko opterećenje ili smanjiti broj ponavljanja, a može biti i prilično intenzivan trening – sami odlučite! 😊