Kako postaviti ciljeve u fitnesu?

Možete li se sjetiti s kojim ste ciljem krenuli vježbati? A koji je vaš fitnes cilj sada? Je li se nešto promijenilo? Jeste li ostvarili svoj početni cilj (ili više njih)?

Vjerujem da svatko od vas ima neki cilj glede vlastitog treninga, odnosno neki cilj zbog kojeg (bar djelomično) odlazite redovito na treninge. Taj cilj je možda gubitak nekoliko kilograma, povećanje mišićne snage, oblikovanje tijela, poboljšanje opće razine zdravlja ili pak socijalizacija, odnosno druženje s ostalim vježbačima. Ciljevi mogu biti brojni i vrlo raznoliki, a o njima će ovisiti (ili bi bar trebalo ovisiti) vaše ponašanje.

Zašto uopće postavljamo ciljeve?

Postavljanje ciljeva nešto je što, svjesno ili nesvjesno, radimo gotovo svaki dan. Svi imamo neke svoje ciljeve. Neki su nam više važni, neki manje; nekih smo svjesni i djelujemo usmjereno prema njihovom ostvarenju, a nekih gotovo pa i nismo svjesni i više puštamo da se „dogode“ spontano. Ključna razlika između važnih i manje važnih ciljeva je to što za one važne ciljeve kreiramo plan ostvarenja. Tako slobodno možemo reći da je „cilj bez plana je samo želja“. Upravo zato da naš cilj ne bi ostao na razini želje, važno ga je „pravilno“ postaviti!

Kako definirati, odnosno postaviti cilj?

Koliko god nam se nekad čini da nam je vlastiti cilj jasan, svaki važniji cilj trebali bismo zapisati i ocijeniti prema dobro poznatim SMART kriterijima. Važno je da svaki cilj bude:

1. Specifičan (specific) – postavi si cilj koji je izravan, jasan i smislen
2. Mjerljiv (measurable) – kvantificiraj vlastiti cilj ili odredi pokazatelj pomoću kojeg ćeš moći procijeniti je li i u kojoj mjeri je cilj ostvaren
3. Ostvariv/dostižan (achievable/attainable) – da bi se neki cilj ostvario, potrebno je za to imati resurse
4. Realan (realistic) – iskreno pristupi svom cilju i u obzir uzmi vlastite kapacitete
5. U vremenu (time-related) – definiraj kada ćeš postići svoj cilj i djeluj u skladu s tim.

Primjer dobro postavljenog cilja

Primjenu SMART tehnike najbolje možemo pojasniti na primjeru postavljanja nekog fitnes cilja. Uzmimo za primjer da je cilj „izgubiti 2 kilograma u mjesec dana“. Zadovoljava li ovaj cilj gore navedene kriterije?

1. Specifičnost – cilj je specifičan, točno je definiran i izravan
2. Mjerljivost – cilj je mjerljiv; kilogrami su kvantitativan pokazatelj
3. Ostvariv – ako za cilj imamo potrebne resurse (u ovom slučaju vrijeme, mjesto za vježbanje, potrebno znanje ili asistenciju nekoga tko ima potrebno znanje), možemo reći da je takav cilj ostvariv
4. Realan – cilj nije „preoptimističan“, odnosno realno je očekivati da osoba dobrog zdravlja i s dostupnim resursima može izgubiti 2 kilograma u mjesec dana
5. U vremenu – naglašeno je točno vrijeme u kojem se cilj planira postići

Da smo za cilj naveli samo „smršaviti“, takav cilj ne bi zadovoljio opisane kriterije. Ovako postavljen cilj nema parametre prema kojima možemo procijeniti je li cilj u konačnici ostvaren. Potrebno ga je navesti, odnosno specificirati, postaviti neki pokazatelj uspjeha, staviti ga u određeni vremenski okvir i osigurati da su svi spomenuti parametri realni i relevantni za osobu koja ga je postavila. 

Da ne ostanemo samo na primjeru gubitka kilograma (koji je samo jedan od mogućih ciljeva u fitnesu), pogledajmo kako bi izgledali i neki drugi dobro definirani ciljevi:

– moći dodirnuti rukama pod iz stajaćeg položaja za 6 mjeseci

– do ljeta (ove godine 😊) moći napraviti 10 zgibova bez gume

– moći podignuti 100 kg u mrtvom dizanju za 5 mjeseci

Napomena: ovi ciljevi su samo primjer za postavljanje ciljeva. Ako ste početnik, nije realno očekivati da možete podignuti 100 kg u mrtvom dizanju za 5 mjeseca, ali ako ste već neko vrijeme u treningu i trenutno dižete 80 kg, onda je taj isti cilj realan.