Plan i program treninga za mišićnu hipertrofiju

Trening za razvoj mišićne mase razlikuje se od ostalih tipova treninga jer nije primarno usmjeren na razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, odnosno kondicije, već mu je primarni cilj poticanje mišića da ostvare što veći rast. Ako usporedimo trening za razvoj bilo koje sposobnosti i trening za razvoj mišićne mase, osnovnu razliku čini uloga opterećenja u treningu. U treningu za razvoj sposobnosti opterećenje predstavlja cilj koji moramo ostvariti, a u treningu za razvoj mišićne mase opterećenje je sredstvo pomoću kojeg dolazimo do cilja.

Da bi opterećenje osiguralo progresiju u mišićnom rastu, osim kvalitetne tehnike i tempa izvođenja, izuzetno je važno dominantno koristiti trening za razvoj repetitivne snage, a osim toga, u manjoj mjeri i trening submaksimalne i maksimalne snage jer jedino na taj način je moguće osigurati veći volumen treninga i bolji stimulans za razvoj mišića.

Sukladno napisanom, možemo zaključiti da je trening mišićne hipertrofije vrlo kompleksan jer dominantno sadrži komponentu pravilnog tehničkog izvođenja pokreta, sporih negativa i jakih kontrakcija mišića, a osim toga, bez kvalitetnog treninga snage teško može kontinuirano osiguravati progresiju!

Kako izgleda moj mjesečni plan i program treninga za mišićnu hipertrofiju?

Plan treninga je sastavljen od 3 treninga po mišićnim skupinama u kojima se koristi raspon od 8-12 ponavljanja i fokus je na mišićnoj hipertrofiji. Pauza između serija i vježbi je 60-90 sekundi, a opterećenje 60-75% od maksimuma. Osim toga, na tjednoj bazi je i trening za razvoj submaksimalne i maksimalne snage. Cilj četvrtog treninga je osigurati napredak u snazi osnovnih vježbi i na taj način postupno podizati opterećenja u prva 3 treninga iz mjeseca u mjesec. Pauze u vježbama u kojima je 5×5 ponavljanja su 2 minute, a u piramidi pauze počinju od 30 sekundi i za svaku sljedeću seriju se povećavaju za 30 sekundi.

TRENING 1 (prsa/ramena/triceps)

1. Bench press 5×8
2. Kosi bench press 4×10
3. Military press 4×12
4. Francuski potisak 4×12
5. Uski sklek 4×15

TRENING 2 (leđa/biceps/trapez)

1. Zgibovi (nathvat) 4×10
2. Veslanje u pretklonu sa šipkom 4×10
3. Jednoručno veslanje na klupici 4×10
4. Povlačenje šipke do brade 4×12
5. Biceps pregib s bučicama 3×12
6. Biceps pregib sa šipkom 3×12

TRENING 3 (noge/trbuh)

1. Čučanj 4×8
2. Iskorak 4×10
3. Bugarski čučanj 4×12
4. Rumunjsko mrtvo dizanje 4×8
5. Podizanje nogu u visu 4×15
6. Podizanje trupa 4×20

TRENING 4 (submaksimalna snaga)

• Tjedan 1.

1. Bench press 5×5
2. Čučanj 5×5
3. Mrtvo dizanje piramida (12/10/8/6/4/3/1)

• Tjedan 2.

1. Bench press 5×5
2. Čučanj (12/10/8/6/4/3/1)
3. Mrtvo dizanje piramida 5×5

• Tjedan 3.

1. Bench press (12/10/8/6/4/3/1)
2. Čučanj 5×5
3. Mrtvo dizanje piramida 5×5