Pametni superset trening za cijelo tijelo

Jedna od omiljenih tehnika bodybuildera koji žele povećati svoje mišiće jesu supersetovi. To znači da ih nastoje pogoditi određenom vježbom na jedan način te ih nakon toga iznenaditi drugom prije nego što se mišići stignu potpuno oporaviti.

Nažalost, brojni vježbači nemaju kvalitetan program vježbanja koji se bazira na supersetovima. Kako biste ubrzali rast mišića, pokušajte kombinirati pravilno vježbe i već u roku od mjesec dana počet ćete uočavati uspješne rezultate.

Donosimo vam dva kvalitetna treninga u trajanju od 30-45 minuta, koji su namijenjeni za razvoj mišića cijeloga tijela. Svaki od njih uključuje 7 vježbi koje su uklopljene u supersetove. Prvi trening fokusiran je na prsa, bedra i leđa, dok je drugi namijenjen jačanju mišića ruku, ramena i zadnje lože.

U tjednu napravite ukupno tri treninga, i to na način da radite naizmjenično trening 1 i 2. Prvi tjedan napravite dvaput trening 1, a jedanput trening 2. Drugi tjedan napravite dvaput trening 2 i jedanput trening 1.

Vježbe označene slovima A i B radite kao superset, bez odmora.

TRENING 1
Prsa, bedra i leđa

1A. DUMBBELL BENCH PRESS
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 0 sec

1B. DUMBBELL FLYE
serije: 3, ponavljanja: 10-12, odmor: 120 sec

2A. GOBLET SQUAT
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 0 sec

2B. LEG EXTENSION
serije: 3, ponavljanja: 10-12, odmor: 120 sec

3A. CHEST-SUPPORTED ROW
serije: 3, ponavljanja: 10, odmor: 0 sec

3B. PULLOVER/TRICEPS EXTENSION
serije: 3, ponavljanja: 10-12, odmor: 120 sec

4. PLANK
serije: 2, ponavljanja: maksimalno, odmor: 45 sec

TRENING 2
Zadnja loža, ramena i ruke

1A. DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 0 sec

1B. LEG CURL
serije: 3, ponavljanja: 10-12, odmor: 120 sec

2A. DUMBBELL OVERHEAD PRESS
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 0 sec

2B. LATERAL RAISE
serije: 3, ponavljanja: 10-12, odmor: 120 sec

3A. EZ-BAR CURL
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 0 sec

3B. DUMBBELL KICKBACK
serije: 3, ponavljanja: 12-15, odmor: 120 sec

4. SIDE PLANK
serije: 2, ponavljanja: maksimalno, odmor: 45 sec