10 Antonijinih osnovnih savjeta za trening početnika

SAVJET 1

Treniraj 3-4 puta tjedno treninge u teretani (s opterećenjem), na spravama, sa šipkama i s bučicama. Vježbaj i osnovne vježbe (čučanj, potisak šipkom s ravne klupe, potisak šipkom iznad glave i mrtvo dizanje), ali vježbaj i izolacijske vježbe na spravama, sajlama i s bučicama. Neka trening bude zanimljiv i raznolik.

SAVJET 2

Ako radiš „kardio trening“, radi ga NAKON treninga u teretani (s opterećenjem), ne prije. Znači, prije treninga u teretani se zagriješ 5-10 minuta (to nije kardio trening, to je samo zagrijavanje (realno gledajući, zagrijati se možeš i radeći „jumping jacks“ 5-10 min), nakon toga radiš teretanu cca 45 min, a NAKON toga kardio na nekoj od sprava za kardio: npr. traka za trčanje, orbitrek, wave, steper. Takav kardio trening je dovoljno raditi 20 min.

SAVJET 3

Nikako nemoj presjecati trening u teretani kardio treningom!!! Vidjela sam da žene često naprave jednu vježbu na spravi, pa 10 min orbitreka, pa drugu vježbu na spravi pa 10 min trake za trčanje i tako treniraju očekujući da će imati tonus mišića, da će izgledati kao da vježbaju u teretani, a zapravo samo gube vrijeme. Prvo se odradi teretana (trening s opterećenjem), a onda ideš na kardio trening.

SAVJET 4

Za odmor mišiću je potrebno 24-48 sati kako bi mogao opet trenirati. Manje mišićne grupe odmaraju 24 sata i nakon toga ih opet možete početi trenirati, a većima je dovoljno 48 sati za odmor. Sve više od toga vam neće pomoći da mišići budu jači, snažniji ili veći, nego baš suprotno. Pošto previše odmaraju, vraćaju se u početno stanje i sljedeći trening kao da krećeš od nule. Dobit ćeš istu upalu mišića kao da ga nikad nisi ni trenirao. Znači, nema vam smisla podijeliti tijelo na 3 mišićne grupe i tako ih trenirati u samo 3 treninga u teretani. To znači da vam svaka mišićna skupina radi samo 1 puta tjedno (odmarala bi 7 dana!!!) što je apsolutno nedovoljno za bilo kakav pomak osim što ćete konstantno imati ogromne upale koje neće proći dok ne povećate frekvenciju treninga (broj treninga u tjedan dana) određenog mišića. Split trening u 3 treninga tjedno jednostavno nije dovoljan poticaj za tijelo i nitko, pa ni ti sam nećeš po svojoj formi vidjeti nekakav napredak.

SAVJET 5

Početnici ne rade „podijeljeni trening“ (split trening). Ako treniraš 3 puta tjedno, onda svaki trening radi „trening za cijelo tijelo“ (full body trening) jer si početnik i moraš početi s laganim težinama kako bi aktivirao/la mišiće, a upravo takvo opterećenje se koristi kod treninga za cijelo tijelo. Nikako ne maksimumi, nego opterećenje koje osjetimo, ali zbog kojeg nećemo pasti u nesvijest. Ne radi se do otkaza nego ponavljanje prije otkaza. S takvim treningom cijelo tijelo lagano radi 3 puta tjedno što je jako, jako dobro za kondiciju, aktivaciju svih mišića u tijelu i pripremu tijela na zahtjevnije treninge.

SAVJET 6

Ali kako sam rekla, možete raditi trening i 4 puta tjedno. U tom slučaju neka 2 treninga budu za donji dio tijela, a 2 treninga za gornji dio tijela. Tako će ti cijelo tijelo raditi 2 puta tjedno i jako brzo napredovati.

SAVJET 7

Na treningu radi 5-6 vježbi po 3 serije za početak. Naravno, pretpostavljam da znate što znači vježba, što serije (set), što ponavljanje (repetition), a što pauza. Svaku seriju radi s 10-12 ponavljanja. Kasnije se to sve može promijeniti u puno zahtjevniji trening.

SAVJET 8

Pauze neka budu po 1 min između serija i vježbi. Nemojte pretjerivati s pauzama i nemojte pričati u teretani u pauzama. Tamo ste došli trenirati.

SAVJET 9

Trening neka ne traje duže od 1h i 20 min. Odmarajte dovoljno: 6-7 sati sna svaki dan. Jedite po pravilnom planu prehrane. Ako ne budete poštivali ovih par jednostavnih pravila, pretrenirat ćete se i jako brzo odustati od svega (i treninga i prehrane i fitness stila života)! Poanta je da se krene lagano, da se stvori zdrava navika pravilne prehrane i adekvatnog treninga. Sami stvarate svoj put, a prečac ne postoji!!!

SAVJET 10

Ako vam je ovo sve jako komplicirano, potražite trenera u kojeg imate povjerenja i pitajte ga da vam sve objasni i sastavi. Ljudi često misle da je skupo platiti trenera pa sami sastavljaju prehranu, treninge, gledaju kako drugi rade, kopiraju tuđe planove. Upišu teretanu koja u prosjeku u RH košta 300 kn mjesečno. Tako treniraju 6 mjeseci i skuže da su u 6 mjeseci umjesto masnih naslaga izgubili samo 1800 kn i pola godine života! A da su odmah pitali nekog trenera za pomoć, u dvostruko kraćem vremenu bi za isti novac imali vrhunsku formu! I nikako ne uzalud potrošeno vrijeme, nego dapače! Ako ste početnici, zaista, traženje informacija kako sastaviti trening ili prehranu, oduzet će vam par tjedana vremena, „dobit ćete sijede“ jer ćete na 3 mjesta naći 3 različite informacije o sastavu piletine i riže koje se klasificiraju kao osnovne namirnice za prehranu u BB. Negdje ćeš pročitati koliko kCal ima brokula pa ćeš i nju brojati u kalorije, a nema potrebe, npr. iskustvo trenera i natjecatelja koji se bave savjetovanjem početnika je ogromno i nikakva teorija, pogotovo ne ona na internetu to ne može zamijeniti.