Ove vježbe smanjuju upalu mišića

Iako upala loše utječe na vaše tijelo, u nekim slučajevima ima važnu svrhu. Kada ste bolesni ili ozlijeđeni, vaš imunološki sustav izlučuje bijele krvne stanice kako bi se borio protiv infekcija i zacjeljivao ozljede, što pokreće upalni odgovor. To se naziva akutna upala – i budući da nestaje kada se oporavite od bolesti ili ozljede), obično nema razloga za brigu.

Kronična upala je, međutim, zabrinjavajuća jer znači da je vaš imunološki sustav prekomjerno korišten na duže vrijeme. Nedostatak sna, stres, pušenje, loša prehrana i tjelesna neaktivnost mogu pridonijeti kroničnoj upali.

Međutim, kada vježbate, vaše tijelo proizvodi prirodne hormone stresa epinefrin (zvani adrenalin) i noradrenalin. Ova dva hormona igraju glavnu ulogu u kontroli aktivnosti imunoloških stanica tijekom vježbanja te potiskuju imunološku staničnu aktivnost, što uzrokuje smanjenje upale. Te protuupalne dobrobiti mogu trajati od 3 do 12 sati.

Zbog toga smo u nastavku izdvojili nekoliko aktivnosti pomoću kojih ćete učinkovito smanjiti upalu ili ublažiti njene simptome.

1. Joga

Poznato je da ova drevna praksa smanjuje kroničnu upalu i simptome upalnih bolesti. Fokus u jogi je na istezanju i posturi, a to vam pomaže da opustite mišiće i smanjite napetost koja može izazvati ozljede i upalu.

2. Plivanje

Provođenje vremena u bazenu ili u moru “nježan” je oblik vježbanja i omogućuje izvrstan oporavak od vježbi visokog intenziteta. Treninzi na vodi izvrstan su način da ostanete aktivni, a pritom ne opterećujete zglobove i vezivna tkiva.

3. Aerobni plesovi

Bez obzira na to volite li zumbu ili hip-hop, ples vas pokreće, a istovremeno smanjuje razinu stresa u tijelu te tako promovira zacjeljivanje i izaziva protuupalni odgovor. Istraživanje to potkrepljuje: Mala studija iz studenoga 2019. u Mediators of Inflammation pokazala je da su ljudi koji su radili program plesnog treninga umjerenog intenziteta smanjili razinu upale u usporedbi s onima koji nisu plesači.

4. VR (virtual reality) sportovi

Ako niste fan znoja i napuštanja vlastitog dnevnog boravka, prebacite se na VR verziju svog omiljenog sporta. Budući da je manje intenzivan od osobne igre – iako je i dalje zabavan – može vam pomoći da postignete protuupalan učinak. Budući da su ležerniji od natjecateljskih sportova, razina stresa je niža, što može pomoći u smanjenju upalnih biljega u tijelu.

5. Brzo hodanje

U istraživanju časopisa Brain, Behavior and Immunity, sudionici su brzo hodali trakom – brzinom koja im je omogućavala razgovor, ali ne i cjelovit razgovor. Nakon 20 minuta brzog hodanja imali su statistički značajan pad fizičkog stresa. Ako vam hodanje ne predstavlja izazov ili vam se čini dosadnim, promijenite to tako što ćete otići u šetnju s prijateljem, uputiti se negdje u prirodu ili slušati glazbu ili podcast na putu do svoje destinacije.

6. Vožnja biciklom

Lagana vožnja biciklom na ravnim površinama ili na sobnom biciklu može uspostaviti savršenu ravnotežu između laganog i ne previše intenzivnog treninga. Bilo koji kardiorespiratorni trening malog do umjerenog intenziteta – poput biciklizma – izvrstan je izbor za smanjenje upale.