Ojačajte cijeli donji dio tijela varijacijama iskoraka

Iskorak je jedna od osnovnih vježbi koja je redovni dio trening rutine većine vježbača. To nije nimalo neuobičajeno, jer iskorak jača gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela, zbog čega je idealna vježba za leg day ili sve koji žele ojačati stražnjicu. Uz sve ovo, iskorak vam može pomoći da poboljšate ravnotežu i ojačate core kako biste pojedine svakodnevne zadatke obavljali puno lakše.

No ako ste upoznati sa svime što ste do sada pročitali, sigurni smo da vam je klasična varijanta iskoraka dosadila ili više ne djeluje na vaše tijelo kao što je to činila na početku vašeg fitness putovanja. U tom slučaju provjerite nekoliko varijacija kojima ćete obogatiti svoju trening rutinu i nastaviti ganjati nove rezultate.

Hodajući iskorak

Ono po čemu se iskorak u hodu razlikuje od klasičnog iskoraka je to što se krećete prema naprijed. Ovom vježbom poboljšavate svoju ravnotežu i jačate svaku stranu tijela zasebno, zbog čega ju nazivamo unilateralnom vježbom. Iskorak u hodu je funkcionalna vježba koja može povećati fleksibilnost kukova, ojačati gluteus i poboljšati stabilnost corea te tako zaštititi kralježnicu.

Stražnji iskorak

Obrnuti iskoraci aktiviraju vaš core, gluteus i stražnju ložu. Ova varijacija pruža manje stresa zglobovima i daje vam malo veću stabilnost prednje noge. Zbog toga je idealna za ljude koji imaju problema s koljenima, probleme s ravnotežom ili manju pokretljivost kukova.

Bočni iskorak

Bočni iskorak razvija vašu ravnotežu, stabilnost i snagu. Aktivira unutarnji i vanjski dio bedara i čak može pomoći u smanjenju pojave celulita. Bočni iskoraci treniraju vaše tijelo da se kreće bočno, odnosno u stranu, zbog čega su idealna vježba za promjenu trening rutine ako se sastoji od vježbi tijekom kojih se krećete prema naprijed ili iza.

Skok iskorak

Ovom vježbom jačate gluteus maximus, stražnju ložu, kvadriceps, soleus (mišić lista) i cijeli core. Ne samo da je ovo izvrsna kardiovaskularna vježba, već pomaže u razvoju i poboljšanju snage donjeg dijela tijela, dinamičke stabilnosti i koordinacije. Ovo je vježba koja ima veći intenzitet od klasičnog iskoraka, a zbog elementa skoka je izvedba puno teža. Dodatak pliometrijskog skoka ne samo da izaziva kvadriceps, stražnju ložu, trbušne mišiće, fleksore kukova i listove, već aktivira i vaš kardiovaskularni sustav.

Možete ju izvesti na dva načina: ako želite lakšu varijantu, nakon skoka vratite se u početni položaj iz kojega ste skočili (primjerice, ako je lijeva noga ispred, a desna iza, na njima se i dočekajte nakon skoka). No ako želite malo težu varijantu, tijekom skoka izmijenite položaj nogu (ako je lijeva noga ispred, a desna iza, nakon skoka dočekajte se na desnoj nozi ispred i lijevoj iza).