Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

New age hipertrofija

Maksimalna efikasnost; napraviti zadatak što kvalitetnije u što kraćem vremenu postalo je simbolom budućnosti. Traženje načina za dodati tih par posto koji mogu napraviti razlike je bitno u sportu, a osim sporta, zbog užurbanog načina života, i rekreativci sve više žele optimizirati svoj trening. E sad, kakve to veze ima s hipertrofijom?

Pa krenimo.

Hipertrofija je aktualna tema i u znanstvenom i u praktičnom smislu, a zadnjih par godina je dobila zapaženu ulogu. Termin hipertrofija se odnosi na povećanje poprečnog presjeka mišićnih vlakana, odnosno na povećanje mišića. Puno je varijabli treninga koje mogu utjecati na hipertrofiju mišića, a neke od njih su:

– volumen
– frekvencija
– broj ponavljanja
– intervali odmora

Od svih navedenih varijabli čini se da je volumen treninga presudan (8). Novija istraživanja sugeriraju da bi trebali raditi barem 10 serija po mišićnoj skupini na tjednoj bazi (gornja granica tjednog volumena nije još egzaktno postavljena) s frekvencijom od barem 2 puta tjedno po mišićnoj skupini. (8)

A što je s brojem ponavljanja?

Dugo se smatralo da je raspon ponavljanja od 6 do 12 najbolji za hipertrofiju, kao i da je ovisno o izvedenom broju ponavljanja moguća selektivna hipertrofija (sarkoplazmatska ili miofibrilarna). Ipak, u nedavnim radovima spajanjem znanosti i prakse i te se preporuke mijenjaju. Nedavna meta-analiza Schoenfelda i suradnika (8) je pokazala da je hipertrofija jednaka neovisno o broju ponavljanja koji je izveden (ako su ponavljanja rađena do mišićnog otkaza). Drugim riječima, možete trenirati i s manjim brojem ponavljanja (do 10), kao i s većim brojem ponavljanja (+20) i ostvariti jednake hipertrofijske efekte ako ta ponavljanja izvodite do trenutno mišićnog otkaza.

Pitanje koje se nameće: možemo li bolje od tih 6-12 ponavljanja?

Možemo. Trenirajte kroz cijeli spektar ponavljanja.

Jedan način koji možete koristiti je taj da na početku treninga stavite fokus na veće mišićne skupine, na trening s većim opterećenjima s manjim brojem ponavljanja (do 10) kao i dužim intervalima odmorima. Ako trenirate ovako, automatski stavljate veliki naglasak na mehanički stres, koji je ključan za postizanje hipertrofije.
Nakon toga, u drugom dijelu treninga, fokus prebacite na manje mišićne skupine, na rad s manjim težinama, na veći broj ponavljanja (+20) izveden s kraćim intervalima odmorima zbog većeg metaboličkog stresa.

Ako trenirate ovako, možete poticati mišićnu hipertrofiju kroz više mehanizama, što bi (barem u teoriji) trebalo dati maksimalne rezultate?

Još jedna zanimljivost koju novija literature sugerira da je ta da će trening s većim vanjskim opterećenjem utjecati više na hipertrofiju vlakna tipa II, a trening s manjim vanjskim opterećenjem na hipertrofiju vlakana tipa I. (6, 7, 9). Ipak, moguće je da je ovaj odgovor specifičan, ovisno o mišićnim skupinama i zbog toga je važno znati koji mišići posjeduju koja vlakna.

Broj studija koje su se bavile time nije velik i ne dolazi se do isključivih rezultata, ali trenutni rezultati (10-22) na većim mišićima sugeriraju da:

Pectoralis major – dominantno tip II (cca 60%)

Latissimus dorsi – dominantno tip II (cca 65%)

Gluteus maximus – mix

Kvadriceps femoris – mix

Hamstrings – mix

Trapezius – mix

Deltoideus – mix

Soleus – dominatno tip I (70-96%)

Gastrocnemius – dominantno tip II (44-76%)

Trbušni (Rectus Abdominis, Internal, External Oblique) – mix (55-58% spora)

Erectori spine – dominantno tip I (cca 70%)

Aduktori – mix

Biceps brachii – dominantno tip II 60%

Triceps brachii – dominantno tip II 60%

 

Sada kada to znamo, znamo s kojim intenzitetom bi trebali opteretiti pojedini mišić da bismo dobili još bolje rezultate. Trening samo sa 6-12 ponavljanja? Ako želite maksimalne rezultate, na te preporuke možete zaboraviti.

 

Literatura:

1. https://stara.fitnes-uciliste.hr/vodic-kroz-misicna-vlakna/

2. https://stara.fitnes-uciliste.hr/jesu-li-hipertrofijske-adaptacije-na-razlicita-vanjska-opterecenja-specificne-prema-misicnim-vlaknima/

3. https://stara.fitnes-uciliste.hr/okluzijski-trening-trening-s-ogranicenim-protokom-krvi/

4. https://renaissanceperiodization.com/muscle-fiber-types-change-training-end-unfounded-debate/

5. https://academic.oup.com/ptj/article/81/11/1810/2857618

6. Netreba A, Popov D, Bravyy Y et al. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova 2013; 99(3):406-416.

7. Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI et al. Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Fiziol Cheloveka 2013; 39(5):71-85.

8. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res In press.

9. Ogborn D, Schoenfeld BJ. The role of fiber types in muscle hypertrophy: implications for loading strategies. Strength Cond J 2014; 36(2):20-25.

10. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/abdominals/

11. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/adductors/

12. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/biceps/

13. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gastrocnemius-soleus-calf/

14. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/deltoids/

15. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/erector-spinae/

16. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gluteus-maximus/

17. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/hamstrings/

18. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/latissimus-dorsi/

19. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/pectoralis-major/

20. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/trapezius/

21. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/quadriceps/

22. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/triceps/
 

 Piše:Filip Sabol, dr. sc. (Fitnes učilište)

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se