6 trikova za povećanje apetita ako radite na masi
Sigurno mnogi od vas ne mogu podnijeti osobe koje se žale na to kako se ne mogu udebljati. Međutim, činjenica ostaje: ako vam je cilj dobiti mišiće, vjerojatno trebate unijeti više kalorija nego što ste navikli jesti. Ovo može biti iznenađujuće težak izazov ako vašeg apetita jednostavno nema.
Važno je napomenuti da nedostatak apetita ponekad može biti simptom zdravstvenih problema poput depresije, sindroma iritabilnog crijeva ili bolesti jetre. Ako se gubitak apetita nastavi, to može dovesti do gubitka kilograma i pothranjenosti. Srećom, za prosječnu osobu koja se bori da zadovolji svoje potrebe za kalorijama, u pomoć vam priskaču sljedeći savjeti:
1. Konzumirajte više MCT ulja s kavom
Kava s MCT uljem stekla je popularnost kod keto i paleo dijeta. Ova tvar bogata masnoćama pokreće metabolizam, a istraživanja sugeriraju da MCT ulje zapravo povećava apetit potičući oslobađanje hormona grelina koji potiče glad. Kofein je također poznati stimulator apetita, pa započinjanje dana s ovim energizirajućim napitkom može biti izvrstan način za povećavanje unosa hranjivih kalorija, a istovremeno i za poticanje apetita tijekom ostatka dana. MCT ulje je također korisno za zdravlje probave jer se razgrađuje brže od ostalih masti, zbog čega sprječava neugodne probavne simptome prije ili tijekom treninga.
2. Hidratizirajte se na drugačiji način
Ispijanje čaše vode neposredno prije jela znanstveno je podržana strategija mršavljenja. Voda puni želudac, pomažući vam da se brže osjećate sito. Osim toga, tekućina može razrijediti želučanu kiselinu, što također pomaže usporiti probavu i produljiti sitost. To su dobre vijesti za ljude koji žele smanjiti unos kalorija. Međutim, ako želite povećati masu, trebali biste učiniti suprotno i zadržati hidrataciju do nakon jela. Ako polako povećavate kalorije – a vjerojatno biste i trebali – mnogima je korisno piti puno vode na pun želudac, jer pomaže rastezanju želuca i pripremi ga za veću količinu hrane tijekom vremena. Ovo je ujedno i lakša promjena vaše prehrane nego stalno miješanje shakeova i priprema hrane, pa je to relativno lagan i rani korak do veliki mišića.
3. Jedite češće
U jednoj studiji objavljenoj u časopisu Obesity, istraživači su usporedili učinke konzumacije tri obroka dnevno u odnosu na šest na stopu sagorijevanja masti i percepciju gladi. Otkrili su da dok ispitanici nisu pokazali metaboličke razlike na temelju učestalosti obroka, sudionici studije izvijestili su o mnogo većim osjećajima gladi i želje za jelom prilikom konzumiranja šest obroka dnevno. Čini se da svaki put kada jedete potaknete oslobađanje hormona koji stimuliraju glad. Što češće jedete, tijelo ispumpava više hormona gladi i više ćete osjećati glad.
4. Jedite s velikog tanjura
Nekima se velika porcija hrane može učiniti zastrašujućom, no mozak možete prevariti tako da misli da jedete manje (i time povećavate apetit) servirajući obroke na većem tanjuru. Istraživanja pokazuju da čak i postepeno povećavanje veličine tanjura može dovesti do toga da ljudi podsvjesno konzumiraju veće porcije.
5. Unosite tekuće kalorije
Obično savjetujemo da ne pijete svoje kalorije kako biste izbjegli suvišne ugljikohidrate. Iako je to pametno za mršavljenje, ovakva pića mogu biti izvrstan način za unos dodatnih ugljikohidrata u obroku bez vlakana koja će vas napuniti. Kombiniranje proteinskih shakeova s puno hranjivih tvari poput kokosovog mlijeka, MCT ulja ili maslaca od orašastih plodova može biti još jedan pametan način za povećanja kalorijskog unosa za izgradnju mišića. Tekuće kalorije ne potiskuju signale gladi u želucu na isti način kao što to čini cjelovita hrana, tako da možete popiti više kalorija bez da se zasitite.
6. Smanjite unos vlakana
Vlakna se polako probavljaju i pomažu vam da se osjećate sitije, što ih čini ne tako sjajnim za ljude koji se bore sa slabim apetitom. Da biste izbjegli učinke vlakana na povećanje mase, možda ćete htjeti odabrati bijelu rižu umjesto smeđe riže, kruh od dizanog tijesta umjesto integralnih žitarica i držati se voća i povrća s manje vlakana poput banana, krumpira, dinje i sl.