Neophodni suplementi za izvrstan trening

Želite dobiti na masi i izgraditi moćno tijelo? Ovi suplementi ključni su za vaš put prema uspjehu. Uzimanjem suplemenata lakše ćete dobiti sve potrebne nutrijente koji će vam pomoći u izgradnji mišića i unaprijediti vaš trening ako ih pravilno uzimate i pažljivo kombinirate sa svojom prehranom.

1. Whey protein

Općenito je preporučena dnevna doza proteina 0.8 grama po kilogramu. Međutim novija istraživanja pokazala su da takav dnevni unos često nije adekvatan za izgradnju mišićne mase i zdravlje mišića. Ispada da je veći unos proteina mnogo prikladniji za izgradnju mišića, zdravlje kostiju i općenito ljudsko napredovanje. Noviji, rigorozniji podaci sugeriraju da bi većina ljudi, posebno aktivnih ljudi, trebala konzumirati između 1.2 grama i 1.6 grama po kilogramu dnevno. Mnogima je teško postići takav unos proteina na dnevnoj bazi iz mnogo razloga, zbog čega visokokvalitetni whey protein može odigrati ključnu ulogu u vašoj prehrani.

Whey protein treba promatrati kao suplementaciju, a ne kao zamjenu za cjeloviti obrok zbog više razloga: mikronutrijenata, volumena hrane, okusa i sl. Međutim ako se koristi kao dodatak prehrani, whey može biti nevjerojatno koristan kao zalogaj i izvor proteina. Možete ga uklopiti u smoothie, zobene pahuljice, shakeove, palačinke i sl.

2. Vitamin D

Manjak vitamina D posljedica je genetike, zatvorenog načina života i loše prehrane. Često je povezan s lošijom izvedbom na treningu i može utjecati na zdravlje kostiju. Gotovo svaka studija o vitaminu D pokazala je da smanjuje rizik od svega navedenoga, pa ako imate neki od ovih simptoma, trebali biste ga pokušati popraviti vitaminom D.

3. Kreatin

Kreatin je jedan od najpouzdanijih suplemenata za poboljšanje treninga, jačanje i snagu mišića. Kreatin je polipeptid sastavljen od glicina, arginina i metionina koji se prirodno nalazi u ljudskom tijelu i nakuplja se u mišićnom tkivu prvenstveno putem prehrambenih izvora i endogene proizvodnje.

Glavna funkcija kreatina u ljudskom tijelu je osiguranje izvora fosfata za brzo nadoknađivanje ATP-a (glavnog unutarstaničnog skladišta energije) tijekom kratkih intenzivnih treninga. Tijekom takvih treninga zalihe kreatin fosfata brzo se iscrpljuju, ograničavajući vašu sposobnost stvaranja ATP-a i kontrakcije mišića. Dodatak kreatina povećava vaše zalihe kreatin fosfata i povećava vašu sposobnost proizvodnje ATP-a.

Kreatin djeluje tako da se nakuplja u mišićnom tkivu, što znači da na razini mišića djeluje akutno, tako da ga možete uzimati u bilo koje doba dana. Ovo također znači da treba nekoliko dana da se u potpunosti napune zalihe kreatina i postignu njegovi učinci. Dva su načina kako je najbolje uzimati kreatin:

1. Uzimajte kreatin 15-20 grama dnevno 3-5 dana, a zatim 5 grama dnevno nakon toga.
2. Uzimajte 5 grama dnevno od prvog dana.

Bilo koji način na kraju će napuniti zalihe kreatina u mišićima, dok prva opcija ubrzava proces zasićenja.

4. Riblje ulje

Masne kiseline koje se nalaze u tijelu daju mu potrebnu energiju, ali i reguliraju mnoge biološke funkcije, uključujući signalizaciju upala i međustaničnu komunikaciju.

Dvije glavne grupe masnih kiselina su omega-6 masne kiseline i omega-3 masne kiseline. Iako su važne u našoj prehrani, često dobivamo više omega-6 masnih kiselina nego što nam je potrebno, a ne toliko omega-3 masnih kiselina koliko nam je potrebno. Ribe, posebno njihova mast, izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina.

Za mnoge od nas konzumiranje kvalitetne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama poput lososa težak je zadatak zbog dostupnosti i cijene ovih namirnica. Ako ga pravilno rasporedite po obrocima, riblje ulje postaje nevjerojatno isplativ i prikladan način da u svojoj prehrani unesete više omega-3 masnih kiselina.

5. San kao peti suplement!

Ako se želite bolje oporaviti od treninga, ojačati, ostati zdravi i živjeti duže, najbolji suplement za vas je san. Ako često i naporno trenirate, zdravo se hranite, ali ne spavate dovoljno, propuštate puno potencijalnog napretka.

Evo nekoliko načina pomoću kojih ćete imati kvalitetniji san:
1. Ugasite televizor nekoliko sati prije spavanja.
2. Ugasite svjetla u sobi.
3. Ne koristite se mobitelom prije spavanja.
4. Napravite raspored spavanja.
5. Meditirajte ili čitajte knjigu.