Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Namirnice za povećanje mase koje imate kod kuće

Bez obzira na to koliko trenirate, bez pravilne prehrane teško da ćete postići željene rezultate. Kako biste izgradili mišiće o kakvima ste oduvijek sanjali, sljedećih nekoliko namirnica će vam u tome pomoći, a svaka od njih lako je dostupna gotovo u svakoj trgovini.

1. Jaja

Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masnoće i druge važne hranjive sastojke poput vitamina B i kolina. Proteini se sastoje od aminokiselina, a jaja sadrže velike količine aminokiseline leucin, koja je posebno važna za izgradnju mišićne mase. Također, vitamini B skupine presudni su za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.

2. Pileća prsa

Piletina je odličan izvor kvalitetnih proteina koji su zaslužni za izgradnju mišića, ali i zdravlje kostiju i održavanje tjelesne težine. Pileća prsa bogata su i vitaminima B6 i B3 koji održavaju normalnu funkciju organizma tijekom fizičke aktivnosti. Isto tako, pileća prsa sadrže velike količine selena, koji štiti stanice od štetnih utjecaja slobodnih radikala uzrokovanih treningom.

3. Tuna

Osim što je bogata proteinima, tuna sadrži velik udio omega-3 masnih kiselina koje potiču rast mišića, sprječavaju nastanak nekih vrsta raka i štite zdravlje srca. Uz ove hranjive tvari, tuna sadrži i vitamine B3, B6 i B12 te selen, koji je jedan od najjačih antioksidansa.

4. Grčki jogurt

Grčki jogurt idealan je sastojak za fit proteinske shakeove ili kao međuobrok prije ili nakon treninga. Bogat je kalcijem koji može spriječiti osteoporozu, smanjiti grčeve mišića i zaštititi kosti od prijeloma. U prosjeku, jedno pakiranje običnog grčkog jogurta sadrži 187 miligrama kalcija, uz oko 17 grama proteina. Također, ova namirnica sadrži kombinaciju kazeina (koji se sporo probavlja i opskrbljuje vaše tijelo energijom na duži period) i proteina sirutke koji se brzo probavlja. Ako ga jedete nakon treninga ili prije spavanja, kombinacija brzo probavljivih i sporo probavljivih proteina može pozitivno utjecati na oporavak tijela.

5. Losos

Kako biste povećali mišićnu masu, važno je konzumirati dovoljno proteina i omega-3 masnih kiselina jer ove tvari pomažu u obnavljanju mišićnog tkiva nakon fizičke aktivnosti. U tome vam može pomoći konzumacija lososa. Ova slatkovodna riba sadrži vitamin D koji, osim što igra veliku ulogu kod mršavljenja, povećava i snagu. Losos također pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila zahvaljujući antioksidansu astaksantinu koji utječe na smanjenje razine lošeg kolesterola.

6. Soja

Ova biljka koja se već tisućama godinama uzgaja u Kini sve se više počinje koristiti i na Zapadu. Zahvaljujući visokom udjelu proteina i tome što sadrži sve esencijalne aminokiseline, u prehrani se koristi kao zamjena za meso. Koristi se u različitim oblicima, a jedan od najpopularnijih je tofu. Odličan je izvor vitamina B6, tiamina i riboflavina.

7. Posni sir

Posni sir je omiljena namirnica sportašima i osobama koje rekreativno vježbaju, a također je idealna namirnica za osobe koje su na dijeti i žele izgubiti višak kilograma. Ova namirnica sadrži manje od 100 kalorija i preko 10 grama proteina na 100 grama. Uz sve ovo ima gotovo nepostojeću količinu masti i ugljikohidrata, a uz proteine bogat je kalcijem, kalijem i fosforom.

8. Heljda

Jedna šalica heljde sadrži otprilike 6 grama proteina. Ova namirnica sadrži skoro sve esencijalne aminokiseline, bogata je mineralima (magnezij, željezo,mangan) i flavonoidom koji smanjuje razinu kolesterola u krvi. Heljda se također preporučuje dijabetičarima i alergičnim osobama jer ne sadrži gluten.

9. Slanutak

Ova namirnica trebala bi biti dio vašeg plana prehrane, a posebno ako ste ljubitelj prehrane biljnog podrijetla. Osim što je bogat proteinima, slanutak sadrži velike doze željeza, kalcija, magnezija i vitamina B6. 100 grama slanutka sadrži oko 19 grama proteina te 45 grama sporo apsorbirajućih ugljikohidrata te 12 grama vlakana.

10. Pureća prsa

100 grama purećih prsa sadrži oko 30 grama proteina, gotovo u potpunosti bez masti i ugljikohidrata. Pureća prsa su također bogat izvor vitamina B3 (niacina), koji pomaže u razgradnji masti i ugljikohidrata u tijelu. Dovoljna količina ovog vitamina u tijelu može omogućiti bržu izgradnju mišića i pripremiti vaše tijelo za bolji i učinkovitiji trening. Pureća prsa, kao i govedina, bogata su cinkom koji utječe na proizvodnju testosterona i važan je za oporavak organizma nakon treninga.

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se