5 najvećih grešaka kod treniranja nogu

“Never skip a leg day!” – sigurno ste ovo čuli puno puta, a možda se toga i držite u svom programu treninga. Što ako redovito radite trening za noge, ali ne vidite nikakav napredak? Donosimo popis 5 najvećih pogrešaka koje ljudi rade kada žele razviti veće i snažnije mišiće nogu. Provjerite radite li i vi neku od tih grešaka koja vas koči u postizanju cilja.

1. Izbjegavate čučnjeve

Možda vam se noge ne jačaju iz vrlo jednostavnog razloga – ne radite čučnjeve. Normalno, neki ljudi zbog određenih ozljeda ne smiju raditi ovu vježbu. Međutim, ako ste potpuno zdravi i nemate nikakvih povreda, odmah krenite s čučnjevima. Vjerojatno ste upoznati s raznim varijacijama čučnja, no za povećanje mišića nogu nema ništa bolje od stražnjeg čučnja (barbell back squats). Leg press, čučanj na Smith mašini ili Leg curls trebaju naći svoje mjesto u vašem treningu, ali stražnji čučanj je definitivno najefikasnija vježba.

2. Ne radite čučanj do kraja (duboki čučanj)

Ako je čučanj sastavni dio vašeg treninga – odlično! Ali vodite računa o tome da izvodite pokret do kraja. Pritom mislimo na spuštanje u duboki čučanj, odnosno tako da su kukovi ispod razine koljena. Bez brige, znanstveno je dokazano da to nije opasno za koljena i leđa, kao što mnogi tvrde. Dapače, duboki čučanj će ojačati koljena i na taj način smanjiti vjerojatnost ozlijede tijekom izvedbe. Dokazano je da je duboki čučanj puno učinkovitiji za povećanje snage i mišića, u odnosu na polučučanj.

3. Lagan i dugotrajan kardio

Nije svaki kardio trening jednako učinkovit. Ako satima hodate ili tek lagano trčite na traci, nećete postići neki značajan dobitak na snazi. Istraživanja su pokazala da redovita izmjena težine i trajanja treninga sprječava navikavanje tijela na trening i vodi povećanju snage i izdržljivosti. Najbolji način za postizanje toga jest HIIT trening (High Intensity Interval Training). Uz pomoć HIIT-a odradit ćete vrhunski kardio trening bez gubitka na mišićnoj masi i snazi.

4. Ne primjenjujete princip progresivnog opterećenja

Trening za tijelo predstavlja stres. Konstanto izlaganje istom stresu dovodi do navikavanje i zaustavlja se napredak. Dakle, ako svaki put ponavljate 10 istih vježbi s istom težinom, tijelo će se s vremenom na to naviknuti. Kada uočite da uobičajeni trening izvodite bez imalo muke, vrijeme je da nešto promijenite. Možete mijenjati broj setova, broj ponavljanja, težinu utega, redoslijed vježbi ili skratiti vrijeme odmora.

5. Nedovoljno proteina

Jedan od najvažnijih nutrijenata za povećanje mišićne mase jesu proteini. Stoga, ako unosite nedovoljno proteina u organizam, nećete moći izgraditi snažne mišiće nogu. Želite li biti snažniji i razviti više mišićne mase potrebno vam je najmanje 1 gram proteina na 1 kilogram tjelesne težine.