Obrok nakon treninga izuzetno je važan ako želite svojem tijelu osigurati maksimalan efekt treninga koji ste odradili. Osnovni cilj obroka nakon treninga je što brža obnova potrošenih rezervi, odnosno regeneracija i adaptacija nakon stresa i oštećenja uzrokovanih vježbanjem. Bilo da govorimo o sportskom treningu usmjerenom na razvoj sposobnosti ili rekreativnom treningu s ciljem izgradnje tijela, važnost obroka nakon treninga je jednaka.

Ugljikohidrati nakon treninga?

Obrok nakon treninga mora sadržavati proteine i ugljikohidrate. Bez obzira jeste li na dijeti za mršavljenje, za dobivanje mišićne mase ili pak trenirate s ciljem razvoja određenih sposobnosti, ugljikohidrati moraju biti sastavni dio obroka nakon treninga. Svima je jasno da vladaju predrasude da ugljikohidrati debljaju, no najvažnija stavka u cijelom procesu mršavljenja, debljanja ili bilo kojeg drugog cilja je ukupni kalorijski unos, a zatim omjer unosa proteina, ugljikohidrata i masti. Ako želite dobre rezultate i dugoročno održivu formu, ugljikohidrati moraju biti sastavni dio prehrane. Preporuka za unos ugljikohidrata u prvom obroku nakon treninga je 1-1,5 g po kilogramu tjelesne mase, a prednost imaju namirnice visokog glikemijskog indeksa poput riže, tjestenine, krumpira, grisa ili grožđica. S obzirom na vrstu ugljikohidrata, glukoza i saharoza su dvostruko djelotvornije od fruktoze (voće), koja je više usmjerena prema jetrenom, a ne mišićnom glikogenu.

Ništa bez proteina

Unos proteina nakon treninga jednako je važan kao i unos proteina u svim ostalim dnevnim obrocima. Ukoliko radite trening snage, sinteza proteina je pojačana 24-48 sati nakon treninga, pa je preporučeno i unositi nešto veću količinu proteina (2g/kg tjelesne mase). U obroku odmah nakon treninga unesite 20-30 g proteina (najbrža opcija je proteinski shake) u kombinaciji s glukozom, a u slijedećem obroku ponovite jednaki unos također u kombinaciji s ugljikohidratima, samo kroz krutu hranu. Osim proteinskog shakea, najbolja opcija za unos proteina nakon treninga je nemasno meso ili riba (pileća/pureća prsa, oslić ili tuna).

Recepti

Količine namirnica u receptima neću navoditi jer se one trebaju prilagoditi i individualno odrediti ovisno o trenutnom stanju osobe i cilju koji želi postići.

RIŽA + POVRĆE + PILEĆA PRSA

Rižu skuhati u slanoj vodi, povrće pirjati na tavi sa žličicom kokosovog ulja, a pileća prsa ispeći na grill tavi.

TUNA STEAK + PALENTA

Tuna steak ispeći na grill tavi ili na roštilju, a palentu skuhati u vodi. Uz palentu napraviti kombinaciju kuhanog boba, crnih maslina i rajčica (povezati i začiniti na tavi).

KRUMPIR + PUREĆA PRSA

Krumpir ispeći u pećnici, a pureća prsa ispeći na grill tavi ili na roštilju.

TORTILJA S PILEĆIM PRSIMA

Pileća prsa ispeći na grill tavi i staviti u tortilju u kombinaciji s kuhanim meksičkim miksom povrća i pasiranom rajčicom.

FIT BURGER

Na tavi ispeći nemasnu junetinu. Pripremiti namaz od senfa, chia sjemenki, meda i limuna ili namaz od avokada, chilli paprike i malo soli. Ispeći jaje na oko i pripremiti pecivo sa sjemenkama. Odaberite namaz i složite fit hamburger kao odličan obrok nakon treninga.

U videu vas čeka još više informacija o obrocima prije i poslije treninga te još par ukusnih recepata!