Najbolje vježbe za “najtvrdoglavije” mišiće

Kod većine vježbača nakon dužeg perioda fizičke aktivnosti nastupa plato, što znači da na primjećuju napredak bez obzira na to što naporno treniraju. Mnogima se plato nastavlja čak i kada povećaju težinu s kojom treniraju ili broj ponavljanja i serija. U tom slučaju zapitajte se trenirate li zapravo na ispravan način. Ako želite svladati ovaj neugodan period u životu svakog vježbača, ono na što biste trebali obratiti pažnju je i to na koji način aktivirate mišić tijekom pojedine vježbe, a ne samo na to da obavite posao. U nastavku provjerite kako ojačati pojedine mišiće pomoću određenih vježbi te nekoliko savjeta kako usavršiti formu.

Za leđa: cable row

Ova vježba povlačenja općenito aktivira leđne mišiće, posebno latissimus dorsi. Također djeluje na mišiće podlaktice i nadlaktice, jer su biceps i triceps dinamički stabilizatori za ovu vježbu. Kada izvodite bilo koju vrstu povlačenja, uvijek povlačite iz laktova, a ne iz zapešća. To će osigurati da prvo koristite latissimus, a tek onda biceps.

Za prsa: bench press

Konvencionalni bench press jača pectoralis major, prednje deltoide i korakobrahijalne mišiće za vodoravno privođenje ramena. Također koristi pretežno triceps i anconeous za širenje laktova. Pokušajte zamisliti da se gurate u klupu i da je to glavni uzrok zbog kojega podižete šipku iznad sebe. Također, više obratite pažnju na pokret spuštanja šipke prema dolje jer je upravo on ključan za vaše rezultate.

Za ramena: overhead press

Ova vježba jača ramena, gornji dio prsa, triceps, core, pa čak i mišiće gluteusa, bicepse i leđa. Snaga kod ove vježbe dolazi iz pokreta ramena i ruku, a aktivirani su deltoidni mišići i triceps. Za izvedbu je potrebno stabilizirati noge i core kako biste održali ravnotežu i spriječili potencijalne ozljede.

Za biceps: biceps curl

Biceps pregib najpopularnija je vježba za biceps koja ima nekoliko varijacija. Možete ga izvesti pomoću bučica, šipke s utezima, elastične trake i sl. Ovom vježbom ciljate biceps brachii, brachioradialis i brachialis te fleksore zapešća, trapez i gornji dio ramena. Kada izvodite biceps pregib, biceps se skraćuje i produljuje kako bi vam omogućio pokret dizanja i spuštanja bučice. Tijekom izvedbe držite zapešće u neutralnom položaju i omotajte palac oko šipke.

Za triceps: dips

Dip (propadanje) je vježba snage gornjeg dijela tijela. Ovom vježbom aktivirate triceps, a glavni sinergisti su prednji deltoid, mišići prsnog koša (grudni, klavikularni i sporedni) i romboidni mišići leđa. Kako biste izvukli najveće benefite ove vježbe, pozicionirajte laktove malo iza svog tijela za maksimalno naprezanje.

Za kvadriceps: squat

Čučanj s opterećenjem složena je vježba koja jača sve mišiće nogu, a značajno aktivira kvadriceps, stražnju ložu i gluteus. Osim toga, odlična je vježba za jačanje zgibova, ligamenata i tetiva oko koljena i kukova. Tijekom izvedbe čučnja gurajte iz pete, a ne iz prednjeg dijela stopala. Također, zamislite da odgurujete pod od sebe, a ne sebe od poda.

Za stražnju ložu: hamstring curls

Tijekom ove vježbe, stražnji mišići bedara rade na podizanju potkoljenice. Ovaj pokret jača cijelu vašu stražnju ložu i gluteus, zbog čega sprječava rizik od brojnih ozljeda cijelog tijela. Kada izvodite ovu vježbu, gurajte kukove prema dolje za najbolju aktivaciju ovih mišića.

Za listove: calf raises

Uz to što jača listove nogu, ova vježba stabilizira vaša stopala i gležanj. Možete ju izvesti doslovno bilo gdje, u stojećem ili sjedećem položaju te bez ikakvih rekvizita. Ova vježba također je pogodna za zglobove i sprječava rizik od brojnih ozljeda. Kada ju izvodite, nemojte savijati koljena jer u tom trenu vježba postaje mini čučanj.