Najbolje od najboljeg: top 10 vježbi za mršavljenje

U ovom članku opasno gubimo kalorije! Odlučio sam napraviti popis najboljih vježbi za mršavljenje. Da bi popis vježbi bio što bolji, za odabir sam odredio 3 osnovna faktora koje svaka vježba s ovog popisa mora zadovoljavati.

Prvi faktor u odabiru je tehnička složenost vježbe. Ukoliko je vježba tehnički prezahtjevna, poput trzaja ili nabačaja s olimpijskom šipkom, tada moj popis ne bi pomogao nijednom prosječnom rekreativcu koji želi smršavjeti. Vježbe moraju biti jednostavne, sa što manjim rizikom od pogrešnog izvođenja i potencijalnog ozljeđivanja.

Drugi faktor u odabiru vježbi je zabava. Vježbe koje su dinamične i atraktivne pred vježbača postavljaju izazove u kojima podižu razinu motivacije i izvlače maksimum od vježbača. Ovo je vrlo važan faktor, bez kojega visoki postotak rekreativaca nikada neće biti ni blizu svojeg maksimalnog potencijala, a samim time i efikasnosti treninga.

I treći faktor, ali jednako važan kao i prva dva, je osnovna, inicijalna težina određene vježbe. Vježba u startu mora biti toliko teška, da ju može izvesti bilo tko, bez obzira na trenutno stanje utreniranosti. Težina same vježbe podiže se dodatnim opterećenjem i tempom izvođenja i tu nema gornje granice do koje možete napredovati. Svaka vježba je onoliko teška koliko ju kvalitetno i jako odradite.

Sve vježbe koje sam naveo smatram podjednako efikasnima i samo je pitanje treninga i načina na koji ćete ih iskoristit.

1. Swing s girjom

Swing je dinamična vježba u kojoj je uključen rad više mišićnih skupina. Ova vježba dominantno aktivira noge i gluteus, a u pokretu još sudjeluje cijeli core, ruke i rameni pojas. Zbog visoke dinamike i više mišićnih skupina uključenih u rad, ova vježba će spaliti puno kalorija u kratkom vremenu. Swing je odlična vježba za HIIT trening ili kružni trening.

2. Valovi s konopom

Brodski konop je pravi rekvizit ako želite trošiti puno kalorija kroz HIIT treninge. Razne varijacije vježbi s konopom aktivirati će cijelo tijelo i na zabavan i dinamičan način trošiti puno kalorija.

3. Marinci

Marinci su spoj dvije osnovne vježbe u jedan pokret. Dolazak do pozicije dubokog čučnja, kroz sklek i čučanj skok spalit će puno kalorija u kratkom vremenu. Ova vježba je dosta teška u samom startu, ali se može olakšati ili otežati po potrebi. Tempo izvođenja ove vježbe uvelike utječe na potrošnju kalorija. Svladajte tehniku, a zatim postupno povećavajte tempo.

4. Slam ball

Slam ball je medicinka koja se ne može odbiti od poda, koliko god ju jako i eksplozivno bacili. Upravo je to glavna prednost jer uz podizanje iz čučnja do uzručenja i aktivacije cijelog tijela ova vježba u završnoj fazi ima eksplozivno bacanje prema tlu. Ovu vježbu još volim nazvati i antistres vježbom, tako da ćete uz nju spaliti kalorije i izbaciti negativnu energiju.

5. Wall ball

Wall ball je zabavnija verzija čučnja s potiskom za ramena, ali zbog lopte dodatno otežana vježba u smislu aktivacije trupa i tehnike izvođenja. Ova vježba će trošiti puno kalorija jer će vas tempo i zabavni moment ove vježbe gurati da date sve od sebe!

6. Čučanj potisak s bučicama

Kombinacija čučnja s opterećenjem i potiska za ramena u gornjoj fazi aktivirati će cijelo tijelo i trošiti puno kalorija. U ovoj vježbi je vrlo važna tehnička izvedba čučnja, naročito u fazi spuštanja u čučanj. Ova vježba je najbolja opcija za kružni trening.

7. Skokovi koljenima do prsa

Vrlo jednostavna vježba, koja s podizanjem tempa izvođenja podiže puls do maksimuma. Kontrolirajte tempo i radite ovu vježbu u HIIT treningu u kombinaciji s nekom drugom vježbom koja dominantno aktivira gornji dio tijela. Ako se odlučite za neku vježbu s mojeg popisa, brodski konop je savršena opcija.

8. Plank + veslanje

Izdržaj u planku aktivirati će cijeli trup, a dodatno povlačenje bučice učiniti će ovu vježbu dinamičnom, aktivirati će mišiće leđa i pojačati kalorijsku potrošnju. Ovu vježbu najbolje bi bilo koristiti u treninzima kružnog oblika rada.

9. Preskoci preko vijače

Vijača je vrlo jednostavan i svima dobro poznat rekvizit. Nakon svladane tehnike, potrebno je maksimalno dizati tempo, odnosno povisiti frekvenciju skokova i trošiti kalorije na vrlo jednostavan način. Vijaču možete koristiti kao aktivnu pauzu u nižem intenzitetu rada ili kao zaseban HIIT trening s maksimalnom frekvencijom.

10. Mountain climber

Ova bodyweight vježba dominantno aktivira trbušne mišiće, ali na vrlo dinamičan način. Osim jačanja corea, spalit ćete puno kalorija u kratkom vremenu. Ovu vježbu je najbolje koristiti kao stanicu u kružnom treningu.

Formirajte sami trening od ovih top 10 vježbi po mojem izboru ili odradite neke od naših treninga!