Mrtvo dizanje vs čučanj – što je bolje?

Kada bi vas netko pitao koje su dvije najbolje vježbe za donji dio tijela, vjerojatno biste odgovorili da su to mrtvo dizanje i čučanj s opterećenjem. Mnogi koji steknu formu s bodyweight vježbama s vremenom imaju potrebe stati pred nove izazove. Zbog toga im je potrebna i vježba s kojom će u kratkom vremenu postići veliku hipertrofiju mišića donjeg dijela tijela i corea, a upravo to im može priuštiti dodatno opterećenje prilikom izvedbe čučnja. Osim toga, s istom šipkom i opterećenjem možete izvesti i mrtvo dizanje za iste benefite.

Čučanj s opterećenjem vs. mrtvo dizanje

Čučanj s opterećenjem i mrtvo dizanje su kompleksne vježbe koje aktiviraju velik broj mišića u tijelu. Jedna od razlika je u tome što je mrtvo dizanje vježba povlačenja, a čučanj vježba guranja. Obje vježbe obično se rade sa šipkom, međutim možete ih raditi s bučicama ili primjerice s girjom.

Koje mišiće jačate mrtvim dizanjem?

Primarni pokret kod mrtvog dizanja je ekstenzija kuka, a za taj pokret zaslužni su gluteus maximus (mišići stražnjice) i adductor magnus (središnji mišić bedra), zbog čega ovom vježbom maksimalno jačate navedene mišiće. Osim njih, mrtvo dizanje aktivira kvadricepse koji su zaslužni za poravnanje koljena tijekom izvedbe te dva mišića lista: soleus i gastrocnemius. Soleus pomaže uspraviti donji dio noge, dok gastrocnemius stabilizira vašu nogu u području koljena.
Trebate uzeti u obzir da prilikom izvedbe mrtvog dizanja vaša leđa i core moraju biti aktivirani kako biste stabilizirali torzo i ramena. Upravo zbog toga ovom vježbom jačate i erector spinae (veliki mišić koji se proteže uz vašu kralježnicu) koji pomaže stabilizirati tijelo, dok trbušni mišići pružaju otpor povlačenju navedenog mišića kralježnice. Tijekom izvedbe ramena stabiliziraju trapez, romboid i levator scapulae, dok latissimus dorsi pomaže da držite šipku bliže svom tijelu kada ste u uspravnom položaju.

Koje mišiće jačate čučnjem s opterećenjem?

Čučnjem s opterećenjem također jačate neke od mišića koje jačate i mrtvim dizanjem, no primarni pokret u ovom slučaju izvode kvadricepsi kojima u tome pomažu gluteus maximus, adductor magnus i soleus. Vaša bedra i gastrocnemius također rade kao dinamički stabilizatori, dok erector spinae i trbušni mišići stabiliziraju core. Jedina razlika je u tome što su erector spinae i mišići ramena više opterećeni tijekom izvedbe čučnja, a latissimus dorsi nije vam potreban za držanje šipke uz tijelo.

Razlike između učinaka ove dvije vježbe

Čučanj je vježba kojom se fokusirate na jačanje nogu, a velika prednost je u tome što jačate core i mišiće noge, prilikom čega gornji dio tijela ne dobiva puno na mišićnoj masi. No s obzirom na to da mnogi zbog čučnjeva pate od bolova u koljenu i leđima te imaju smanjenu pokretnost kukova i gležnjeva, ovu vježbu zamjenjuju mrtvim dizanjem. Osim što ćete mrtvim dizanjem povećati snagu, postići ćete veliku mišićnu hipertrofiju u vašim nogama, leđima, coreu i gluteusu. Ova kompleksna vježba aktivira puno mišića, no samo ako ju izvedete na pravilan način. Stoga je vrlo važno usavršiti pravilnu tehniku prije nego povećate težinu kako biste smanjili  rizik od ozljede.