Montignacova dijeta niskog glikemijskog indeksa

Montignacova dijeta se temelji na prehrani niskog glikemijskog indeksa, a ime je dobila po Michelu Montignacu, jednom od  najpoznatijih i najpriznatijih nutricionista na svijetu. On je, između ostalog, uveo pojam glikemijskog indeksa u nutricionizam. Njegova tada revolucionarna prehrana temeljila se na hipotezi da kod debljanja ili mršavljenja nisu ključne kalorije, već kvaliteta namirnica koje konzumiramo. Suprotstavio se definiciji dijete kao ‘zabrane’ određene hrane jer je smatrao da se sve može jesti u količinama koje su zdrave za funkcioniranje organizma i koje tijelo neće pretvoriti u masne naslage. Poanta je u promjeni prehrambenih navika u smislu pametnijeg odabira hrane zbog ostvarenja dugoročnog zdravlja.

Svoje teorije je povezao i dokazao s tezom da je debljina izravno povezana s visokom razinom šećera u krvi, a ne samo i isključivo s kalorijama. Postoje na tisuće prehrambenih namirnica iste kalorijske vrijednosti – neke od njih nas debljaju, a neke ne. Da bi to potvrdio u praksi, Montignac je uveo pojam glikemijskog indeksa, koji se do tada vezao samo uz dijabetes. Tim je pristupom pomogao u liječenju dijabetesa, srčanih problema i debljanja. Njegove premise su i danas temelj većine dijeta i nutricionističkih planova.

Montignacova metoda ne može se smatrati dijetom u tradicionalnom smislu riječi jer se radi o balansiranom odabiru namirnica na temelju našeg znanja o nutritivnim vrijednostima istih u svrhu sprječavanja debljanja.

Zlatna pravila Montignacove dijete:

• Birajte ugljjikohidrate s niskim glikemijskim indeksom.
• Kvaliteta hrane s visokim udjelom masti ovisi o prirodi njihovih masnih kiselina: konzumirajte nezasićene masne kiseline kroz ribu i maslinovo ulje, a zasićene masti izbjegavajte.
• Proteine birajte s obzirom na njihovo podrijetlo (biljno i životinjsko), komplementarnost spojeva i mogućnost sprječavanja  hiperinzulinizma, koji uzrokuje visoku razinu šećera u krvi i prekomjernu tjelesnu težinu.

Hiperinzulinizam

Hiperinzulinizam je posljedica prekomjernog lučenja inzulina iz gušterače i do njega dolazi konstantnim unosom hrane visokog glikemijskog indeksa. Glikemija je šećer koji se nalazi u krvi i koji se povećava pretjeranim unosom ugljikohidrata, što dovodi do skladištenja šećera u jetri i mišićima i tako uzrokuje debljanje. Nakon što se na svakodnevnoj razini unosi hrana visokog glikemijskog indeksa, tijelo se odupire inzulinu, dok će se glukoza pokušati zadržati u krvotoku umjesto da odlazi u stanice. Time se stvara višak šećera u krvi na što organizam reagira pretjeranim lučenjem inzulina iz gušterače što se naziva hiperinzulinizmom. Na taj način se ljudi debljaju, razvija se dijabetes i razni srčani problemi.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je način mjerenja nutritivnih vrijednosti ugljikohidrata na temelju čistog sadržaja šećera kako bi se utvrdilo na koji način djeluju na glikemiju, tj. razinu šećera u krvi. Probava pretvara ugljikohidrate u glukozu podižući razinu šećera u krvi. Tada taj isti šećer tjera tijelo na lučenje inzulina. Kao što smo ranije objasnili, to lučenje inzulina može dovesti do hiperprodukcije koja potom uzrokuje povećanje težine i različite probleme s uobičajenim radom metabolizma.

Ovaj način mjerenja stavlja u prvi plan potencijal ugljikohidrata da proizvede određenu količinu šećera. Kada je Motignac tek predstavio ovaj način prehrane, to je bilo suprotno dotadašnjem dominantnom razmišljanju da je poanta koliko se ugljikohidrata jede, a ne što se unosi pojedinim namirnicama. Stoga je stvoren hiperglikemijski trokut koji pokazuje ukupnu količinu šećera koja se dobije uzimanjem određene porcije ugljikohidrata na prazan želudac, bez ikakvih dodataka. Vrijednost glukoze je postavljena na 100, a naše tijelo postiže 100% kad apsorbira u potpunosti sav šećer. Na ovaj način mjeri se potencijal određenog ugljikohidrata da ispusti određenu količinu šećera u krv. Što je viši indeks, više se šećera otpušta u krv.

Dvije faze Montignacove dijete

Prva faza ovisi o postotku masnih naslaga koji želite skinuti. U ovoj fazi se poseban naglasak stavlja na odabir prikladnih ugljikohidrata s glikemijskim indeksom manjim od 50. Cilj je ne izazvati oscilacije vezane za razinu šećera u krvi. Pametnim izborom hrane sprječavamo skladištenje masti i veću potrošnju postojećih masti kao goriva u energetskim procesima u tijelu.

Druga faza se temelji na navikama stečenim u fazi 1 i stabilizaciji mišićne mase. U ovoj fazi se ponovno kombinira glikemijski indeks, razina šećera u krvi s čistim sadržajem ugljikohidrata (koliko se pretvara u šećer u krvi) kojim se omogućuje unos namirnica koje nismo mogli konzumirati u 1. fazi, pa čak i s visokim glikemijskim indeksom. I dalje se nastavlja s planom od 5 do 7 obroka dnevno, s namirnicama koje smo odabrali na temelju njihovih prehrambenih vrijednosti.

Zaključak

Iako je ovakvo razmišljanje i odabir namirnica dio procesa razvijanja zdravih navika, ne preporučuje se bazirati prehranu isključivo na glikemijskom indeksu. Istraživanja su pokazala minimalne razlike između ispitanika kada su bili na spomenutoj dijeti i “regularnoj prehrani”. Glikemijski indeks mora biti samo jedan od elemenata prilikom odabira namirnica, s tim da jednaku važnost ima količina vitamina, minerala i vlakana koju neki ugljikohidrat sadrži.

Drugi način da usporite otpuštanje glukoze u krv je usporavanje probave. Pronalazak načina kako da probavljate hranu sporije će pozitivno utjecati i na smanjenje  pretvaranja ugljikohidrata u šećere i time smanjiti napade gladi u ponoć. To možete postići što većim unosom proteina koji luči hormon glukagon čiji je učinak suprotan inzulinu. To je razlog zbog čega prehrana mora biti centrirana oko unosa proteina jer premali unos dovodi do lučenja kortizola, koji negativno utječe na naš hipotalamus i mišićni rast. Također, za razliku od Montignacove dijete, novija istraživanja pokazuju da je tijelu potrebna hrana sa sporo razgradivim mastima, tako da maslac od kikirikija može i dalje ostati dio vaše prehrane jer potiče usporavanje probave i osigurava duži osjećaj sitosti.