4 vježbe s kojima ćete pobijediti bolove u leđima

Ako ste među onima koji sjede 8 ili više sati dnevno, vaša leđa, kukovi, stražnjica ali i core sigurno ‘ispaštaju’. To je posebice izraženo kada niste pretjerano fizički aktivni u slobodno vrijeme. Najveći apsurd je kada dođete umorni s posla pa jedva čekate sjesti ili leći, a na poslu ste većinu vremena proveli sjedeći. Kada takav period potraje, donji dio leđa nastrada, što u konačnici često puta rezultira bolovima. U sjedećem položaju, gledajući samo u ekran ispred sebe, kukovi su u potpunosti opušteni što rezultira skraćivanjem fleksora kukova i slabljenjem gluteusa. U takvom položaju ramena potisnete naprijed, core se deaktivira, kao i cijeli stražnji lanac.

Može vam se činiti nepovezanim, međutim bolovi u donjem dijelu leđa ne dolaze samo zbog neaktiviranja tih mišića, već i svih mišića oko tog područja. Stoga, ako se želite riješiti bolova u leđima, nemojte otrčati u teretanu fokusirajući se samo na vježbanje i aktivaciju bolnih točaka.  U nastavku donosimo 4 vježbe kojima ćete pogoditi glavne mišićne skupine kukova i corea, s naglaskom na poprečne trbušne mišiće, mišiće uz kralježnicu (erectus spinae) i, naravno, gluteuse.

(*kliknite na naziv vježbe za video)

1. Plank with arm and leg reach

Zauzmite klasičnu plank poziciju s laktovima ispod ramena. Pazite da su vam leđa ravna i stisnuta te da ne rotirate kukove. Istovremeno podižite suprotnu nogu i suprotnu ruku. Radite naizmjenično. Napravite nekoliko serija ili dok više ne možete održati pravilnu formu.

2. Single-Leg Hip Thrust

Sjednite ispred ravne klupe, donjim dijelom ramenog pojasa naslonite se na klupu, i raširite ruke. Jednu nogu ispružite, a drugu savinite u koljenu. Lagano podižite kukove do visine ramena. Prilikom podizanja budite oslonjeni na petu, a tijekom pokreta koristite se mišićima stražnjice.

3. Pallof Press

Ova vježba funkcionira na antirotacijskom principu jačanja corea i trbušnih mišića, istovremeno jačajući prsa i ramena. Stanite bočno u odnosu na spravu i udaljite se nekoliko koraka u stranu. Primite ručku ili traku s obje ruke, aktivirajte core, savijte se lagano u koljenima i pružite ruke ispred sebe. Dok udišete, privlačite ruke prema prsima, zadržite tu poziciju nekoliko sekundi, a nakon toga se vratite u početni položaj i ponovno zadržite nekoliko sekundi.

4. Clam Shell

Ovu vježbu izvodite s elastičnom trakom, koju stavite malo ispod koljena. Legnite na bok sa skupljenim nogama. Noge su savijene u koljenima tako da su vam gležnjevi i kukovi u ravnini. Polagano podižite i spuštajte nogu, pazeći pritom da su vam stopala cijelo vrijeme spojena.