Mala promjena kod čučnjeva koja sprječava bol u koljenu

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića donjeg dijela tijela jer jačaju kvadricepse, gluteus i stražnju ložu, što znači da ćete ojačati, brže trčati i moći ćete skočiti više. Uz navedene mišiće, čučnjevi su poznati i kao dobra vježba za core. No sve te prednosti nestaju ako čučnjeve ne izvodite pravilno. I iako se možete osjećati kao da ste sve uskladili, postoji jedan mali, ali temeljni detalj koji biste trebali provjeriti: Kamo su usmjereni vaši nožni prsti?

Položaj nožnih prstiju

Kad radite čučanj, spustite pogled prema nožnim prstima. Američka Nacionalna akademija sportske medicine (NASM) tvrdi da bi vam stopala trebala biti u širini ramena, a prsti usmjereni prema naprijed, a ne van.

Studija iz prosinca 2013. u Journal of Human Kinetics to potvrđuje – položaj prstiju prema naprijed najmanje opterećuje koljena i lumbalnu kralježnicu, osobito ako imate osteoartritis ili ozljede meniskusa.

Utvrdili su da usmjeravanje prstiju prema unutra ili van 30 stupnjeva može dovesti do većeg rizika od ozljeda koljena od čučnja s prstima usmjerenima prema naprijed. Razlog povećanog rizika mogao bi biti to što rotacija stopala može dodatno pritisnuti tetive, ligamente i hrskavicu koljena, osobito meniskus.

No što ako položaj prstiju prema naprijed nije pretjerano ugodan? Ne brinite, lagano zaokretanje prema unutra ili van neće vam naštetiti. American Council of Exercise zapravo preporučuje blagi položaj prstiju prema van. Nijedan čovjek nije potpuno isti, a iako je [studija] uzela u obzir dob, sličnu visinu i težinu, svi različito koristimo tetive i zglobove u tijelu koje će uzrokovati različite varijacije u našim obrascima kretanja.

No što se računa kao “blago” zaokretanje? Studija iz srpnja 2018. u BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation proučavala je položaj čučnja i otkrila da je najbolji položaj prstiju okrenutih prema naprijed – ili ne više od 10 stupnjeva malo prema van.

Prsti usmjereni prema van – da ili ne?

Često ćete vidjeti powerliftere kako rade čučnjeve s nožnim prstima usmjerenima prema van više od 10 stupnjeva. Takav im položaj omogućuje im da aktiviraju više mišića i podignu veća opterećenja, ali s time dolazi i do problema s koljenima.

Pogodno je lagano usmjeravanje nožnih prstiju prema van i malo širi stav, posebno kada ste pod opterećenjem sa šipkom na leđima. Počnite u svom prirodnom položaju, a zatim se prilagodite kako biste shvatili koja je vaša najveća dubina čučnja, fleksija gležnja i što se događa s vašim unutarnjim ili vanjskim rotatorima.

Također, sportaši bi trebali raditi čučanj koji imitira njihov sport. Primjerice, sprinteri trebali bi raditi čučanj s nogama razmaknutim u širini ramena, prstima usmjerenim prema naprijed i čučanjem na dubini od najmanje 90 stupnjeva. Ovaj položaj više nalikuje njihovom stavu na startu prije samog sprinta, tijekom kojega generiraju početnu snagu.