Kućni trening cijelog tijela s dvije girje (ili bučice)

Iako ste u žurbi i nemate vremena za uobičajeni trening, ipak nema izgovora za preskakanje treninga! Pripremio sam vam trening za cijelo tijelo koji možete odraditi doma ili u teretani. Treba vam minimum opreme – dovoljan vam je par girja/kettlebella (ili bučica) i vaše tijelo!*

S ovim treningom ćete se dobro oznojiti, spržiti gro kalorija i razviti različite tjelesne sposobnosti! Trening je podijeljen na 3 glavna kompleksa vježbi, s kojima ćete u kratko vremena odraditi trening za cijelo tijelo, uključujući: snagu, jakost, eksplozivnost i hipertrofiju; a na kraju treninga spržiti masno tkivo, razviti kondiciju i učvrstiti core (trbuh). Nakon temeljitog zagrijavanja treba vam svega 30-40 minuta za ovaj trening.

*VAŽNO: Ovo nije trening za potpune početnike, već za napredne (minimum 6 mjeseci sustavnog treninga).

”Bilo doma, u gymu ili vani, girje zgrabi i od treninga se razvali!”

TRENING

VAŽNO: Dobro zagrijte cijelo tijelo (10 min.): lagano trčanje, zatim vježbe s vlastitim tijelom (čučnjevi, iskoraci, sklekovi, jumping jack, visoki i niski skip – sve po 10 ponavljanja x 2 kruga); vježbe mobilnost i lagano istezanje cijelog tijela (od vrata na niže).

A. KOMPLEKS VJEŽBI / Snaga i jakost:

1. Nabačaj s girjom / 5 serija x 5 ponavljanja (svaka ruka);

2. Čučanj s ramenim potiskom s girjama (thruster) / 5 serija x 5-8 ponavljanja;

B. KOMPLEKS VJEŽBI / Hipertrofija:

3. Stražnji iskorak s girjama / 4 serije x 10 ponavljanja (svaka noga);

4. Super serije: Ležeći potisak za prsa s girjama + naizmjenično veslanje u pretklonu za leđa s girjama / 4 serije x 10 ponavljanja;

5. Super serije: Biceps pregib s girjama + triceps ekstenzija iznad glave s girjom / 4 serije x 10-12 ponavljanja;

C. KOMPLEKS VJEŽBI / Core i kondicija:

6. Super serije x 2, 3 kruga: Trzaj s girjom x 10 ponavljanja (svaka ruka) + zamah s girjom x 30 sekundi.

7. Tri setovi x 2, 3 kruga: Get-up sit-up s girjom x 5-10 ponavljanja (svaka ruka) + glute bridge sa sit-up-om s girjom x 10 ponavljanja + ruski twist s girjom i bez girje x 10 ponavljanja (ukupno).

KAKO RADITI POJEDINE VJEŽBE?

Tijekom svih vježbi držite core/trbuh čvrst i stegnut.

ČUČANJ S RAMENIM POTISKOM S GIRJAMA (THRUSTER): Iz čučnja se eksplozivno uspravite, i držeći stegnuti core/trbuh, eksplozivno ispružite ruke i zaključajte ramena. Zatim duplo sporije spustite girje u početnu ”rack” poziciju i kontrolirano se spustite u čučanj.

TRZAJ S GIRJOM: Eksplozivnim pokretom ispružite ruku s girjom iznad glave i zaključajte rame. I ovdje tijekom cijele vježbe držite core/trbuh čvrstim (što je izazov kada zbog napora teško dišete).

ZAMAH S GIRJOM (SWING): Zauzmite stav u širini kukova s blago savijenim koljenima i s punim stopalima na podu (nožnim prsti su lagano prema van). Koljena prate liniju stopala, a ramena su povučena dolje. Savijte se u koljenima da primite girju koja je na podu i snažno je podvucite ispod sebe i tako započnite zamah.

Pokret počinje iz kukova a ne iz koljena. U gornjoj poziciji swinga: glava, ramena, kukovi i koljena su ispruženi, core stisnut a kralješnica ravna; ramena su spuštena, ruke su paralelne s podom i ravne u laktovima i šakama, a dno girje gleda prema naprijed. Tijekom cijele vježbe čvrsto držite girju i ”lomite” je u hvatu ručke, kako biste aktivirali leđa (latissimuse). Kada girja ide prema dolje nemojte da sama pada, već je svjesno potisnite  dolje, između nogu i što bliže tijelu. Zatim je snagom kukova, eksplozivno lansirajte prema gore!

VAŽNO: Zamah radite samo iz kukova, ali ne iz koljena. Ako zamah radite pravilno stražnjica bi vas trebala pržiti.

Ako želite naučiti pravilni zamah s girjom, imate moj raniji članak ovdje. 

GET-UP SIT-UP (ili “polu get-up”): izvrsna je vježba za core/trbuh, te je lakša i jednostavnija za izvesti nego cijelo Tursko ustajanje (TGU). Stalno gledajte u girju, pri čemu je ruka pružena a rame zaključano. Odgurujte se o petu savijene noge.

OSTALE UPUTE

TEŽINE: Koristite težine s kojima možete izvesti zadani broj ponavljanja s pravilnom formom. Neka težine budu dovoljne da dođete do otkaza za zadani broj ponavljanja, tako da su vam zadnja dva ponavljanja izazovna. Ipak, ne pretjerujte s težinama, bitno je tijekom cijelog treninga zadržati pravilnu formu izvođenja svake vježbe.

ODMORI: između serija su 60-90 sekundi; Kod jednoručnih/jednonožnih vježbi odmor je 60 sekundi između jedne i druge strane (a ako vam odmor ne treba, samo nastavite s drugom rukom/nogom, i zatim odmorite). Odmori između kompleksa vježbi su 2, 3 minute. Kod super serija odradite obje vježbe jednu za drugom bez odmora, a zatim odmorite. Kod tri serije odradite sve tri vježbe jednu za drugom bez odmora, i zatim odmorite.

FREKVENCIJA TRENINGA: radite ga do dva puta tjedno, tijekom 2-3 tjedna, s odmorom od dva dana između treninga. Ili možete kao ja, ovaj trening ubaciti jednom tjedno (ili svaka dva tjedna), između svog uobičajenog trening programa. Tako ćete šokirati tijelo i razbiti monotoniju.

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

VIDEO Kućni trening cijelog tijela s parom girja:

Izvor: www.denisrajcic.com