Kreatin i njegovo djelovanje

Kreatin je dušikov organski spoj koji se prirodno sintetizira u jetri, gušterači i bubrezima. Sintetizira se iz aminokiselina arginina, glicina, metionina. Sudjeluje u opskrbi mišića energijom na način da ima presudnu ulogu u metabolizmu ATP-a. Dodatak kreatina povećava bioraspoloživost fosfokreatina (PCr) poboljšavajući mišićne performanse. Kreatin fosfat je spoj molekule kreatina i fosfatne skupine. Fosfokreatin olakšava resintezu ATP-a i na taj način se dobiva energija za kratke vježbe visokog intenziteta, npr. trening maksimalnog mišićnog naprezanja. Kreatin fosfat sadrži energiju koja se u mišićnim stanicama aktivira u anaerobnim energetskim izvorima. Kreatin fosfat refosforira adenozin difosfat (ADP) putem kreatin kinaze koja katalizira proces. U reakciji se producira kreatin i adenozin trifosfat (ATP).

Istraživanjima je dokazano da petodnevno konzumiranje kreatina u dozi od 20 g dnevno povećava količinu raspoloživog kreatina u mišićima za 20% i značajno ubrzava regeneraciju PCr-a nakon intenzivnog mišićnog rada (modificirano: Brown 2007.).

Kreatin je pohranjen u skeletnim mišićima i to oko 40% u slobodnom obliku i oko 60% u obliku fosfata.

Nakon uvodnog dijela i upoznavanja s kemijskim reakcijama i postupcima pogledajmo kako to izgleda u praksi.

Pregled energetskih sustava

Slika 2 prikazuje koliko je zastupljen pojedini energetski izvor s obzirom na duljinu perioda u kojem se mišići nalaze pod opterećenjem, bez obzira na intenzitet. Tako ATP gotovih zaliha ima za tek oko 2 sekunde mišićnog rada, ATP-CP energetskog sustava ima za oko 8-10 sekundi, glikolitički laktatni energetski sustav traje do 1 minute, a najduži energetski sustav je aerobni oksidativni koji zapravo traje neograničeno dugo. Za našu priču najinteresantniji je ATP-CP energetski sustav za kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta kao što su trening s otporom ili sprint.

Slika 3 opisuje kemijski proces u kojem se ATP podijeli i njegova energija oslobodi za mehanički rad mišića. Energija u molekuli CP-a može se brzo prenijeti u korišteni ADP i vezana je slobodna molekula i fosfata čineći novi ATP. Ovaj energetski sustav se naziva ATP-CP sustav. Sposobnost brzog refosforiranja ADP-a ovisi o enzimu CK i dostupnosti CP-a u mišićima. Kako opada razina CP-a, sposobnost izvođenja vježbi visokog intenziteta opada.

Uloga kreatina u treningu

Smanjivanjem koncentracije CP-a u mišićima proporcionalno se smanjuje sposobnost izvođenja vježbi s maksimalnim opterećenjem. Istraživanja su pokazala da su rezultati na sprint testovima bili lošiji kada su se izvodili sa smanjenom koncentracijom CP-a (modificirano: Haff, Triplett 2015.). To znači da bi se, ukoliko bi se omogućilo održavanje iste razine CP-a u mišićima, poboljšala sposobnost održavanja vježbanja visokog intenziteta. To je osnova za dodavanje supstance kreatina sportašima.

Dinamički trening otpora, kao i izometrijski trening, mogu značajno smanjiti zalihe ATP-a i CP-a. Sposobnost brzog obnavljanja ovih zaliha važna je za performanse kojima težimo. Tako će odmor između serija ponavljanja od 20-30 s omogućiti približno 50% ATP-CP-a, odmor od 40 s 75%, 60 s 85-90%, a za potpun oporavak ATP-CP-a trebat će nam oko 3 minute.

Iskusnim sportašima u sportovima snage dodavanje kreatina može poboljšati kvalitetu treninga u smislu bržeg oporavka i manjeg umora, što je od velike važnosti u postizanju što većeg stimulusa u mišiću. Učinci suplementacije kreatinom od jednog dana nisu pokazala značajna poboljšanja. Poboljšanja su se očitovala u suplementaciji od 5 dana, ali taj period nije dovoljan kako bi se razvila odgovarajuća adaptacija, pa se period uzimanja 28-84 dana smatra kao odgovarajući za postizanje željenih efekata (modificirano: Haff, Triplett 2015.).

Adaptacija na trening se očituje u većem depou CP-a u mirovanju, promijenjenoj aktivnosti enzima i ograničenom nakupljanju metabolita kao nusprodukta oslobođene energije. Kada se dodatak  kreatinom kombinira s programom treninga snage pokazalo se da povećava mišićnu masu i snagu u usporedbi s vježbanjem bez dodatka kreatina.

Suplementacija kreatinom

Kreatin je jedan od najčešćih dodataka sportskoj prehrani. Prirodno se nalazi u hrani, a najviše ga nalazimo u mesu i ribi. Doziranje se preporučuje 5-7 dana sa 20 g na dan kao fazu punjenja. Nakon toga 2-5 g na dan u periodu od nekoliko tjedana kako bi se održala maksimalna razina kreatina u mišićima. Doza održavanja smatra se sigurnom za period do 5 godina, dok duži periodi uzimanja nisu istraženi. Na tržištu su dostupni razni dodaci, a najpopularniji je kreatin monohidrat. Suplementacija kreatinom može biti efikasnija uz konzumaciju ugljikohidrata i to po mogućnosti visokog glikemijskog indeksa.

Zaključak

Istraživanja upućuju na to da je suplementacija kreatinom pogodna za poboljšanje performansi u anaerobnim sportovima kao što su dizanje utega, sprint, nogomet itd. Kreatin pojačava kratkotrajnu anaerobnu izdržljivost kroz sposobnost da pojača mišićnu snagu. Uz to, kreatin neizravno pospješuje voluminoznost mišića kroz dugotrajnu suplementaciju zajedno s treningom otpora. Kreatin nije doping i dozvoljen je suplement bez dokazanih štetnih utjecaja po zdravlje sportaša.

Literatura:

1. Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. (2010). NASM’s essentials of sports performance training. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Brown, L. E. (2007). Strength training. Human Kinetics.
3. Ratamess, N. (2011). ACSM’s foundations of strength training and conditioning. American college of Sports Medicine.
4. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
5. Stout, J. R., Antonio, J., & Kalman, D. (Eds.). (2009). Essentials of creatine in sports and health. Springer Science & Business Media.