Kombinacija iskoraka za savršene gluteuse

Gluteusi maximusi važna su mišićna grupa i s atletskog, a ne samo, kako većina misli, estetskog ili seksualnog gledišta. Naravno, ne treba zanemariti i te dodatne prednosti koju ima nabildana stražnjica. Ako želite da vam žene daju desetku i za taj dio tijela, nastavite čitati ovaj članak.

Iskorak je uvijek bio sjajan graditelj gluteusa, kako estetskih, tako i funkcionalnih jer može brzo poboljšati sportsku izvedbu kod, primjerice, bolje skočnosti ili bržeg sprintanja.

Postoji više tipova iskoraka, a u ovom članku se radi o dva – dinamički i statički iskorak.

Statički iskorak

Kod STATIČKOG iskoraka, iskoračite jednom nogom naprijed, spustite tijelo i podignite ga. To je jedno ponavljanje. Kod ovog iskoraka prednje stopalo ostaje u mjestu za vrijeme cijele serije. Nakon toga na red dolazi druga noga.

Dinamični iskorak

Kod ove vrste iskoraka iskoračite stopalom naprijed, ali za razliku od statičkog iskoraka, ovdje nogu vraćate u početnu poziciju gdje su vam noge jedna do druge.

Možete raditi dvije verzije dinamičkog iskoraka.

Prva je da vježbu radite naizmjenično – prvo jednu pa drugu nogu ili istom nogom izvedite kompletnu seriju.

Iskoraci za savršene gluteuse

Potpuni početnici zbog slabije stabilnosti mogu koristiti bučice za dodatno opterećenje, ali čini se da je dvoručni uteg bolje rješenje.
Uzmite u obzir da vježba prilikom izvođenja zahtijeva određenu koordinaciju i održavanje ravnoteže pa isplanirajte staviti je nešto ranije u redoslijed, prije nego što postanete previše iscrpljeni.

1. Nakon što ste se zagrijali i izveli jednu seriju bez dodatne težine, stavite dvoručni uteg preko leđa na isti način kao kad izvodite čučnjeve.

2. Iskoračite naprijed prvo slabijom nogom. Prvo izvedite sva ponavljanja tom nogom. Izvedite 6-8 dinamičkih iskoraka, tako što velikim korakom iskoračite naprijed i spustite se u oko dvije sekunde, sve dok vam stražnje koljeno skoro ne dodirne tlo. Tada se brzo odgurnite od tla i vratite u početnu poziciju dok vam stopala nisu jedno do drugog. Ponavljajte u tom stilu sve dok ne napravite svih šest do osam ponavljanja.

3. Sada evo “zabavnijeg” dijela.
Ne smijete ići do otkaza kod tih 6-8 ponavljanja nego ostavite par ponavljanja u rezervi. Sada bez odmora istom nogom iskoračite i izvedite oko četiri STATIČKA iskoraka. Drugim riječima, iskoračena noga ostaje u mjestu dok ne izvedete sva četiri ponavljanja.

4. Odmorite minutu ili dvije pa drugom nogom ponovite sve na isti način.

5. Izvedite dvije do tri serije svakom nogom.

Ako budete ispravno izvodili vježbe, gluteusi će vam drugi dan biti tako upaljeni da ćete potražiti pomoć žene ili djevojke da vam ih izmasira. Sve u svemu, s rezultatima ćete sigurno biti zadovoljni.

Ovu vježbu uvrstite u dan treninga nogu, odnosno kvadricepsa.