Koliko se može napredovati kućnim treninzima?

Ovo je pitanje veoma učestalo kod početnika koji razmišljaju o kućnim treninzima prije nego što prvi put zakorače u teretanu. Kućne treninge bi čak i podržao za početak, odlični su za razvijanje osnovne snage te vladanje svojom težinom u treningu s opterećenjem. Super su za dobivanje samopouzdanja prije većih opterećenja u teretani jer nam daju dojam da ipak nismo potpuni početnici.  Također, puno je manja vjerojatnost od ozljede pošto smo limitirani s opterećenjem te ne možemo raditi s preteškim teretom.

REKVIZITI ZA KUĆNE TRENINGE

Ono što je također super za ovaj tip treninga je to što vam doslovno ne treba nikakav rekvizit, samo vaše tijelo i volja za treningom. Možete improvizirati s kućnim namještajem koji će ispunjavati sličnu funkciju kao sprave u teretani, a zgibove, sklekove i čučnjeve možete odraditi vlastitom težinom.

Ako želite ipak imati nešto širi spektar mogućnosti preporučujem da nabavite koju girju, bučicu, trake, vratilo za zgibove i prostirku. Ovo će za početak biti dovoljno te možete postepeno krenuti s treningom.

S girjom i bučicom možete izvoditi kompleksne vježbe poput potisaka, veslanja i čučnjeva dok traka može poslužiti za izolaciju manjih mišićnih skupina poput bicepsa i tricepsa.

KAKO NAPREDOVATI?

Kad sastavljate trening potrudite se da vam svaka mišićna skupina dobiva dovoljno pažnje. Trebat će jednako raspodijeliti volumen i intenzitet između svih mišićnih skupina. Nikako ne želite jedan dio tijela prioritizirati, a drugi dio zanemariti osim ako niste svjesno naumili pojačati zaostali dio tijela.

Napredak se odvija isto kao i u teretani, dakle progresivnim preopterećenjem.

Krenite s određenim brojem ponavljanja te idući trening pokušajte napraviti barem jedno ponavljanje više. Bilježite koliko dižete i pokušajte napraviti svaki trening barem malo više.

Ukoliko ste početnik napredovat ćete relativno brzo, vaš mišić nije prilagođen treningu te će svaka aktivnost veća od one koje ste imali do ovog trenutka rezultirati trganjem mišićnih vlakna te adaptacijom, a to je hipertrofija tj. povećanje postojećeg mišićnog vlakna. Nemojte zaboraviti na proteine koji su ključni za izgradnju mišićne mase. Prehrana također mora biti zadovoljena ukoliko želite izvući maksimum iz vaših treninga.

KAKO ZNATI DA STE DOSEGLI MAKSIMUM IZ VAŠIH TRENINGA?

Pretpostavit ćemo da ste uradili sve kako treba, zadovoljili sve faktore te ostvarili značajan napredak u prvih 6 mjeseci. Snaga je veća i odrađujete treninge bez problema. Više vam nije izazov napraviti 20+ ponavljanja na svakoj vježbi s maksimalnim opterećenjem koje imate na raspolaganju te se neko vrijeme ne mičete s mrtve točke po pitanju izgleda.

Vrijeme je da krenete u teretanu gdje ćete ostvariti daljnji napredak.

Mišić možda ne zna koliko kilograma dižete, no on prepoznaje opterećenje. Ako ste duže vrijeme u treningu s istim opterećenjem on neće imati problema s izvršavanjem tih ponavljanja, samim time neće imate potrebe za rastom. Mišić morate šokirati s novim i većim opterećenjem i potrgati vlakna jer tek onda mišić ima potrebu za adaptacijom, reparacijom i rastom. Nakon kućnih treninga uvijek je vrijeme za nove izazove. Logičnim slijedom, to bi trebao biti upis u vašu najbližu teretanu gdje ćete imati prilike ostvariti novi napredak.

No kućni treninzi su odlična početna točka. Razvit ćete solidnu snagu i izgraditi kvalitetnu podlogu, motivirat ćete se kroz napredak koji ćete ostvariti i dobit na samopouzdanju. Jednostavno više neće biti potpuni početnik.

Možda se i zaljubite u cijeli proces i shvatite da vas je sve ovo dovelo do vaše prave strasti. Zato nemojte čekati i krenite laganim koracima sami kod kuće.