Učinkoviti program treninga za topljenje masnog tkiva

Ovaj četverodnevni plan treninga kombinira kardio i trening s utezima, a svaki dan je podijeljen na gornji i donji dio tijela, s time da ćete u oba slučaja raditi i na trbušnim mišićima.

Svaki tjedan se rade isti treninzi prema istom rasporedu. Ako zbog obveza ne možete odraditi trening, pomaknite isti na sljedeći dan. Jedino pravilo je da ne trenirate više od tri dana zaredom bez barem jednog dana odmora i da ne radite više od četiri treninga tjedno.

Primjer treninga kroz tjedan mogao bi izgledati ovako:

• Ponedjeljak: Trening 1
• Utorak: Trening 2
• Srijeda: Odmor
• Četvrtak: Trening 3
• Petak: Trening 4
• Subota: Odmor
• Nedjelja: Odmor

Ako kombinirate vježbe s utezima i kardio treningom, trebali biste trenirati oko sat vremena do sat i 15 minuta. Ovi treninzi će uključivati više kompleksnih poput čučnjeva, bench pressa, itd.

Cilj je trenirati učinkovito kako biste pokrili što više mišićnih grupa, bez kompliciranja treninga. Fokus je za sada održavati program jednostavnim, trenirati naporno i dati si dovoljno vremena za odmor.

Važno je da odradite vježbu u cijelosti prije nego što pređete na sljedeću.

Prva serija će biti s umjerenom težinom, a drugu bi trebali odraditi s nešto većim opterećenjem dok biste u trećoj trebali doći do otkaza.

Vježbe za trbušne mišiće izvodit ćete samo s vlastitom težinom. Odmorite se 90 sekundi između svih setova i vježbi.

TRENING #1: gornji dio

Incline Dumbbell Press – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Bent-Over Barbell Row – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Smith Machine Shoulder Press – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Alternate Dumbbell Curl – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Lying Triceps Extension – 3 serije, ponavljanja: 12,10, 8

Lying Leg Raise: – 3 serije, ponavljanja:12, 10, 8

TRENING #2: donji dio

Goblet Squat – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Stiff Leg Deadlift – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Leg Press – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Walking Lunge   – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Seated Calf Raise– 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Crunches – 3 serije, ponavljanja: 12, 12, 12

Kardio: 20 do 30 minuta

TRENING #3: gornji dio

Wide Grip Lat Pull Down – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Flat Bench Press – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Lateral Raise – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Hammer Dumbbell Curl – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Straight Bar Tricep Extension– 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Abdominal Air Bike -3 serije, ponavljanja: 12, 12, 12

Kardio: 20 do 30 minuta

TRENING #4: donji dio

Squat – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Deadlift – 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Dumbbell Step Up– 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Abductor Machine– 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Adductor Machine– 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Seated Calf Raise– 3 serije, ponavljanja: 12, 10, 8

Exercise Ball Crunch – 3 serije, ponavljanja: 12, 12, 12

Kardio: 20 do 30 minuta

Kroz 8 tjedana pratite ovaj program vježbanja te učinkovito otopite masne naslage. Također, važno je da se fokusirate i na uravnoteženu prehranu kako biste lakše ostvarili zadane ciljeve. Budite dosljedni i rezultati će doći. 😉