Koje su prednosti mrtvog dizanja s bučicama?

Poznato je da je mrtvo dizanje izvrsna vježba za jačanje gotovo cijelog tijela – od listova do ramena. No što vam je činiti ako vam je dosadilo klasično mrtvo dizanje ili jednostavno tražite lakši oblik ove vježbe?

Mrtvo dizanje s bučicama može biti izvrstan način za dodavanje varijacija vašim vježbama i uključivanje novog oblika aktivacije mišića u vašu rutinu. U ovom članku predstavljamo prednosti i pravilnu izvedbu varijacije ove klasične vježbe u treningu s utezima.

Po čemu se razlikuje od klasičnog mrtvog dizanja?

Prvi veliki učinak izvođenja mrtvog dizanja s bučicama umjesto sa šipkom je taj što otvarate mjesto za brojne varijacije u svom treningu. Ako stalno izvodite iste vježbe, tijelo se može naviknuti na ponavljani obrazac kretanja. Kada se to dogodi, povećanje snage i mišića može postati puno teža zadaća.

Varijacije su ključna komponenta napredovanja u treningu, a to vam omogućuje upravo mrtvo dizanje s bučicama. Kad svojim vježbama dodate varijacije (poput sumo mrtvog dizanja, mrtvog dizanja s jednom nogom, Romanian deadlift i sl.), dopuštate drugačiji podražaj za svoje tijelo. To je ono što dovodi do promjena u snazi i hipertrofiji mišića.

Ideja je iznenaditi svoje tijelo iz dana u dan kako se nikada ne bi prilagodilo određenom obrascu kretanja i postalo imuno na istu vrstu vježbe. Promjene u vježbama također su vrlo važne ako želite povećati razinu snage.

Istraživanje iz Journal of Strength and Conditioning otkriva da su promjene u vježbanju učinkovitije od povećanja opterećenja kako bi se poboljšala mišićna snaga. To znači da ako želite biti što jači, s vremena na vrijeme trebate mijenjati vježbe, poput zamjene klasičnog mrtvog dizanja mrtvim dizanjem s bučicama.

Druga je prednost to što mrtvo dizanje s bučicama omogućuje veći raspon pokreta tijekom vježbe. S mrtvim dizanjem sa šipkom, ograničeni ste na to koliko možete spustiti tijelo jer će šipka na kraju dodirnuti tlo. S bučicama možete dobiti širi raspon pokreta koji također može pomoći u povećanju snage uz dodatno aktiviranje mišića i poboljšati vašu fleksibilnost.

Na kraju, mrtvo dizanje s bučicama pomoći će vam da bolje ciljate stražnju ložu, trapez i latissimus, za razliku od klasičnog mrtvog dizanja.

Pravilna izvedba:

1. Započnite u završnom položaju klasičnog mrtvog dizanja s uspravljenim leđima, glavom prema gore, zabačenim kukovima i bučicama na podu.
2. Prije nego što se podignete prema gore, pobrinite se da vam pete budu ispod kukova, lopatice zabačene prema natrag i prsa prema gore.
3. Stisnite trbušne mišiće i izdahnite na putu prema gore, te se dižite kao da petama odgurujete tlo od sebe.
4. Gurnite kukove prema naprijed dok dođete do gornje faze mrtvog dizanja i zastanite na sekundu.
5. Udahnite i polako se spustite dolje pod kontrolom u početni položaj.

Razlika je u tome što bučice vjerojatno neće dodirnuti pod u usporedbi s mrtvim dizanjem sa šipkom, osim ako nemate duge ruke. To može biti i korisno jer će vam omogućiti da izgradite više mišića – koji se neće opustiti kao što bi to učinili kada uteg dotakne pod.

Ako prvi put radite ovu vježbu, morate se pobrinuti da svladate formu prije nego prijeđete na veće težine. Kada svladate pravilnu izvedbu, težina će se prirodno povećati.

Koristit ćete lakšu težinu nego što biste to učinili s mrtvim dizanjem sa šipkom, pa je ovo dobro vrijeme za povećanje volumena za dodatni rast mišića. Možete ciljati na 2-3 serije i 10-12 ponavljanja. Mrtvo dizanje s bučicama dobro funkcionira u danu kada trenirate leđa ili na dan povlačenja, no prije izvođenja želite se uvjeriti da ste se pravilno zagrijali. Započnite s 5-10 minuta laganog kardio treninga i malo dinamičkog istezanja kako biste povećali broj otkucaja srca i dotok krvi u mišiće.