Zanemareni faktor koji utječe na vaš napredak

Svi želimo povećati mišićnu masu, poboljšati definiciju ili smršavjeti, ali mnogi od nas ne obraćaju pažnju na sam izgled puta do tih ciljeva. Ono što je važno je da shvatite kako vaše tijelo radi tijekom treninga, odnosno kakve pokrete izvodite. Zbog toga je važno upoznati se s pojmom koji mnogi određuju kao “raspon pokreta”.

Riječ je o rasponu kroz koji se zglob može pomicati. Obično je to njegov raspon fleksije i ekstenzije, koji je određen vrstom zgloba, njegovim zglobnim površinama, i koji dopuštaju regionalni mišići, tetive, ligamenti, zglobovi i fiziološka kontrola kretanja po cijelom zglobu. Raspon kretanja je zapravo opseg kretanja zgloba, mjeren u stupnjevima. To je pokret zgloba (aktivan, pasivan ili kombinacija oba) koji se provodi radi procjene, očuvanja ili povećanja luka kretanja.

Mjerenje raspona kretanja

Uređaji za mjerenje raspona pokreta u zglobovima tijela uključuju goniometar i inklinometar koji koriste stacionarni krak, kutomjer, oslonac i pokretni krak za mjerenje kuta osi zgloba. Mjerenje krojačkim metrom također se može koristiti za mjerenje raspona pokreta u nekim specifičnim dijelovima tijela (lumbalni raspon pokreta).

Smanjen raspon pokreta

Ograničeni raspon pokreta odnosi se na zglob koji ima smanjenu sposobnost kretanja. Kretanje može biti ograničeno zbog problema u zglobu, oticanja tkiva oko zgloba, ukočenosti mišića ili boli.

Vrste raspona pokreta

Vježbe za raspon pokreta odnose se na aktivnost usmjerenu na poboljšanje kretanja određenog zgloba. Na ovo kretanje utječe nekoliko struktura: konfiguracija koštanih površina unutar zgloba, zglobna čašica, ligamenti, tetive i mišići koji djeluju na zglob.

Postoje tri vrste raspona:

1. Pasivni

Pasivni raspon je pokret koji na zglob primjenjuje samo druga osoba ili stroj za pasivno kretanje. Kad se primijeni pasivni raspon pokreta, zglob pojedinca koji prima vježbu potpuno je opušten, dok vanjska sila pomiče dio tijela, poput noge ili ruke, kroz raspoloživi raspon.

2. Aktivni

Aktivni raspon je kretanje zgloba koje u potpunosti osigurava pojedinac koji izvodi vježbu. U tom slučaju nema vanjske sile koja pomaže u kretanju.

3. Asistirani aktivni

Asistirani aktivni raspon pokreta uključuje kretanje zgloba koji prima djelomičnu pomoć od vanjske sile. Ovaj raspon pokreta može biti posljedica većine pokreta koje primjenjuje vježbač ili osoba koja pomaže pojedincu.

Prednosti kretanja kroz puni raspon pokreta

Ako trenirate, puni raspon pokreta donosi brojne benefite, a jedan od njih je povećana fleksibilnost koju postižete primarno istezanjem, ali i brojnim drugim vrstama fizičke aktivnosti. Fleksibilnost je jedna od 5 važnih komponenti fitnessa, a podrazumijeva slobodan opseg pokreta u zglobu, skupini zglobova ili cijelog tijela.

Imajte na umu da se fleksibilnost smanjuje s godinama. Brojne studije pokazuju da svako desetljeće gubite oko 5% fleksibilnosti. Genetika i spol također su faktor koji utječe na fleksibilnost tijela – neki ljudi imaju više prirodne fleksibilnosti, a žene su fleksibilnije od muškaraca. Ono što također šteti fleksibilnosti je ako većinu dana sjedite za stolom i buljite u zaslon računala. Previše sjedenja uzrokuje skraćivanje fleksora kuka, zbog čega je važno ustajati, istezati se i šetati tijekom dana.

Trening snage i raspon pokreta

Također, fleksibilnost možete povećati i kretanjem kroz puni raspon pokreta u treningu snage. Kod treninga s utezima postoji nepravedna i netočna stigma da ćete dizanjem utega žrtvovati fleksibilnost. Malo istraživanja zapravo podržava ovu tvrdnju, a zapravo su mnoga od njih pokazala da je točna. Trening s utezima zapravo može poboljšati fleksibilnost čak i bez istezanja, ali samo onda kada se sigurno krećete cijelim pokretom. Više o tome možete pročitati OVDJE.