Koje biste mišićne skupine trebali trenirati zajedno?

Kada je riječ o jačanju više različitih mišićnih skupina, više nije nužno bolje. Drugim riječima, više ponavljanja i veće težine nisu nužno rješenje za ostvarenje cilja jer iste mišićne skupine trebate i odmarati kako bi se oporavile za svaki sljedeći trening. Još jedan od problema s kojim se susreće većina ljudi je manjak vremena. Zbog svakodnevnih obaveza mnogi ne mogu posvetiti puno vremena aktivnom životu, zbog čega u konačnici od toga i odustanu.

S obzirom na to da određenim mišićnim skupinama trebate pružiti dovoljno vremena za oporavak, a manje vremena zbog obaveza ne mora nužno biti uzrok odustajanja od fitnessa, idealno rješenje za vas je da trenirate više mišićnih skupina odjednom. Ovakav pristup može skratiti vrijeme provedeno na treningu, a isto tako odmoriti mišićne skupine koje ne trenirate određeni dan. Zbog toga u nastavku otkrivamo koje biste mišićne skupine trebali trenirati zajedno i koje su vježbe najbolji izbor za treniranje određene kombinacije mišićnih skupina.

1. Ruke, noge i gluteus

Vježba kojom jačate ove mišićne skupine je biceps pregib u iskoraku. Ova vježba jača vaše ruke, a posebno biceps te mišiće bedra i gluteus. Odaberite težinu bučice koja vam odgovara i pomoću koje možete odraditi 30 pravilnih ponavljanja, odnosno 15 za svaku nogu.

2. Triceps, gluteus i bedra

Ove mišiće možete ojačati kombinacijom čučnja i tricep kickbacka. Osim tricepsa, gluteusa i bedara, ova vježba jača i mišiće leđa te trbušne mišiće. Ako ju izvodite pravilno, može ojačati cijeli core koji je važan za zdravlje kralježnice, posturu i ravnotežu.

3. Trbušni mišići i leđa

Plank je izvrsna vježba za jačanje ove dvije skupine mišića istovremeno. Kod planka biste se trebali fokusirati na core, trbušne mišiće i leđa. Ova vježba jača i izdužuje vaše trbušne mišiće te srednji i gornji dio leđa.

4. Prsa i triceps

Prsa i triceps istovremeno možete ojačati pomoću dvije klasične vježbe: bench pressa i skleka. Kod bench pressa preporučuje se treniranje s težinom između 40-60% maksimalne težine koju možete podići u jednom ponavljanju ili odraditi dvije-tri serije s 8-16 ponavljanja. Za sklekove je preporučeno da odradite 20 ponavljanja ili povećate broj ponavljanja ako vam ova brojka ne predstavlja izazov. 😊

5. Prsa, ramena i ruke

Dumbbell floor press idealna je vježba za ove tri mišićne skupine. Kod ove vježbe svaka ruka balansira jednu bučicu i tako rade odvojeno za razliku od floor pressa sa šipkom, što može biti učinkovito kod povećanja snage i mobilnosti svake strane tijela zasebno.