Kako jednostavno planirati obroke?

Koliko samo ljudi započne novi tjedan, mjesec ili godinu s čvrstom odlukom da od ponedjeljka počinju jesti zdravo. Ali život u svojoj nepredvidivosti počne pred nas bacati različite obaveze  zbog čega ponekad jednostavno nemamo vremena ni energije ‘robovati’ pred štednjakom kako bismo pripremili nešto ukusno i zdravo. Koja je onda tajna uspjeha svih tih isklesanih i zdravih ljudi koji uz sve te životne prepreke stignu redovito kuhati i jesti zdravo?

Naravno, pričamo o dobrom, starom pripremanju obroka unaprijed. Na ovaj način se puno lakše držati plana prehrane i uspješno odoljeti svim onim mirisima i okusima kojim nas mame na svakom koraku. Zato naučite kako jednostavno unaprijed planirati i pripremati obroke i organizirajte svoj tjedni plan prehrane s ovim jednostavnim proteinskim receptima.

Staklenka za salatu – nezaobilazan dio vaše torbe!

Kako ne biste posegnuli za sendvičem iz najbliže pekare ili odabrali salatu koja je još kaloričnija od samog sendviča, pripremite kod kuće laganu proteinsku salatu i spremite je u staklenku ne bi li bolje zadržala sva nutritivna bogatstva. Na dno staklenke stavite zdravi preljev za salatu, dodajte raznovrsno povrće, proteine (meso, riba, posni sir…), orašaste plodove ili sjemenke… Izbor je na vama! Na ovaj način u svakom trenutku imate obrok spreman za konzumaciju.

Pileća Quinoa salata

Sastojci: 

• šalica quinoe
• šalica grčkog jogurta
• 2 žlice maslinovog ulja
• avokado
• sok od 1 limete
• papar
• 250 g piletine sa žara
• konzerva crnog graha
• žlica kukuruza
• 1  rajčica
• mladi luk
• šalica špinata
• žlica sjemenki bundeve

Priprema:

1. Skuhajte quinou prema uputama na pakiranju.

2. U blender ubacite grčki jogurt, avokado, sok od limete, papar i sol i kratko izblendajte dok se sve ne poveže u glatku smjesu.

3. Na grill tavi ispecite piletinu te ju skupa s quinoom i avokado smjesom podijelite u par manjih staklenki te dodajte ostale sastojke po želji.  Ovako, kroz cijeli radni tjedan imate spreman ukusan i hranjiv obrok.

Palačinke kao desert bez grižnje savjesti!

Tko kaže da palačinke moraju biti “cheat meal” rezerviran samo za vikende i dane odmora kada ne pazimo na kalorije? Priprema zdravih proteinskih palačinki je odlično rješenje za planiranje obroka jer uvijek imate spreman doručak ili međuobrok. A uz malo maslaca od kikirikija te proteinskog čokoladnog namaza dobili ste neodoljivi desert u kojem možete uživati bez imalo grižnje savjesti!

Zamrznute cheesecake palačinke s voćem

Sastojci za 4 palačinke:

• 2 jaja
• 2 bjelanjka
• 300 g zrnatog sira
• ¼ šalice mlijeka
• 2 žlice meda
• ¾ šalice zobenog brašna ili brašna od cjelovitog zrna
• žličica cimeta
• žličica đumbira u prahu
• žličica praška za pecivo
• šalica trešanja/ borovnica/ malina
• 30 g oraha

Priprema:

1. Stavite sve sastojke osim oraha i voća u blender te blendajte dok ne dobijete gustu smjesu. Potom dodajte preostale sastojke.

2. Otopite na tavi malo kokosovog ulja pa ulijte ¼ smjese i pecite oko 2 dvije minute. Okrenite palačinku i pecite je još minutu. Ponavljajte postupak dok ne potrošite cijelu smjesu.

3. Pustite palačinke da se ohlade, pa ih stavite u lim za pečenje na koji ste prethodno stavili papir za pečenje i spremite ih u zamrzivač. Na taj način imate ukusan proteinski desert ili međuobrok koji se u minutu dvije zagrije i začini s prilogom po želji!

Obroci u jednoj posudi za sve koji ne vole prati suđe!

Ono što nas često odvrati od kuhanja je čišćenje i pospremanje koje slijedi nakon toga. Kako su istinu rijetki pojedinci koji vole prati suđe i kuhinju, dobra ideja za planiranje obroka je priprema jela koja se kuhaju u jednom loncu, poput juha ili variva. Riječ je o nutritivno bogatim obrocima pripremljenim od raznovrsnih zdravih sastojaka. Ovo je definitivno najbolje rješenje za nedjelju kada možete sve sastojke ubaciti u lonac i sljedećih par dana imati spreman zdravi obrok.

Gulaš od govedine

Sastojci (za 6 porcija):

• 2 žlice ulja od repice
• 400 g govedine
• žuti luk
• 2 mrkve
• prstohvat soli
• 400 g batata
• 2 stabljike celera
• 3 češnja narezanog češnjaka
• 2 žlice koncentrata rajčice
• 2 žličice timijana
• prstohvat papra
• prstohvat chillija
• 2 šalice goveđeg temeljca
• šalica pira

Priprema:

1. Zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte govedinu narezanu na kockice i pirjajte dok svi komadići mesa ne posmeđe sa svih strana.

2. Izvadite meso iz posude, smanjite vatru i dodajte luk, mrkvu i sol te prijajte 5-6 minuta. Dodajte batat, celer i češnjak te pustite da se sve zajedno kuha još jednu minutu.

3. Dodajte temeljac, pir i govedinu i pričekajte da gulaš zakipi, pa smanjite vatru i pustite da krčka 35 minuta u zatvorenoj posudi.

4. Po želji dodajte vode i temeljca te obavezno kušajte dok se kuha da ste sigurni da je gulaš gotov, odnosno da je pir kuhan.